为什么每天跑 5 公里以上，马拉松也能跑完，却一点儿没瘦？

跑步减肥，会越减越肥吗？...

写在前面

有人问过，为什么我一直跑步，每天至少 5 公里，还经常跑 10 公里以上，还能参加半马比赛，可是一直没有瘦？

我的回答是，一方面可能你饮食控制不好，另一方面：可能你跑错了！跑步强度不够，并没有很好地刺激到身体，所以效果不明显。

你的情况，建议选择「间歇跑训练」，提高耐力，高效减脂。

为什么要间歇跑？怎么间歇跑？我让曾经 从 100 公斤成功减脂的「隔壁老王」（点击）王教练给你细讲哈。

点击☞ ：「键盘教练」到教练：从 100 公斤开始的减脂之路

王  衡

NSCA-CPT

CrossFit Level 1 教员大多数人日常的跑步、慢跑，都是匀速跑，一般稳定在 7～10 千米/小时的速度，半小时跑 3.5～5 千米左右。

特点：适合跑步新手。

因为在跑步的过程中，速度不会特别快，你不会感觉到特别累，能够较为轻松地坚持下来，甚至几乎每天都能跑，跑完以后身体的恢复较快。不同于匀速跑，还有一种就是变速跑，也叫间歇跑。在系统的耐力项目训练里，间歇跑是匀速跑（长距离慢速跑）的更高阶形式。

以不恒定的速度跑完全程，速度变化呈现「波浪状」。较普遍的训练方式是：快速跑一段时间，然后放松跑一段时间，循环若干轮数。

特点：对肌肉和关节刺激较大，不适合所有人。

在快速跑阶段，身体会感觉极端疲劳，对肌肉刺激程度较大，也就是真正达到一定的运动强度了；跑后身体的恢复是较慢的，比如可能会引发「延迟性肌肉酸痛」，也就是说第二、第三天的肌肉酸痛会比当天更加明显。

一个字，累！跑步减肥，关键是你要知道自己适合怎么跑。

• 不管你有过什么类型的运动基础
• 如果之前从来没系统地练习过跑步
• 如果之前进行过系统的跑步练习，但停练很久
• 如果处于刚开始训练或者恢复训练阶段

建议：一定要先从最基本的匀速跑（长距离慢跑）练起。

先以一个稳态的、自己能把控的速度跑完较长的距离，只有当练习过大量的长距离跑，储备好足够的心肺耐力基础后，才适合开始进行间歇跑训练。

回复「空腹」，试试空腹有氧运动减减脂。如果你是老手，要增加每周的间歇跑训练。间歇跑能够高效地减脂，它能有效地控制了心率区间，还有后燃效应（可回复「后燃」），也就是在运动结束之后，哪怕睡觉时，也还有燃烧脂肪的效果。

配合上长时间慢跑，只要时间够长，消耗量也大，整体的减肥最高效。

进行间歇跑训练前，建议你使用心率表，学习具体方法，来衡量快速跑阶段的训练强度。

在此之前，还要多了解下「乳酸阈值」（Lactate Threshold）。它是设计「间歇跑训练」非常重要的因素之一。大部分间歇跑训练的快速跑阶段，都应该要尽可能「逼近」或者「超过」乳酸阈值。

回复「乳酸」，了解这么重要的乳酸阈值是什么。

每个人的乳酸阈值都不同：耐力越好的跑步者，乳酸阈值会越晚出现。长期练习乳酸阈值附近的间歇跑，可以推高乳酸阈值，从而达到提高耐力的训练目的。点击「阅读原文」，再决定是选跑步机、大马路还是塑胶跑道好。

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