半斤水果一斤菜，保持健康天天爱

“大量证据证明，足量的蔬菜和水果有益健康，包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂、血压、降低恶性肿瘤风险，以及促进和保...





“大量证据证明，足量的蔬菜和水果有益健康，包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂、血压、降低恶性肿瘤风险，以及促进和保护智力，预防认知功能下降等。”在7月3日举行的“中国健康知识传播激励计划（果蔬营养与膳食平衡）”项目启动会上，中国营养学会科普专家委员会副主任委员、北京协和医院临床营养科教授于康指出，新鲜果蔬对于消化道恶性肿瘤等有很好的预防作用，但数据显示，目前大众的蔬菜、水果摄入量不但低于推荐量，还略有下降，需要引起足够的重视。

据悉，本次“中国健康知识传播激励计划（果蔬营养与膳食平衡）”由国家卫生和计划生育委员会、中国记协等发起，中国营养学会和佳沛中国支持，会上各方专家共同呼吁大众增加果蔬摄入，保持膳食平衡，做到“半斤水果一斤菜，天天都是果蔬日”。

不均衡膳食结构增加慢性病风险

据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，2012年全国居民慢性病死亡率已占总死亡人数的86.6%。同时，十年间居民膳食营养状况总体改善，但也存在谷类、蔬菜类方面相对欠缺，脂肪摄入量明显增加的情况，其中平均膳食脂肪供能比超过30%。不均衡的膳食结构会增加超重、肥胖以及慢性疾病的风险。

据世界卫生组织发布的数据显示，足量果蔬的摄入，19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与果蔬摄入过少有关。因此，增加大众果蔬摄入量，倡导平衡的膳食就显得尤为重要。

科学摄入水果需从三方面考虑

于康教授同时强调，蔬菜水果的摄入应该从量、种类、颜色三个方面考虑，即每天蔬菜200-500克（≥3种）、水果200-400克（≥2种），其中一半要是深色。而且注重果蔬摄入的同时，要注重整体的膳食模式，将果蔬放入平衡膳食中才能发挥作用，任何忽视或者迷信果蔬营养的做法都会损害健康。

北京军区总医院临床高级营养配餐师于仁文表示，家庭的膳食习惯会互相影响，家长和主妇们应帮助家人和孩子养成健康的膳食习惯使全家获益。于仁文表示，果蔬中富含人体必需的营养素，尤其是维生素C和膳食纤维，更是维护人体健康，预防慢病的重要营养素。与此同时，在选择时可选择能量较低、营养密度高的蔬菜水果，数据显示，黄金奇异果的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右。

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员徐维盛表示，水果和蔬菜各有不同，不能互相替代，应当尽可能多地摄取不同颜色的果蔬，并做到“天天有水果，顿顿有蔬菜”。

据悉，中国营养学会发布的新版《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs》增加了预防慢性非传染性疾病的建议摄入量，比如由于维生素C有抗氧化功能对心血管系统的保护作用，建议健康人群每天摄入100毫克左右，而成人预防慢病的建议摄入量为200毫克。ZESPRI®佳沛中国健康传播经理王蓉表示，希望通过支持“天天都是果蔬日”的理念，使更多的人能够爱上蔬菜水果，保持膳食平衡。

贴士：科学摄入蔬果“小口诀”

1天天果蔬日，餐餐搭配好

每天摄取至少200克水果与300克蔬菜，可以有效提高身体免疫力，达到抗病防癌的效果。因此应尽量做到天天有水果，顿顿有蔬菜。

养成良好的膳食平衡习惯，学会如何科学、合理的搭配食物，将使人受益终生。

2健康控制体重，果蔬来帮忙

多吃果蔬能促进代谢，减少能量摄入，帮助塑身。

果蔬中的膳食纤维具有体积大、能量密度低和低血糖生成指数等特点，在能量平衡和体重控制上具有较好的作用。

3预防慢性病，果蔬不能少

果蔬中富含人体必需的营养素，尤其是维生素C和膳食纤维，更是维护人体健康，预防慢病的重要营养素。

研究表明，媒体摄入足量果蔬，能大幅降低慢性病的死亡风险。

4足量营养素，抗病又防癌

果蔬中的维生素C能提高人体免疫力，预防疾病和抗氧化、衰老等，而膳食纤维能够预防便秘、血脂异常、糖尿病，有益于肠道健康，有效防治结直肠癌。

研究证明，每天摄入200mg维生素C可使血浆维生素C浓度维持在接近饱和的高水平，达到降低慢性病发病风险的有效血浆维生素浓度，因此，中国成人预防慢性病的维生素C建议摄入量为每天200mg。而中国成年人应每日摄入25-30g膳食纤维，儿童为12.5-15g。

5果蔬变彩虹，健康从小做

不同颜色的果蔬能提供不同的营养价值，认识果蔬的色彩特点，尽可能多地摄取不同颜色的果蔬。将果蔬作为孩子的零食，从小养成喜欢吃水果蔬菜的健康膳食习惯将使其一生受益。

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