And·23 你的身体

暌违多个月，我并没有偷懒，看了好多东西，为你奉上这篇杰作。首先，邀请你做个小小动作：低头，往下看。你是不是看...





暌违多个月，我并没有偷懒，看了不少资料，为你奉上这篇杰作。

首先，邀请你做个小实验：低头，往下看。

#是不是立刻看到你又肉又松的肚腩#

如果有女生没看到的，请在公众号私信你的名字给我。

因为你不是大胸就是细腰。Get√

这是一篇关于你的身体的文章，可以说是减肥，但是准确点讲是健身，再专业点，其实是帮你塑造体形的一篇文章。

这里不会提及让你累得气喘吁吁的健身运动，健身塑形正确理念其实是“七分靠吃，三分靠练”。

所以这里会告诉你：关于食物是如何影响你的身体，应该如何更好点选择食物搭配，怎样从“吃”开始让你身材好看起来。

一【新角度看待食物】

虽然说大家都普遍认为主要看食物的热量，认为健身最好吃低热量的食物，但是低热量食物只会让你不再增胖，不能达到塑形的目标，因为好看的身材是需要特定的营养搭配去构建的。

宏量营养：蛋白质、碳水化合物、脂肪——好身材重点关注

微量营养：维生素、矿物质

其他营养：膳食纤维、水

1g蛋白质释放4卡热量，1g碳水释放4卡热量，1g脂肪释放9卡热量。

我们平常知道的热量都藏在宏量营养里了，其他两种营养几乎不用考虑热量问题。

二【什么是好看的身材】

不肥那是必然的，不过瘦却不代表好看。

低脂肪是必然的选项，但是没有肌肉的身材是干巴巴的。拥有健美肌肉线条，身材才会看起有曲线，有视觉感。如图



纯粹瘦的左图女生是不可能拥有右图的翘臀。



同样，纯粹瘦的男生是不可能拥有厚实的胸膛，更别说穿衣显瘦脱衣有肉，只能是穿衣漏风，脱衣不禁风。

肌肉可以让你的身材拥有线条，饱满富有弹性。所以肌肉是好身材的必备条件。

附，女生不要害怕进行增肌行为会产生“我罗”的身材，全身一块一块的肌肉。女生因为生理结构问题，缺少睾酮，是不可能产生这样的效果的。

三【肌肉、脂肪和热量的重要关系】

身体脂肪含量不高可以让你看起来不胖，但是当你通过做一些运动或减少摄入脂肪（或说食物、或说热量）等方式为你的身体“减脂”，是非常容易反弹的变回高脂肪的状态，就是所谓的肥胖。

只有当你的身体拥有足够多的肌肉时，才可能让你一直瘦下去。主要是因为——一单位肌肉组织消耗身体的热量，远比一单位脂肪细胞（这里就没组织一说了）消耗身体热量多得多。

更重要的是，脂肪的减少是全身性同步的，肌肉的增加却是可以做到局部性的，从而让你可以打造身体的曲线。

当你通过减少热量吸收来减肥，你只能得到一个缩小版的小胖，永远得不到健美好看、羡煞旁人、吸引眼球、垂涎三尺的曲线身材。女生可以把H和A型身材变成X型；男生把I和A型身材变成V型。

四【你身体的三件小秘密】

A.你大汗淋漓运动减肥后，实际减的更多是水，不是脂肪，一喝水又“胖"(体重增加)回来了。

B.食物带来的热量，会存储为血糖、肌糖原、脂肪等形式，用来维持正常生理代谢和日常活动的。

--当热量不足，血糖消耗完毕，就会消耗身体的肌肉（肌糖原）来经过一系列复杂过程补充血糖。水就在以上过来被用来合成能量。最后才会消耗脂肪。

--当热量过剩，脂肪却是首先增加的，真可悲。

※不是说要消耗身体最后一份血糖、肌糖原才会消耗脂肪，在身体的局部短暂性能量消耗过程（It means sport）就会产生脂肪消耗。不运动的话，因为血液循环是能够及时短缺的身体部位提供能量的。

C.蛋白质是合成肌肉的核心营养。

五【以上好复杂，反正我们的目标是！】

当然是减少脂肪，增加肌肉。

换言之就是，不产生能量过程的前提下，摄入适当的脂肪、合理的碳水、比平常加更多的蛋白质。

脂肪和碳水是人体必要营养，他们在正常代谢中，会用来合成必要的物质，不会一开始就存储为脂肪的，务必记住，只有过剩的时候才会。

蛋白质明显是为了合成肌肉所准备的。

六【我们还是简单点，说回“吃”吧】

你的好身材的饮食原理是：

A.能量总摄入G

科学建议——能量总摄入=基础代谢·1.3

基础代谢（上网计算器）是指人在正常生活所消耗的热量，多出的0.3则是为了运动所需热量做准备。

B.宏量元素脂肪、碳水和蛋白质的摄入比例

每天每kg体重建议摄入1.8g蛋白质、1.2g脂肪、3.5g碳水。

早餐X：中蛋白+高碳水+少不饱和脂肪酸

午餐Y：高蛋白+中碳水+适量脂肪

晚餐Z：少碳水+高蛋白+适量脂肪

训练前餐N：适量碳水化合物

明显X+Y+Z+N应该等于G

以上数值均可以根据自身状况进行10%-15%来进行浮动计算，毕竟无法算得非常精确的。

七【别忘了还是要运动的】

有氧训练主要是为了降低脂肪，无氧运动主要是为了增加肌肉。

以上内容并不全面，但是能为你带来一些入门，根据这些信息和数据，你可以调整自己的食谱，在有氧运动的同时，不产生多余的能量，并增加蛋白质摄入比例，让你在无氧运动的时候，打造你的肌肉。

如果你看完了这篇文章，真的有去深入研究并执行了，我们再继续聊聊吧。

对了，蛮多人推荐《HIIT训练》的。

腹肌都守护不了还能守护什么

2016.5.22

最后啰嗦几句，好看的身体是要不断坚持去获得的。面对这样人，都是值得去敬佩的。坚持好难，特意送上很燃的视频，听说在美国很火。

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