耐力练习间歇

怎样提高跆拳道耐力素质

很少有哪项竞技运动不需要耐力的，跆拳道亦如此，它是一项集各项运动素质于一体的综合性运动，对耐力素质具有相...

很少有哪项竞技运动不需要耐力的，跆拳道亦如此，它是一项集各项运动素质于一体的综合性运动，对耐力素质具有相当高的要求。跆正式比赛为3回合制，每回合3分钟。而且每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于参赛选手来说耐力素质极其重要的。

这里说的耐力包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保证在比赛中正常发挥和有效运用技战术；还有力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束。否则，即使你技术再好，也难保获胜。

有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。具体方法和手段包括以下儿种：

(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程；

(2)越野跑；利用公园。山坡或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右；

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质；

(5)三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗．但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。

无氧耐力训练

无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑；

(2)400米、800米变速跑：

(3)跳木马提膝：左、右侧滑步扶地；

(4)两人一组脚靶练习：

(5)左右横踢50次(中、高)；

(6)左两次、右两次横踢30次(中、高)；

(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)；

(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

三人组脚靶练习

(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)；

(2)劈腿(前、后、跳各30次)；

(3)后踢(20次)；

(4)后旋踢(20次)；

(5)旋风踢(360度横踢)(20次)；

(6)双飞踢(20次)；

(7)模拟实战；

(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟； (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇；40秒钟x 4组，两人循环无间歇；

(10)车轮战：采用实战或条件性实战．由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

耐力素质训练注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式；

(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法；

(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行；

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。