健身老炮们过来坐好，DeFranco有话说！

我的图文...

DeFranco的简要说明

“我在过去几年里收到了许多30岁以上的二货写给我的攻击性邮件，‘你的训练计划只适合运动员，’他们说，‘我没有时间完成那里面所有的训练项目。’

我知道他们的感受。你日渐苍老，开始承担更多的责任，你有你的工作，你的关节受伤了。就像那些在大学的日子，吃垃圾食品，酩酊大醉，每天只睡几个小时，醒来之后毫无精神。你不想每周训练六天。

那些给我发邮件或者来我健身房的家伙曾经终日训练，这对他们来说并不是什么新东西。这就是问题所在，没有新鲜刺激，肌肉就不会生长。但是说真的，如果你增长了肌肉但是弄伤了关节甚至连自己擦屁股都做不到那又有什么好的呢？

这些老炮们需要的是功能性肌肉。我不是说什么傻缺的波速球，我说的是在你肩膀不受伤的前提下推起更大的重量。我说的是指导你儿子的橄榄球队，演示几个传球配合套路,,告诉这些小崽子们那是怎么做的。我说的是精壮、厚实的肌肉和一副铁肺。我给这些家伙五条训练守则，如果他们好好遵守，我毫不怀疑他们会变成壮逼。

DeFranco的五条守则

1.每周训练三次

“休息是力量和有型的关键，”DeFranco说道。“你不能带着酸痛来到健身房，因为你没有足够的力量和耐力来支撑你的训练。”

但是每周三练真的够吗？

“如果你努力训练并且方向正确，那么是的。即便有个家伙中了大乐透然后跑过来跟我说我想让他怎么练他就可以怎么练，我一样让他保持每周三练的进度。”

下面来看下DeFranco是怎么安排他每周的训练的。

周一——上肢训练日

周三——下肢训练日

周五——上肢训练日

为啥只有一个下肢训练日？

“每周一次的下肢训练就能保证肌肉的持续刺激，” DeFranco说“而且我还有些有趣的‘终结组’，那一样会刺激你的腿部。”

2.使用“极限努力”法则(With a Few Slight Twists.)

啊哈，你可能知道老牌的西部杠铃“极限努力”法则，嗯，DeFranco对他做了点小改动。

“首先，深蹲和硬拉是可以互相替代的，”他说。“我们不会强制他们做某一项练习。”

根据DeFranco的说法，这两项练习或多或少会达到同样的效果。“我们需要的只是一个你可以承担足够重量的主要下肢练习。有些人天生适合深蹲，因为他们有合适的生理结构。有些人则喜欢从地面把重物拉起来。对我来说无关紧要。”

但是这并不代表可以用腿屈伸代替深蹲。

“我们肯定不会让他们虎头蛇尾，”DeFranco说。“但我想给他们一些值得期待的东西，我最喜欢的时刻就是看着我的伙计们来看他们当天的训练安排。他们又紧张又兴奋，‘哦，该死，我们今天要做什么？’这就是他应该有的样子。”

接下来，当然是，平板卧推。

“这个计划如果没有平板卧推还算完整吗？”DeFranco问道。“人们喜欢看自己到底能推多重。他们喜欢吹嘘那个。然后，卧槽，就算我不建议他们做卧推他们也一样会去推。那不如更有效的安排它”

很公平。

现在来到了有趣的部分：DeFranco把反手引体向上加进了他的“极限努力日”的训练。

“这是关键。反手引体向上不仅仅是一个很棒的上背部「拉」的训练动作，用来确保和卧推中「推」的力量保持平衡，另一方面，为了发展引体向上力量，会让你自己不得不开始注意自己的饮食”

那是什么意思？

“即便你的卧推和深蹲成绩一直在增长，也不代表你正变的越来越壮。那很不错，但是你可能仍然是个死胖子，懂么？如果你的反手引体成绩一直没变甚至下降了，那么意味着你需要一些调整——把你的胖手从哈根达斯上拿开！你特么已经胖的拉不动你自己了！”

“极限努力”训练的最后一点：DeFranco十分推崇根据你能推起的最大重量的百分比计算训练重量。

这意味着你需要测试你三大项，也就是深蹲、卧推和硬拉的极限重量，然后使用60%极限重量作为训练重量。

对于反手引体向上，用标准的姿势做一组你能做的最大次数，那就是你的极限。

你的周计划这样安排：

周一——平板卧推

周三——深蹲或硬拉

周五——反手引体向上

DeFranco解释说“极限训练”的目的是发展神经系统。

“当第一项练习结束后你应该已经充分热身并准备好开始训练了”他说。“他要么是一项大重量训练要么是跳跃训练（在下肢训练日），那将会刺激神经系统。”

这种刺激作用是好的，它的关键点在于通过刺激神经系统，你在之后的训练中可以募集更多的肌纤维。

这给我们带来我们的下一条守则。

3.使用健美方法

如果第一项练习是神经，那么接下来就是肌肉了。

“我喜欢引入一些大容量训练来帮助人们增长肌肉” DeFranco说。

虽然他通常建议做6到12下一组，但是有时他会做非常高次数的训练组。“我喜欢时不时使用20到25次一组，”他说。

你好，乳酸君。但是意义在哪里？

“我不觉得泵感和肌肉增长有什么太大联系，但是说实话，那真是特么很有趣，”他说。“当你的神经系统激活了，为什么不去追求泵感呢？更多的血液流进你的肌肉，为它带来更多的营养。那是非常好的肌肉增长环境。”

DeFranco喜欢安排与他极限努力日训练动作同一运动平面的健美动作在同一训练日。比如平板卧推训练日安排哑铃卧推和划船类动作。如果那天做引体向上，那么就做过头推举和高位下拉。如果练腿，嗯……那就更多的腿部动作。

有一件事是DeFranco坚决不会做的，那就是强制组或者完全力竭。

“得饶处且饶己，”他说。“没人愿意帮你把杠铃弄起来”

4.“终结组”

这能让你“中看又中用”。

“太多人回避任何类型的有氧运动，但它通常是画龙点睛的，能帮你真正的燃烧脂肪脱去多余的脂肪” DeFranco说道。

另一个原因，自然是可以提高你的运动能力。DeFranco因执教大学和职业运动员而闻名，他可是对此略知一二。

“每个人都应该做杠铃复合动作、俯卧撑、绳梯训练和跳绳，最少也得跑个一英里。有些人感觉做这些训练能杀了他们，能让他们流失肌肉，这是扯淡。”

5.热身，但是要快

是的，他把这一条留在了最后，因为他知道如果放到开头你们绝大多数人都会直接跳过它。

DeFranco有一套名为Limber 11（原文给出的是The Agile 8，Limber 11是他的升级版）的热身动作。“他能帮助力量举选手，老炮们和其他柔韧度不好的哥儿们真切的获得更好的感受，”他说。

Limber 11可以提高你的核心温度，润滑你的关节，拉伸你的肌肉，最棒的是，它只需要花上十多分钟。

“我甚至在休息日都会来它一发。”他说。

Limber 11

先放出高清视频：http://v.youku.com/v_show/id_XMTU0NjkwOTM4MA==.html1、泡沫轴放松髂胫束：从你的臀部下方开始到你的大腿中上部结束，上下滚动10到15次，然后从你的大腿中部开始到膝盖外侧结束，上下滚动10到15次。整个过程中，遇到扳机点可以反复屈伸小腿，达到更好的效果。

2、泡沫轴放松内收肌群：基本同上。

3、按摩球按压臀部肌肉群：以左臀为例，右腿微曲脚掌触地，左腿跷二郎腿搭在右腿上，把按摩球放在左臀下方，反复滚动，找到扳机点稍作停留，小范围来回滚动强化按摩效果。每侧按摩30到120秒。想哭请随意J

4、屈膝铁十字：躺在地上，双手大字型摊开，屈膝，后背完全贴住地面。下半身往其中一侧靠拢，使得大腿以及臀部的外侧能触碰到地面。同时，头往膝盖的相反方向看，利用视线对人体动作的影响，增大拉伸幅度。

5、翻转横叉：躺在地上，将胸椎以下部分抬起，只有头颈和肩胛着地，其余部分尽可能往头部靠近，最好是脚尖能触碰到地面，同时用双手抱着大腿（也可以放在地上平衡身体），保持双腿笔直。充分拉伸数秒后，往相反方向滚动，同时张开大腿，变成横叉姿势着地。尽可能在保持大腿绷直、后背挺直、双手触地的前提下，将上半身往地面靠拢，停留一两秒。来回算一次，滚10-15次。

6、青蛙步动态拉伸：起始姿势，身体匍匐，双脚张开，小腿和前臂支撑身体。膝盖应该在肩膀外面（尽可能，柔韧性不好就一点点打开），膝盖内侧和脚掌内侧都要贴地，脚趾指向两侧。始终保持腰腹和下背的收紧。双臂推动，臀部主动后移，使得躯干能够水平后移，拉伸大腿内侧和腹股沟，在极限处保持数秒，恢复到初始姿势。每一次动态拉伸，都尽可能提高幅度，你会发现柔韧性一点点提高。拉伸10次。

7、髋环绕：腕、膝、脚尖着地，六点支撑姿势开始，膝盖应该恰好在肩膀里面。手臂挺直，动作过程中绝对不要弯曲。大腿竖直，小腿彼此平行。腰腹收紧、下背挺直（十分重要！）。保持膝盖夹紧，侧抬起其中一只腿，想象自己在用膝盖顺时针划圈。骨盆绝对不要侧倾，腰椎绝对不要旋转，只有髋关节能够活动，其他部位都绝对不能动（单关节原则），一开始划圈幅度很小没关系，慢慢就会提高。顺时针划完后，反方向逆时针划圈。 每侧每个方向环绕10次。

8、登山步：窄距俯卧撑姿势开始，手掌大约在肩部下方。收紧腰腹。往胸口方向迈出其中一只腿，全脚掌着地，膝盖脚掌最好在手掌之外。同时，身体逐步往下坠，更靠近地面从而充分拉伸。下坠到最低点时，通过跳跃换另外一条腿。重复同样的拉伸。每一次换腿，都可以不断增加膝盖向外的幅度。 每侧拉伸10次。

9、哥萨克侧蹲：相扑硬拉姿势开始，采用宽站距，脚尖往外打开。保持胸膛挺起、肩胛收拢、腰腹收紧、下背挺直，先屈髋再屈膝，呈半蹲姿势。重心移动，逐渐压到其中一条腿上，直到另一条腿打直。这个过程类似于侧蹲，但是非拉伸腿只有脚跟着地。被拉伸腿脚掌一定要着地，同时可以像DeFranco一样用肘关节压膝盖内侧，迫使大腿往外打开。拉伸数秒后返回到初始姿势，再拉伸另外一条腿。 如果平衡有问题，可以双手扶身前某一物体。 每条腿拉伸5-10次。

10、坐姿梨状肌拉伸

以拉伸右侧为例，坐在椅子上，右脚抬起跷二郎腿，右肘顶住右膝，手抓着脚脖子，左手扶左腿，整个人往前倾，胸口往右腿脚掌上靠。这里不要求挺胸收腹，能往下压多少就尽可能压，牺牲脊柱中立也没关系。

在每一次拉伸的最后，将膝盖往胸口掰，有助于彻底提高髋活动度。注意此时要保持背部挺直。 每侧拉伸20-30秒。

11、屈髋肌群拉伸：始姿势类似于保加利亚分腿蹲，将拉伸腿放置在板凳上，调节姿势，使得被拉伸腿的膝盖恰能碰到地面，同时另一条腿的膝角呈90度。膝盖保持贴地，膝盖以上的肢体往前倾，直到手能摸到地面，然后主动收缩夹紧右臀2-3秒。之后回到开始姿势。注意，回到开始姿势时，脊柱保持自然，头顶到裆部的连线应该垂直地面，不要过分绷紧脊柱。将双手举过头顶，加强拉伸幅度。脊柱可以左右轻微侧屈，从不同角度拉伸屈髋肌群。 每侧拉伸6-10秒。

（以上关于Limber 11的翻译参考大力的知乎专栏，本文有删减，原文请移步https://zhuanlan.zhihu.com/p/20814949）总结

被DeFranco称之为老炮并不是贬义。“它意味着你已经有一些经验了，”他说。“这其实是一种表达尊重的方式。它意味着你已经开始训练，增长了一些肌肉，走上了力量训练之路”

但也意味着你在这条路上遇到了点小问题。

“那些老炮很固执，” DeFranco说。“我知道这一点，因为我就是其中之一。还是那句话，对你身体最好的事情就是给它惊喜。那么这（“极限努力“训练）就是我所知道的最佳方式。”

Ok啦，看到这里，你可以去轰炸健身房啦！

原文作者：Joe Defranco。

福临一顿撸串儿约来的公众号翻译官：橙周正。

啥也不管只看英文原文的校改＋润笔：郭福临。

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