吃出来的减肥 - 上集
首先致谢：有幸听了周瑾老师的一堂营养课，让我找到了快速甩肉的节奏。然后又听了傅慧老师的一堂微信课，接收到了很...
首先致谢：
有幸听了周瑾老师的一堂营养课，让我找到了快速甩肉的节奏。然后又听了傅慧老师的一堂微信课，接收到了很多实操方面的技巧。我今天写的所有内容，字是原创，但知识都是搬运自两位老师。周老师的公众号：yingyangjoey，加一下公众号，看看介绍就知道周老师有多牛了。
这篇不写总结了，相信大家都能从头看到尾，这回先上提纲：
- 从我的体重变化看控制饮食的重要性
- 减肥公式：输出>输入
- 输出的无数种选择
- 输入的唯一做法4.1 吃什么不吃什么4.2 吃多少4.3 关于饥饿感4.4 你能马上做什么4.5 实在控制不住美食诱惑怎么办
- 几句鸡汤
- 从我的体重变化看控制饮食的重要性
我身边不乏完全靠跑步掉几十斤的朋友，但在我身上，跑步还不是第一要素，大概是因为我还没有那么刻苦的跑，今年3月前的九个月平均下来每个月也就只有88公里的跑量，3月的一个很幸运的机会，参加了壹季好身材训练营（以后以免费硬广的形式单说我在训练营里的经历），听了一堂周老师的营养课，8周每周3节体能训练课，要严格控制三餐摄入的食物种类和量，再加上自己的跑步，所有这几个因素，让我走上了甩肉的高速公路。
这里面饮食的控制绝对是第一要素。
2. 减肥公式：输出>输入
所有的减肥方法，归根到底就是这么一个简单的公式，各种减肥广告上的不节食，不运动，不打针，不吃药，3个月瘦xx斤，唯一的实现办法大概就是直接割肉了。so，别信忽悠，信科学，信能量守恒定律。
3. 输出的无数种选择
虽然这是一个以跑步为主的公众号，但我要说跑步只是实现输出的一个比较表面的办法，还可以跳绳，骑自行车，徒步，登山等等等等，只要让自己的心率能提高到150左右，并保持一定的时间强度，都是有效的能量输出。
这里我要说的是，跑步只是众多运动中的一种，可能对减肥来说是效率比较高的一种，但并不是唯一选择，而且最最核心的是体能与支撑体能的肌肉（以后慢慢谈）。
为了减肥，你可以选择跑步，但切记安全，但不必非得强迫自己爱上跑步，你大可以去追求和尝试不同的运动，找到喜欢的运动，这才是维持长久的不二法门。
关于运动的选择，怎么坚持，体能等话题，以后的推送再说，不是本文重点，略过，只需记住结论即可：实现输出有无数种选择，FastWorks去尝试吧。
4. 输入的唯一做法
唯一的做法就是管住嘴。
4.1 吃什么不吃什么
上次剧透的图要再用一次，太重要。图片来自周瑾老师的营养课和2016版中国膳食指南
简单说，就是人的一天的营养摄入按照盘子分成4份，分别是上面这四种，面积大的就代表摄入量相对大，反之亦然。
对各种食物，分别举一些例子，都是我的食谱里的常见食物：
谷物类：玉米，燕麦，紫薯，红薯，土豆，黑豆，各种豆子，但大米和白面不会经常出现在我的食谱里。
蔬菜类：我基本称为草，绿叶菜，西红柿，黄瓜等等
水果类：主要是香蕉，苹果，牛油果，枣，但西瓜不在我的食谱里，绝对不在。
蛋白质类：很具体的几样：牛腱子做的酱牛肉，三文鱼（生吃或水煮加盐），鸡胸肉（水煮，但不怎么喜欢吃）
基本上就是这些，你不必每餐都做到四种食物均衡，只要保证一天的摄入基本是这个比例就OK。
后来从傅慧老师那又多得到一条信息：保证一天能吃到20种食物，听起来很难，实际不难，各种混合就好。
关于不吃什么：少油少糖少盐。
怎么做到呢，几个办法：自己做，控制这几样的放入量（出去吃基本控制不了，所以尽量避免出去吃，食堂也少吃），避免高糖分水果（比如西瓜），饮料用水替代。
加工方法也就出来了，能生吃就别熟吃，肉类尽量水煮，只放适量调味品。
具体到一天三餐，我的做法供参考：
早餐：一碗牛奶泡燕麦（纯燕麦，不是和坚果混合的那种）和一个煮鸡蛋。
上午加餐：一个水果，几颗腰果和杏仁
午餐：主食，肉类和沙拉（不放沙拉酱，基本生吃）
下午加餐：一个水果，几颗腰果和杏仁（如果还有的话，我基本上午就吃完了...)
晚餐：比较随机，回家吃的话，就跟家里人吃，妈妈辛苦准备的饭菜，实在不能完全不吃，也不好让家里人都按照自己的食谱来吃，所以有什么吃什么，主要是控制量少一点就可以了。
附上几个我的午餐，没有摆盘，不会摄影，请将就着看，具体量有多大，请参考水果大小。
4.2 吃多少
貌似上面已经介绍的差不多了...
总结一下上集：
- 减肥，7分靠吃，3分靠动
- 尽可能避免在外面吃，自己加工，对食材的处理尽量少
- 参考分成4份的盘子来控制一天的摄入量
- 上下午加餐（下篇关于饥饿感会说到加餐的问题）
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