「键盘教练」到教练：从 100 公斤开始的减脂之路

他说：耶巴蒂（YeahBody）!！没有借口！！...

怎么说呢，我（曾经）是一名「伪大神」，也就是俗称的「键盘教练 keyboard coach」，理论一套一套的，打键盘一流，但自身训练和执教水平不高。

除了能写几篇健身科普文章外，一无是处。「微博大 V 」的光环，某些时间让我的心态非常不正常，我觉得微博是我的命根子，我每天都会担心会不会有人来「黑我」。

（15 年）8 月份的时候，我以实习教练的身份带基础课，练完了带学员做放松牵拉，一个女学员问我「教练你体脂率有多少啊，看上去挺胖的」。

当时把我尴尬的要命，我还想辩解一番，后来想了想随口回了个大概 20% 过去（其实我深知我当时体脂率远超 20%）。这件事我一直耿耿于怀。

我真正决定开始减脂大概是在 9 月初，那天晚上闭馆下班，我和店长坐车回家。

- 店长，我想减脂，作为一个教练，太胖了说不过去。

- 真要减还是假减啊。

- 真要减。

- 要减那就认认真真的减干净一次。

随后我就开始了我的减脂历程。

至于我刚开始减脂前的初始状态，照片不太多，因为胖的时候是没人喜欢拍照的...

（事实证明，每一个瘦下来的人都会为胖的时候没多拍点照片留着以后对比而懊恼）

我找了几张更早前的照片，其实状态差不多，我刚开始减脂时差不多就是这个鸟样。以上这些照片大概就是我的减脂初始状态，当时我的体重大概在 95 公斤左右，体脂率应该是 25%+ 。

9 月初的时候开始减脂，因为我需要上课，为了保证我上课质量不受影响，我饮食没有严格控制，基本处于「减量」的状态，就是可以随便吃，但会控制量，不会吃到撑。

（胖子们都有个习惯... 那就是吃东西都喜欢吃到撑...）

不过要说一点，我每天都会计算蛋白质摄入量，基本保证每天保证摄入到 150 克左右，日常饮食不够的部分我用蛋白粉补充；加上我每天在馆里基本是坐不住的，我需要来回巡场监控学员的动作和带课，再加上正常训练（主要是常规的 CrossFit 训练或者传统健美练习），所以消耗还是挺大的，就这么持续了大概一个月吧。

具体多重真记不清了，这中间因为工作忙，课多，我依然没怎么控制饮食，还是控制量，不会吃饱，依然计算蛋白质摄入量，150 克左右，训练依然是 CrossFit 加传统健美练习。这中间没咋拍照。

时间推移，11 月中旬的时候，我某天训练完照镜子突然发现自己有腹肌轮廓了，于是拍了这些照片。这个月的饮食我开始控制了，因为我知道只依靠训练制造热量缺口，到一定阶段就不行了。



这期间我开始降低碳水摄入，以不会影响上课为主，具体量没计算。并且低油饮食，具体量没计算，但作为一个山东人，能让觉得嘴里淡出鸟了，就基本很低了。

12 月，是最痛苦的一个月，经过几个月的心态调整，我决定重新回归微博，初定在元旦那天回归，既然要回去那就要以一个全新的形象回去，尽自己最大可能做到最好。

所以这期间我的训练量加大了，除了每天带课，还要额外的训练两次，一次是常规 CrossFit 课程，一次是传统健美训练，饮食继续降低碳水，大概 150 克～200 克左右，蛋白质摄入提高到 200 克，脂肪摄入依然是淡出鸟的配置，这期间因为体脂低了，也爱拍照了，照片较多。12 月下旬的时候，实话实说，我有点心急，因为元旦就要出状态，所以饮食有点胡来，碳水压的特别低，这期间上课很受影响，请千万不要学习我这阶段的饮食！（我也就不写了，这样新手看不见也不会学）

12 月底的最后几天我每天都在观察腹肌状态，看皮脂厚度有没有下降，最后几天为了更好的视觉效果，参考了健美运动员备赛的方法，脱钠脱水最后充碳，不过充碳感觉没充好；31 号晚上拍照，拍摄完成之后，和朋友们怒吃了三碗豌杂面。

以上就是我这半年的心路历程和减脂经历。最后，鸡汤一下，以一个动作和大家共勉：

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