盆底腹内腹腔

核心训练容易被忽略的要点

核心训练...

许多人在练习核心训练时有一个误解，以为２４小时收紧小腹（腰线），或是穿上塑身衣或束腰，就是锻鍊核心肌肉。而下面的这篇好文分享告诉我们为甚么这是一种错误的方式。

如果你的腹部是一个容器，它需要有一个盖子和底部，以容纳和保护它的内容物。身体的底部是骨盆底肌，而盖子是横隔膜。你的腹腔内装满器官，尤其是消化系统，即使每个器官都有指定的位置，当你的腹腔内容被挤压的时候，它们还可以左右滑动。

当你咳嗽或是大笑的时候，你可能会觉得有点想尿尿似的（如果你是孕妇，你可能真的会尿裤子。）这是因为咳嗽让你的腹部肌肉收缩，增加腹内压，你的五脏六腑会有一点被挤压，往上推压你的横膈膜，往下推压你的骨盆底肌（以及在这个部位的器官，如膀胱）。当你故意收紧腹部的时候，也会有这种腹内压增加的类似情况。

所以，如果你无论何时何地，做任何事，都一直收紧腹部，其实是不断地将你的器官推压横膈膜膜（这将限制横膈膜的活动范围）和骨盆底肌（这可能会让它变弱）。

你有过吃完大餐后，觉得很难呼吸的经验吗？这是因为你的消化系统的内容膨胀，限制横膈膜吸气时往下的运动，所以你会觉得喘不过气来似的。如果你经常这样做的话，深呼吸会越来越难，因为横膈膜（肌肉）无法自然的向下移动。研究表明，增加腹内压力可能会影响你的呼吸以及心血管健康。现在，我不是说练腹部肌肉会导致心脏问题 – 没这么严重。但是，一直保持腹腔内压力高的话，肯定会影响你的呼吸。

一直压着骨盆底肌是不对的。盆底就像一个吊床，可以支持你的腹腔内容物，如果它变成“下垂”，它可能会导致器官脱垂，尿和肠漏，性功能障碍等问题。导致“吊床下垂”的原因可能是怀孕和分娩、肥胖、抬重物、高冲击运动、慢性长期咳嗽 - 你可以看到所有这些活动都会增加腹内压力。

这就是为什么，例如，医师通常建议你收紧骨盆底肌肉再咳嗽。这也是为什么很多瑜伽老师建议你在练习瑜珈时，做较强的腹部训练必须同时将骨盆底肌收紧。这通常是一个不错的想法，但我们可能碰到几个问题：

1. 大多数人需要学习如何正确收紧骨盆底肌;否则，他们可能会用收紧臀部，肛门或腿部来代偿，这不是正确的稳定策略。2. 可以收缩，也要可以放松是很重要的，我们要的是肌肉张力，不是肌肉紧张。

所以，我们日常生活中何时需要收紧腹部？当我们活动时，要保护脊椎，例如举重，投掷，划船等体育锻炼。研究表明，无论身体在任何方向产生活动（包括前弯，后仰，侧屈和旋转），腹内压具有＂减轻脊柱负荷＂的效应。所以，大多数事情都是需要找到中庸之道。适当的腹部收缩（“收紧腰线”）会使腹内压力增加，可以让我们在做有挑战性的体力活动期间，帮助我们支撑脊柱。但是不应该是持续的收缩，因为它会影响呼吸深度和骨盆底肌肉的张力。