FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-深蹲

FIFA热身运动总共包括三个部分，分别是慢跑训练，力量、增强式和平衡训练，跑动训练。热身运动可以让身体逐步适应更加强烈的训练。这是非常重要的，因为当身体体温比休息时的体温高时，身体才可以更有效地运动，从而降低运动员们受伤的几率。...



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11、深蹲

级别1：脚跟抬起深蹲

腿部力量提升包括三个难度逐级增加的训练。这是第一个级别训练。双脚分开与髋同宽站立。双手放在两侧髋骨上，想象着坐在椅子上的感觉。髋关节和膝盖弯曲呈90度，往下深蹲。不要让膝盖碰到一起。慢慢往下然后快速直腰往上。当双腿完全站直时，将脚跟往上抬起，然后慢慢往下回到开始位置。完成两组训练。

级别2：弓步行走

级别2的训练是弓步行走，主要是单腿动作。最好是让教练在前面观察你的动作以保证技巧正确。弓步行走可以明显提高股四头肌、髋关节屈肌和腹股沟的柔韧性。双脚分开与髋同宽站立。双手放在两侧髋骨上。慢慢朝前弓步行走。在行走时，弯曲前腿直到髋关节和膝关节弯曲为90度，同时后腿膝盖接近触碰地面。不要扭伤前腿膝盖。保持上身直立，抬头且髋关节不晃动。注意前腿膝盖位于脚面上方，但不要超过脚尖。保持膝盖不会前后晃动。弓步行走时深吸气，站直时呼气。很多人在每个弓步行走之间都要稍作暂停。在到达终点之后交换腿训练（每条腿大约训练10次），然后慢走回到起点。在球场上完成两组训练。级别3：单腿深蹲

级别3训练是相当有挑战性的。单腿深蹲并保持未着地腿的膝盖位于站立脚面上方，这可能是所有训练中膝盖最难成功控制的。让教练在前面观察并提醒是否很好地控制膝盖。在搭档旁边一起训练，两人都单腿站立，然后轻轻抓住彼此以保持平衡。尽可能保持躯干直立，慢慢弯曲膝盖，角度尽可能大但不超过90度。注意避免膝盖碰到一起。慢慢弯曲膝盖，在伸直时速度稍微快一些，保持髋关节和上半身呈直线姿势。重复训练10次，然后交换腿训练。每条腿完成两组训练。参与的肌肉

主要肌群：髋关节屈肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌。

辅助肌群：腹部核心肌群、脊柱伸肌和腘绳肌。

聚焦足球训练

这个预防方案的另一个部分是控制球员在断球或跳跃时的着地方式。球员以直立姿势硬着地会出现膝盖受伤风险。为了避免这种风险，球员必须学会软着地，减少髋关节、膝盖和足踝的冲击力。软着地要求球员具备良好的脚踝灵活性，因为膝盖和髋关节无法取代足踝的作用。在序言中还阐述了另外一个关于连接的例子。另外一个看法是，硬着地的球员没有力量减少冲击力。

下期预告：FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-跳跃运动本文部分内容摘选自人民邮电出版社出版的《足球运动系统训练》。推荐阅读：戳下方图片即可阅读

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