天下武功，喂快不破----教你如何提高步频

提高步频就是腿倒腾得快点吗？...




小马哥已经猜到，一定会有人说：“高步频简单啊！腿倒腾快点儿呗！”

呵呵。

这就相当于，问“怎么考清华啊？”，回答“简单啊！分数考高点儿呗！”



关于脚掌落地方式的争论始终没有休战，但是在步频这个问题上，意见倒是惊人的一致——降低受伤概率、跑得更快，请用高步频。（这个规律不仅仅针对路跑，在越野跑中也同样如此。）

提高步频有很多办法，为了达到已经被推烂了的180bpm步频，最常被提到的建议就是，用节拍器或者音乐。

有跑友说，实际做起来比听上去可难多了。很快就累得不行了不说，还容易受伤。当然了，也有跑友是这么建议的，你应该每次只把步频加快10bpm（拍/分钟）。举个例子：如果你现在的步频是160bpm，那么就先练到170bpm，等170已经轻松愉快了，再往180努力。这样看起来安全多了，但是效果怎么样呢？试过的跑友可以留言分享一下经验。



“进步”这件事也得是可持续的，练习高步频并不仅仅是“腿倒腾快点儿”这么简单而已。

如果步频提高了，跑姿却毁了，那就得不偿失了。关键在于，必须把提高步频和改善跑姿结合起来。

增加上半身前倾角度

练步频、练跑姿，上半身前倾角度可能是最重要的元素之一。上身前倾角度和步频其实互相影响。上身越倾斜，重心会越偏离脚接触地面的位置，让身体受到更多地心引力的影响。

上半身前倾这个动作，对减少跑步中关节受到的冲击也是有帮助的，无论你是用脚掌的哪个部位着地，找到一个合适的前倾角度都非常重要。

※太极跑法就特别强调前倾的感觉，“当采用太极跑法时，如果不提腿前进，应该体会到即将倒地的感觉。”

因此，进行步频训练时，你可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。



怎么练：

在踝关节、膝关节、髋关节三处，都稍稍往前倾一点，再倾一点。可以想象前面有一条绳子绑在头顶，牵着你往前跑。如果还是找不到前倾的感觉，可以找面墙，双脚并拢向前倒过去（如下图）。多试几次，你就能体会到，用前倾带动身体往前是一种什么样的体验。

跑步中保持前倾，需要你特别专注，和还不错的体能——当你累了，会很难再继续保持前倾的角度。



摆臂配合步频

简单地说，摆臂慢了，腿也快不起来。

如果你去看专业选手跑动的侧面，摆臂一定有这么几个特点：手肘始终冲向正后方，手肘弯曲的角度大约是90度，以肩膀为支点，摆动幅度不会太大，换臂速度很快，拳头放松半握。



怎么练：

跑的时候，两肩向后向下打开，找一找放松但有控制感的感觉。

摆臂，要记住几个简单粗暴的关键词：小幅度、高频、前后摆臂。



加强足踝小腿力量

健康的足弓、脚踝和小腿，是倒腾腿的重要基础，尤其是对于跑越野的汉子和女汉子，你们都懂，不解释。

怎么练：

不需要你器械蛋白粉，简单的提踵、跳跃、跳绳，就很适合跑者。



以下几个动作可以帮助你练习前倾、摆臂、快步频以及足踝小腿力量：

※在模仿下面这些动作的时候，请注意：上身直立微微前倾、髋膝踝关节稳定、动作幅度小而有控制感。







最后，要提醒大家，想在提高步频的同时把这三项都兼顾了，有点难，而且也不建议这么做——同时全方位改变跑姿是很危险的。平时跑的时候关注一下，上面三点哪一点是自己最薄弱的，就先集中火力攻破这一点，搞定一个部位再向下一个部位进军。

这三点搞定了，再来谈“腿倒腾快点儿”，就安全和高效得多了。



本文内容转载自公众号“马拉马拉”

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