《囚徒健身》第七十四篇：标准桥

一、动作方法平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑...




一、动作方法

平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势(图93)。尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。这是该动作的结束姿势(图94)。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体——要平缓地降低，不要一下塌下来，这样你会受益更多。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标，整个过程尽量保持正常呼吸。

二、动作解析

标准桥是一个不同寻常的动作，它既可以预防和治疗很多背部问题也可以增加全身的柔韧性，还可以增强脊柱深层肌肉的力量、扩展胸腔、舒展肩膀。此外，它还能强化双臂和双腿，改善血液循环，甚至有助于消化。

三、训练目标

初级标准：1组，6次

中级标准：2组，各10次

升级标准：2组，各15次

四、稳扎稳打

想要做到理想的桥——尤其是将双臂和双腿完全伸展确实很难，需要耐心刻苦的练习。开始时候把身体向高抬，“完美”终有一天会来眷顾你的。

注：本文选自保罗·威德的《囚徒健身》

来不及看？那就先收藏吧！

即可一键关注我们。

    关注 武进体育