FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-单腿站立

FIFA热身运动总共包括三个部分，分别是慢跑训练，力量、增强式和平衡训练，跑动训练。热身运动可以让身体逐步适应更加强烈的训练。这是非常重要的，因为当身体体温比休息时的体温高时，身体才可以更有效地运动，从而降低运动员们受伤的几率。...



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10、单腿站立

级别1：单腿抱球站立

抱球会造成部分注意力分散和平衡注意力转移，这样大脑和脊髓区域会更下意识地调节平衡。单腿站立保持平衡，双手抱住足球，将身体和球的重量集中到站立腿的脚上。保持膝盖不要碰到一起，坚持30秒钟。换腿然后重复训练。每条腿训练两次。可以在腰部或抬起的膝盖上运球来增加训练难度。

级别2：单腿站立并向搭档扔球

级别2的平衡训练通过向搭档扔球来分散注意力提高难度。接球者必须观察和跟踪扔过来的球，预测球飞出的路径并做出反应，同时调整身体位置、平衡和姿势以便最后接住球。与搭档之间的站立距离为2到3码（约2到3米）。两人都必须单腿站立，双手抱球。在保持平衡和收腹的同时，将球仍向搭档。将体重集中在站立腿的脚上。保持膝盖稍微弯曲，但是双膝尽量不要碰到一起。将注意力放在控制站立脚的这个支撑膝盖上，保持膝盖不要前后晃动。反复扔球30秒钟。交换腿接着重复训练。每条腿训练两次。级别3：搭档测试单腿站立

级别3平衡训练更具挑战。与搭档面对面间隔一个肩膀的距离单腿站立。这时两个人都会尝试保持平衡。可以轮流从不同的方向推对方，使对方失去平衡。使用一只手或双手从不同的方向轻触对方，从而使对方失去平衡。必须快速地接触和做出相应反应。保持体重集中在站立腿的脚上，同时膝盖不要碰到一起。目标是保持平衡和锻炼支撑脚这一侧的膝盖。控制训练幅度；这个训练很容易出现失控状况。保持训练30秒钟，然后交换腿。每条腿完成两组。参与的肌肉

主要肌群：髋关节屈肌（腰大肌和腰小肌、髂肌和股直肌）、髋伸肌（臀大肌和腘绳肌）、阔筋膜张肌、缝匠肌和髂胫束。

辅助肌群：腹部核心肌群和脊柱伸肌。

聚焦足球训练

作为直立行走的人，我们需要不断地保持平衡并保证重心高于支撑面。当重心在支撑面适度半径之外时，我们必须做出反应并改正，否则就会跌倒。平衡是一个复杂的生理过程，它集合了大脑和脊髓的运动环境感应和反应模式。在做出反应之前，大脑的特定区域会在很短的时间对比预定和实际的动作信息。很多膝盖受伤的发生都是因为在身体失衡时反应不够快而导致的。单腿站立、深蹲和跳动都可以改善人们在不同运动中的平衡和膝盖控制。

下期预告：FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-深蹲本文部分内容摘选自人民邮电出版社出版的《足球运动系统训练》。推荐阅读：戳下方图片即可阅读

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