床垫睡觉枕头

腰痛是怎么睡出来的？｜不健康的睡眠习惯会带来什么

许多人认为腰痛是这些因素导致的，例如：工作、锻炼、过度站立或慢性疾病。在你的下颈椎或者腰部易于疼痛和肌肉疲劳。脊椎护理的一方面就是学习如何正确地睡觉。...

许多人认为腰痛是这些因素导致的，例如：工作、锻炼、过度站立或慢性疾病。在你的下颈椎或者腰部易于疼痛和肌肉疲劳。脊椎护理的一方面就是学习如何正确地睡觉。其中一些位置可能需要时间使你的身体适应，如果你正在遭受背部疼痛，投资于一个良好的床垫和枕头，学习一个支持性的睡眠姿势，并采取一些步骤以确保每天晚上都有一个良好的睡眠的话，从长远来看，改变你的配置并支持你的背部将会更加有效。睡眠有助于放松肌肉和恢复疼痛感受器，让你在早上醒来感觉没有痛苦。

方法一：调整你的床

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1、检查你的床是否超过八年

如果是这样的话，可能是升级的时候了。床垫上的材料会随着时间的推移而崩溃，越来越不支持你的背部和身体。

· 没有哪一种床垫对于背痛的人来说是最好的，所以在你买床垫之前试一下，去选择一个对你来说最舒适的。一些人可能喜欢硬的床垫，另一些人可能更喜欢柔软的床垫。

· 一个泡沫床垫可能比传统的内弹床垫更舒适。

· 选择一个可以提供满意的保证和退货服务的床垫店。适应你的新床垫可能会用几周的时间，如果你的背部在几周以后仍然疼痛，你可以将床垫退回。

2、创建一个更有支持性的床

如果你现在不能承担去买一个新床，你可通过使用胶合板板条使你的床更有支持性，把这些板条放在弹簧与床垫之间，你也可以直接把你的床垫放在地板上。

· 你可能会发现，一个记忆泡沫或乳胶床垫也使你的床更有支持性。如果你不能马上负担得起替换床垫的巨额费用，这些是更便宜的选择。

3、买一个支持性枕头

去商店买一个合适于你睡觉方式的枕头，挑选一面枕或背枕。如果你是一个喜欢侧躺睡觉的人，考虑一个身体枕或一个特大号枕头放在你的双腿之间。

方法二：学习身体力学

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1.学习适当靠近床和离开床

你可能在床上因不适当的移动而扭伤你的腰部。使用伸臂滚身游泳练习在你想要躺上床的任何时候。

· 坐在床的一边，这个位置靠近你睡觉时你的臀部所在位置。当抬起你的双腿时，降低你的躯干，使之在你身体的左面或右面。在这个运动当中，你应该待在一块直的木板上。

· 平躺在床上，以板运动的方式从你身体一面滚到另一面。弯曲与你想要翻滚方向相反的那条腿，将这只脚按下去使你将自己推到另外一边。学习总在木板上运动以避免扭伤你的腰。

2.以婴儿的状态睡觉

侧躺睡觉并弯曲你的膝盖，可以通过打开脊椎关节帮助减少腰部疼痛。当你侧躺时放一个大号枕头或身体枕在双腿之间。

· 弯曲双膝，使之达到一个令人舒适的位置。避免使你的脊椎弯曲。同时把枕头合适放在脚踝之间和膝盖之间。使用一个枕头将有助于你的臀部、盆骨和脊椎对齐，并减少张力。

· 交替方面。如果你是侧睡者，每一面交替睡。一直睡同一面可能导致肌肉发育不平衡或者疼痛。

· 孕妇应侧躺睡觉，而不是平躺。平躺可能限制血液流向胎儿，这可能会影响到供给胎儿的氧气和营养物质的数量。

3.如果你是一个平躺者，放一个舒适的、有支持性的枕头在你的膝盖下方

你的背部变平，消除腰部区域大拱，还可以在短短几分钟内缓解疼痛。

· 如果你既平躺又侧躺睡觉，你可以使用一个支持性枕头并将它放在你的膝盖下面或当你变换位置的时候放在双腿之间。

· 你也可以放置一个小的、卷起的毛巾在你背部下面一块很小的地方，以此来获得额外的支持。

4、如果你有腰痛，应该避免俯卧

俯卧可能给你的腰部带来负担，并且可能在你的脊椎上造成一个不适当的扭曲。如果你发现你只能那样才能睡觉，那么在你的骨盆和下腹部下面放一个枕头。避免为了你的头部而把枕头放在你的颈部或背部紧张的位置上。

·在信息表上看出，一些腰椎间盘退变的人可能从俯卧那里得到好处。这种效果可能通过在家用飞机枕代替普通枕放在头部周围而被激发。这种做法使你的脸部在夜间垂直朝下，并且避免了颈部弯曲。你也可以把你的双手同时放在你的头顶上方，并将你的前额放在双手上面。

方法三：使你的腰部为了睡觉而准备

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1、在你准备睡觉之前，使用热来减少腰部疼痛

热帮助你的肌肉放松，并减少腰部疼痛。对于长期背部疼痛热比冷更有效果。

· 在你上床睡觉之前，冲十分钟的热水澡，让温热的水浸过你的腰部。或在睡觉之前泡热水澡。

· 使用热水瓶或加热垫将热加热到你的酸痛部位，千万不要在睡觉时使用热水瓶或加热垫。睡觉前热敷15—20分钟。

2、当你上床睡觉的时候，做深呼吸练习

首先使声音可听见地吸气和吐气，想象你的每一块肌肉都在放松。

· 开始做几次深呼吸，闭上你的眼睛并且注意你呼吸的节奏。

· 想象你在一个令人放松而安静的地方。可以是在沙滩上，在森林里，或者在你自己的房间。

· 注意去感官这个地方尽可能多的细节。使用你所有的感官——视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉——去想象在这个放松的地方是怎么样的。

· 在你停止想象去睡觉之前花几分钟的时间使自己沉浸在这个令人放松的地方。

· 你也可以听一个下载到手机或电脑上的引导睡眠冥想。

3、避免在睡前吃大量的食物，酒精和咖啡

在睡前吃一顿大的饭会引起胃酸反流，并会让你保持清醒。一片清淡的点心，如一片烤面包片可以帮助你保持睡眠，如果你往往在半夜醒来感到饥饿的话。

· 限制你的整体酒精消费。女性每天不超过一杯，男性每天不超过量杯。睡前喝酒可以帮助你入睡，但干扰快速眼动睡眠，快速眼动睡眠对于起床时感到休息和精力充沛是很必要的。

· 尽量避免在你睡眠时间的六个小时以内喝咖啡，它可能扰乱你的睡眠。

4，睡觉之前在腰部擦上止痛药

这种药可以在体育商店和药店买到。擦在身上的止痛药可以在你的肌肉上产生温暖和放松的快感。

5、不要在床上待太长时间

长时间卧床休息可产生肌肉僵硬和增加背部疼痛。如果不是你的医生建议，那么不要在床上呆太久。尽可能快地起床并四处走动是很重要的。一开始每隔几个小时就起床是有益的。过多的卧床休息后，急性损伤会削弱肌肉，并延长其需要改善和愈合的时间。

·在回归到你的正常体力活动之前，请咨询你的医生。如果你试图做得太多太快，你可能会再次伤害自己。

方法四：寻求进一步帮助

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1、尝试这些技术的不同组合

它可能需要你几个星期的试验，找到对你来说用效果的理想组合。

2、尝试其他缓解疼痛的策略

如果你的背部疼痛似乎没有得到更好的改善，通过每天尝试其他策略以减轻你的背部疼痛可能会有帮助。

· 避免导致你背部拉伤的运动，当你提起东西时用你的腿抬起，而不是你的背。

· 使用泡沫轴来帮助缓解肌肉疼痛。这些看起来像厚厚的池面。你躺在一个平的表面上，并将泡沫轴放在你的背部下方。当你在你的腰上直接使用泡沫轴时必须小心。确保你的角度，身体稍向一侧，防止过伸的腰背。随着时间的推移，这会堵塞关节，引起疼痛。学习稍微偏侧，可以帮助减少这种不适和风险。

· 建立一个符合人体工程学的工作站

· 当你坐着的时候要确保你有适当的腰部支撑。有良好的腰部支撑的椅子可以帮助你避免长时间坐着的腰痛。一个小时左右起来一次并做伸展。

3、看医生

急性腰痛应提高自己的适当的自我保健技术。如果你的背部疼痛四周后没有改善，你应该去看医生。你可能有一个更严重的状况，需要额外的治疗。

· 常见的腰痛的原因包括关节炎、椎间盘退变和其他神经和肌肉的问题。

· 阑尾炎，肾脏疾病，盆腔感染和卵巢疾病也可能导致你的腰部疼痛。

4，识别严重症状

腰痛疼痛是常见的，在人生中的某个阶段影响到84%的成年人。但是，某些症状是一个更严重状况的迹象。如果你有下列任何症状，立即寻求医疗治疗：

· 疼痛从你的背部延伸到腿上。
· 当你弯腰或弯曲你的腿时，疼痛会变得更严重。
· 在夜间疼痛变得更严重。
· 发烧伴背痛。
· 背部疼痛伴随膀胱或肠道不适。
· 背部疼痛伴有麻木或四肢无力。