胶原蛋白｜超越皮肤保养的抗衰老功能

前言退化性关节炎是许多中老年人面临的健康问题，严重的情况甚至会失去行动能力。一般医疗保健都用葡萄糖胺(Gl...

前言

退化性关节炎是许多中老年人面临的健康问题，严重的情况甚至会失去行动能力。 一般医疗保健都用葡萄糖胺(Glucosamine)和软骨素(chondroitin)来减缓关节炎的症状；但是进一步研究发现，搭配胶原蛋白(collagen)更能有效抑制发炎，修复软骨，将疼痛降到最低[11]!

人体里的胶原蛋白

其实人体本身就会合成制造胶原蛋白，主要以多胜肽(polypeptides)组成胶原蛋白分子，进而链接成胶原蛋白纤维，并以不同的形式存在于人体各个部位。人体中胶原蛋白就占了总蛋白质的25%，皮肤中大约有70-80%，骨头里也有30%是胶原蛋白[1]。

依照不同的组成结构，胶原蛋白也有不同的形式，其中以第1型的含量最多（占全胶原蛋白的90%）。 目前脊椎动物中已鉴定出21种类型。 真皮层主要是由第1和3型胶原蛋白组成，然而养分运送却要靠第4型。 骨关节内则是第2型的较多。 人体不管缺哪一类型胶原蛋白都会影响其它类型的正常运作，所以食品补充的来源应该多元化[2]。

胶原蛋白与骨关节

您在新闻上或许听过“陶瓷娃娃症”或是“脆骨症”——它是一种“先天性成骨不全症”，患者因为染色体突变，导致体内胶原蛋白结构不正常，所以骨质脆弱，容易造成严重骨折，也常伴随牙齿异常、听力丧失等病况。 由此可见，胶原蛋白对于骨头关节而言扮演着相当重要的角色。

胶原蛋白是一种纤维组织，形成的胶原网在皮肤里就像是水泥般撑起皮肤细胞，也是真皮层接收从结缔组织运送来的养分通道。正常关节软骨的成分主要是水分，其次是第2型胶原蛋白。胶原蛋白是骨和骨之间重要的“垫子”，防止关节骨磨损，也协助韧带保持弹性。当体内胶原蛋白减少，关节之间少了这层保护垫，容易磨损并且引发炎症反应（关节炎）。

随着年龄增长，胶原蛋白合成速度变慢。另外由于人们每天生活中的紫外线光害，电子产品辐射，自由基的破坏，糖基化反应，人体内的胶原蛋白每天也都不断地被破坏和减少。这些原因都会使得软骨变薄，抗压功能减弱。好消息是，一般健康的年轻人只要在营养均衡的情况下都能够自行合成足够的胶原蛋白！

胶原蛋白对骨骼与关节可带来的效果包括：

• 强化关节软骨组织。
• 增加骨质密度。
• 加速骨骼结合复原速度。
• 避免关节退化，减少关节炎疼痛症状。

补充胶原蛋白对骨质与关节炎的修复作用：

骨性关节炎(Osteoarthritis)是一种关节退化现象，以年长女性居多，由于关节软骨磨损，而让软骨下的硬骨也磨损进而发炎，使患者疼痛不已。 在多个人体实验中发现，适当的补充胶原蛋白可以减缓疼痛以及炎症反应，而口服胶原蛋白则被推举为基本治疗方法[3]。 其中一个美国，德国，和英国的跨国研究也发现，以双盲方式研究男女病人，试验组连续2个月每日服用10克的水解胶原蛋白，结果从病人的自主纪录评分报告发现，关节炎带来的疼痛感大幅降低，减少病人对止痛药的需求[4]。

另外，当人体缺乏胶原蛋白时，存在于骨头里的钙离子不容易固定，容易造成钙质流失，导致骨质密度降低，形成骨质疏松。 Elam（2015）等研究人员通过随机对照试验对39位更年期女性进行1年的检测。 试验组的20位成员每日摄取5克的胶原蛋白以及500毫克的钙以及200IU的维生素D，而对照组的19人则只服用相同的500毫克的钙以及200IU的维生素D。 研究人员在第1天，6个月，以及第12个月使用双能X光骨密度仪器测试和抽血检验发现试验组成员的骨质密度（bone mineral density, BMD）较对照组高出许多[5]。另外从6个月的检测开始，试验组血液中的抗酒石酸酸性磷酸酶 (TRAP5b)浓度比对照组低许多（血清中的TRAP5b浓度越高，表示骨蚀率和骨质流失率越高[6]）。

但是，现有研究的一大缺憾就是没有对何种胶原蛋白对骨质和关节有用做详细的解释。胶原蛋白补充剂有非水解与水解胶原蛋白两种形式。水解胶原蛋白其实是将胶原蛋白经过酸化或是碱化加工，使蛋白分解为游离氨基酸后重组而成的多肽组织，分子比普通胶原蛋白小。在2008年中国食物与营养的研究报告中提到，胶原蛋白经过水解后形成的胶原多肽可以完全溶解于水，耐高温，比非水解的胶原蛋白更容易在肠胃被分解吸收，充分利用[10]。摄取胶原蛋白

从食品安全角度来看，美国食品药物管制局(FDA)已将口服水解胶原蛋白列入GRAS（generally recognized as safe，普遍认为安全）级别[7]。 

目前透过新的生物科技，市场上也有纯化的“第二型胶原蛋白”制品。那能不能通过吃食物里的胶原蛋白来补充二型胶原蛋白呢？这里首先要注意的是我们吃下去的胶原蛋白都会水解成氨基酸才会被吸收，而且我们没有办法保证吃下去的食物胶原蛋白都是第二型的，也没有办法知道各个类型的蛋白吸收之后是否会直接被传送到需要的器官。所以说通过用含胶原蛋白的食物“定向”补充胶原蛋白不易实现。但是只要饮食均衡并且摄取多种高蛋白食物，还是能达到胶原蛋白平衡的效果。

虽然食物可能不是“定向”补充体内胶原蛋白的最佳方法，富含胶原蛋白的食物韧劲十足、别有风味，为大家所喜爱。那我们还是来说说富含胶原蛋白的食物有哪些吧：动物性的胶原蛋白因为蛋白纤维组织跟人类比较相近，因此比较容易被人体吸收；包括猪皮、猪蹄、猪耳朵、猪尾巴、猪蹄筋、鸡脚、鸡皮、牛筋、鱼皮、鱼头、鱼鳞、海參、阿胶、花胶、以及鱼翅等。

在大家都兴冲冲地跑去厨房啃红烧猪蹄之前也要提醒一下 - 猪、牛、鸡的这些部位大多有许多皮下脂肪分布，吃多了热量和饱和脂肪酸（坏脂肪）也会增加不少哦！建议可以在吃下肚之前把最上面一层薄薄的猪皮和它下面的那一层肥油剥开，只吃皮的部分，充分做到皮油分离!  在100克的猪皮里大约有30克的蛋白质，其中胶原蛋白就有20-25克哦！

营养师KT的建议

食用胶原蛋白的时候应多补充抗氧化营养素，尤其是维生素C。维生素C是人体自行合成胶原蛋白时的重要辅酶[8]。 五大类食物中以水果类的维C含量最高，可以多多搭配食用。

在选择口服胶原蛋白补充品的时候，尽量选择深海鱼皮提炼的胶原蛋白，因为猪牛羊等提炼动物源一般比较容易有传染疾病，其产品造成排斥反应的机会比鱼类蛋白更为大[9]。

年长者多选择无负力运动，减少骨关节的摩擦伤害。 例如：游泳，平地行走，骑自行车，以及抬腿运动。

孕妇，老年人，或是有较严重的身体衰老问题者，可以选择咨询医师以及持照营养师来做针对性的抗衰老管理。结语

虽然胶原蛋白相关的文献相较之下已有不少，对于皮肤以及骨关节的抗老化也有许多正面的试验结果，不过对于食用胶原蛋白与人体的排斥反应，建议摄取量，以及美容界盛传的“回春”效果还有待更进一步的研究。

有人说，“在变老的过程，就是胶原蛋白流失的过程”。 其实只要我们维持基本饮食的均衡以及适量补充蛋白质丰富的食物，适时地运动，就已经是走在抗衰老的潮流尖端喽！

极养视点

• 胶原蛋白补充剂对于骨关节的抗老化有不少正面的试验结果，但是补充剂的形式、剂量、长期效用有待研究。水解胶原蛋白与维生素C共同补充可能是探索的方向。
• 摄入富含蛋白的食物对补充体内胶原蛋白是很重要的，因为它们提供了合成胶原蛋白的原材料。然而用鸡爪、猪蹄等“定向”增加胶原蛋白的作用难以界定。并不是吃了多少胶原蛋白，就能在体内增加多少胶原蛋白。
• 不管疗效如何，富含胶原蛋白的食物风味独特。为了犒劳自己的味蕾也不妨适度享用。

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