吃出来的减肥-下集
很高兴上篇文章之后，身边有几个朋友有了靠优化饮食结构减肥的想法，并已经按照上篇介绍在采购食材，同时也跟几位朋...
很高兴上篇文章之后，身边有几个朋友有了靠优化饮食结构减肥的想法，并已经按照上篇介绍在采购食材，同时也跟几位朋友有了对于减肥阶段性胜利后怎么保持的一些讨论。
让我先把全篇提纲内容完成，再把最近几天的讨论结果补充在后面。
接上篇，继吃什么，吃多少的话题后，写写关于饥饿感。
4.3 关于饥饿感
周瑾老师的营养课上学到一句话：如果你觉得吃的很少，还没有效果，那说明你吃的还不够少...
按照上篇介绍的食量吃，确实会有饥饿感，尤其是刚开始的时候，胃还不能适应摄入量的忽然减少。饿是必然的，怎么破？少食多餐。下面是对少食多餐的介绍：
这不是一个准确的数据分析，只是粗略的示意。
纵坐标代表你的饱饿程度，10分表示完全吃饱，6分表示肚子会产生饥饿的感觉。横坐标是时间轴，从早上6点到晚上23点。
蓝线是正常的三餐进食，橙色的线是少食多餐的进食方案，白色横线是身体有饥饿感的临界点，黄色的点表示进食的时机。
蓝线是我们通常情况下的进食时间，早中晚三餐，每餐都吃到饱，这样基本上一天都不会感到饥饿。
橙色的线则在饥饿线（白线）上下浮动。
我在减肥初期，按照少食多餐的方式补充食物，就会多次感受到身体的那条饥饿线，但克服饥饿的进食量非常少，通常是几颗腰果，或者半根香蕉，就马上能让感受跨到饥饿线之上，并保持半个小时左右。
这样大概有2周左右的时间，身体就会适应这种在饥饿线上下浮动的情况，并且胃真的会变小，变的没有那么饿。
另外一个小的tip：不要不吃晚饭，只是少吃，如何做到少吃呢？晚饭前吃个水果。
身体是一个很神奇的组织，感受饥饿线，能够让你对自己的身体有更深刻的认识，两颗腰果吃下去就能不饿的感受也很神奇。
至于三餐时间和加餐吃什么，上篇已经介绍过了。
4.4 你能马上做什么
这部分内容来自傅慧老师。
傅老师给了我一个新的概念，就是把食物分成红/黄/绿三种，具体介绍见下面：
让我们把持不住，又热量极大的，通常都是红色食物，所以如何避免红色食物的摄入，就成了我们减肥初期的最重要的课题，下面我们要对食物take action了。
其实很简单，通过3R，就能把我们身边的红色食物换成绿色食物。这个过程前期确实是需要点决心的，跟平时让我们无法自拔的食物说再见不容易，但却很必要。很多时候我们并不是需要吃这些食物，而是因为食物在那里。
另外一点，随着时间的推移，对红色黄色食物的免疫力会慢慢加强，比如我，之前早餐非常喜欢吃油条，有意识控制了一段时间不吃之后，真的就不会再想吃了，虽然那种美味的记忆还在，但是完全不想吃，对红色食物的抵触胜过了它对我的诱惑，这也是人身体和精神力很神奇的一点。
4.5 实在控制不住美食的诱惑怎么办
包括我在内，在刚开始健康饮食的阶段，下了很大的决心和毅力让自己跟红色食物断绝关系，但无可避免地和朋友聚餐等等各种意外情况在发生，吃了一顿后，心中非常自责，心理压力非常大。其实大可不必，减重并不是一个一蹴而就的过程，也不是一个线性下降的过程，中间会有反复和停滞，一两顿计划外的餐食，并不会给长期的减重带来太大的影响。只要你能再回到健康饮食的正轨上来，就不必过于自责，加上一点运动量，很快就能消耗掉计划外的摄入量。
拿我现在的状况来举例：我周末的饮食没有工作日控制的好，因为3餐都是随家人一起吃，也偶尔出去吃，摄入的油，糖和摄入量都会比平时多，但因为每周有至少30公里的跑量和一些力量训练，我完全不担心这些多余的热量消耗不掉，反而现在还能保持每周大概0.3kg到0.5kg的下降。
所以总结下来：
- 不必为偶尔一顿的计划外饮食过于自责，所谓偶尔是指2周一次。如果每天都有计划外，我只能说，对于减肥你并不认真。
- 过量的摄入可以靠运动消耗。
- 当你养成健康饮食的习惯之后，你会发现，摄入那些香辣油甜的食物其实并不是享受，一顿健康的饮食才是享受。
- 不要觉得人的饮食习惯是不能够改变的。依然拿我举例：我之前是一个无肉不欢的人，蔬菜类基本不碰，但3个月的饮食控制之后，蔬菜成了我不可缺少的饮食组成，相反肉类却总是在我吃完饭的时候还有剩余。有一天我跟我妈说最近几天菜吃的少了，我妈那惊愕的表情我现在还记得...
4.6 对于食物的加工，要聪明一点
对于食材的加工，上篇说过，要尽量简单，少糖，少油，少盐（优先级：糖>油>盐），那西红柿炒鸡蛋来说，我们平时的做法是这样的：
少糖少油少盐的极端做法是这样的：
但我们大可不比用这种“女朋友做法”来虐自己，可以做的更聪明一点，比如：
这看起来明显更有食欲一点。
这个例子是想说明：食材还是那些食材，但做法很多，完全可以做的看起来好吃一点。
4.7 减肥期间的体重监控，也可以更聪明一点
这步基本上是每个减肥人士的必备操作，每天站在秤上数次，哪怕上个厕所尿个尿都得看看轻了多少，这背后是急于求成的心态。
通常情况下，数字会让我们失望，一周或者几周都仅仅是小数点后面的变化，偶尔下降一次，第二天又升回去了。
但我们不能让秤和数字主导了我们，而是我们要主导它们，具体做法是每天测量，但不是每天记录，以周为单位去记录当周的最小值，其他的反弹数字忽略不计。为什么以周为单位？还是因为减肥并不是一个一蹴而就和线性的过程，不必纠结在每一天的数值，如果你一周都坚持的很好的话，每周一次的体重记录，会给你惊喜和动力。
这样体重监测就不会称为我们失望的一件事，而是正向的激励。
4.8 依然说如何控制和避免红色食物
戒掉那些高热量的食物，上面我们提到了3R的具体操作方法，这里提一点心理上的体会。其实对任何东西的喜好和偏爱都是一种“瘾”，就像抽烟一样，大部分的点烟都是某种情景下的习惯性反应和依赖，比如堵车时，或者就是觉得无聊才点上烟。对于红色食物也是一样，在压力大的情况下就会吃东西，这是一种精神上的依赖和反应。我们要尝试打断这种依赖，做法是要对自己“狠”一点。再说回吸烟和戒烟这件事，我之前吸烟近十年，后来觉得嗓子不舒服，睡觉开始打鼾，决定要戒烟，这个时候面临两种选择：一种是断崖式戒断，从下决心开始第二天一根烟都不碰，无论多么煎熬，第二种就是慢慢的减少烟量，从原来一天一包，减到一天半包，然后慢慢戒掉。我的经验是，第一种的效果要远远好于第二种，想戒掉就不要给自己找任何借口，前期需要强大的内心能量支持，但不用坚持多久，大概2周，就会摆脱这种依赖。对于红色食物，我的建议和戒烟一样，断崖式戒掉一段时间，坚持2周，在看看自己是不是还是那么依赖它。
4.9 减肥失败
我2013年的时候曾经有过3个月的减肥经历，同样是运动加控制饮食（当然还没有上述的知识和方法），完全依靠决心和毅力，从90kg减到83kg，当时心里非常满足，觉得自己已经做到了，然后就放松了心里戒备，相应的运动量减少，饮食不再控制，结果在半年之内就反弹到了92kg。
这么悲伤的例子不只是发生在我身上，事实上90%以上的减肥都是这个结果，这个失败的经历给我的提醒是：减肥光靠决心和毅力是不够的，大跃进一样的减肥短期内会见效，但一旦内心的动力消失或松懈，体重就会反弹。
坚持是有方法的，不能依靠心里的力量，而是要转变成可操作的习惯，变成一种喜欢的事情，这样才能保证效果不反弹。我现在也不敢说我真的就能保持现在的状态10年不变，但至少我觉得我找到了方法，不用每天靠心里和精神的力量就能做到，这样做起来要轻松很多。
5. 最后几句鸡汤----关于坚持
喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的怎么也长久不了----村上春树君
当别人夸我能坚持的时候，我一笑而过，因为我不需要坚持，而是依靠习惯，坚持，只在开始和平台期拿出来用用----马罡
谢谢大家阅读冗长的一篇文章。下篇会记录一下这3个月到底发生了什么事情，轻松愉快，敬请期待。
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