你是泡芙人吗？_【海乐樱运动营】

你是又瘦又胖的泡芙人吗？隐形肥胖有时候更可怕呢！教你如何告别泡芙人。...

一直以来，我们都喜欢用体重来衡量胖瘦，开始运动健身后发现了一个不明觉厉的词——体脂，据说这才是衡量胖瘦的神指标。同样身高同样体重的人，有可能因为体脂的差距，看起来一个胖，一个瘦。更有甚者，明明体重很轻，掀起衣服却有一个小肚腩，隔壁那个比我重好多的家伙，却有傲人的马甲线，这不公平！

如果你是那个有小肚腩的排骨仙，那你就有可能是一个泡芙人！

泡芙人是啥呢？

通俗点讲呢，“泡芙人”们的体重是标准甚至偏轻的，但是身体内脂肪的含量却很高，体脂率（体内脂肪重量占总体重的百分比）已经达到了肥胖标准，就像我们吃的泡芙一样，外表看不出，但身体里面已经裹着一层厚厚的“奶油”。

成为泡芙人有什么不好？

泡芙人体脂偏高，专业点说，叫隐形肥胖。相对于从外表就很显著的肥胖者，隐形肥胖者同样可能患上高血压、高血脂、脂肪肝、动脉硬化等一些由肥胖引起的类代谢类疾病，却因为“看上去苗条”而更加不易被人察觉，可能会更为危险……

测一测，你是泡芙人吗？

1.BMI正常或低于正常水平，低脂依旧20+；体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）²

过轻（低于18.5）

正常（18.5-24.99）

过重（25-28及以上）

2.穿衣服看起来瘦瘦的，一脱衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肥肉；

3.脸、脖子、小臂和下肢都不胖，但肚子和手臂捏起来就和果冻一样；

4.先天整体骨架小且肩膀宽度窄，体型看起来消瘦纤细；

5.曾经是通过节食而不是运动瘦下来的。

如果中了3条以上，那么恭喜你，你很可能属于传说中的skinnyfat：又瘦又胖的“泡芙人”！

泡芙人是怎样炼成的

节食减肥

很多泡芙人是节食减肥造成的，又轻又瘦小，并不能和完美的身材直接挂钩。不论你是男是女，脂肪与肌肉在人体中所占的比重才是决定你身材完美与否的关键。显而易见，“又瘦又胖”的原因就是你的肌肉太少体脂过高。你可以有超级细的腿，但是如果那双细腿一点肌肉都没有，剩下来的是什么？当然是脂肪。

的确，节食会让体重下来，但结果就是肌肉也少了，也就是说纯粹节食不运动的后果就是身材越来越差，看似瘦，其实胖。

缺乏运动

很多人天生骨架不大，瘦弱纤细，所以运动啊，减肥啊，从来就不在他们的行事表上。长期坐办公室对着电脑，在家做沙发土豆，肌肉缺乏运动甚至退化，怎么能不堆积脂肪。

单一有氧

都说做有氧运动可以减脂，于是你开始跑步、开始做有氧运动开始控制饮食，期待着马甲线，甚至是分块儿明显的腹肌分分钟贴在自己的身上。坚持下去之后，却发现并没有什么卵用。虽然体脂可能在下降，但该有的还是有，只是围度相对缩小；该松的还是松，一点儿紧致的效果也没有。要知道，长期单一的有氧运动只会让你减脂变成瘦胖子，而因为缺乏肌肉达不到塑形的目的，更别提紧实线条。

泡芙人解救方案

一周至少三次抗阻训练，并且要多做HIIT(高强度间歇训练)而不是长时间的低强度有氧运动。

也许一开始，你连一个标准的俯卧撑都做不了，为了塑造将来的男神女神，你需要先唤醒早已被你削弱的身体，改善神经肌肉协调性，慢慢增加身体各肌肉群的力量，尤其是核心的力量。

核心练好了，不仅可以加强躯干的运动控制力，也可以最大化四肢的力量。或者换句话说，练好核心，那些不希望长“太多”肌肉的妹子们才可以放心地和“大重量”、“冲击性”等训练玩起来，因为和它们玩才可以输更多的能量，输出了更多的能量、制造了更大的代谢压力，你就可以瘦身更快，吃得更多。

有了力量基础，你就可以在训练中加入HIIT的部分，不要在一开始急于去练HIIT，因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动，同时这些运动往往都会给关节带来非常大的冲击。如果你基础力量和心肺功能太薄弱，HIIT不仅仅不能让你紧致，反而会让你受伤。

需要注意的是，具有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常的人群不能够进行HIIT训练。

推荐几个适合泡芙人练习核心的基础动作：

收腹平板支撑

1.首先做一个标准的平板支撑：俯撑在瑜伽垫上，双肘撑在地上，大臂与地面呈90度夹角，下巴微收，颈部放松，保持中立位置，耳、肩、髂、膝在一条直线上，双脚并拢；臀和腹保持静力性收缩；

2.将尾骨向下卷，臀部向中间夹紧，腹部进一步向脊柱方向收缩，带动骨盆微微后倾；此时，腰椎下段微微卷曲，但胸椎和上背是拉长的平直的状态，膝盖微微弯曲；定住，保持呼吸通畅。

注意：

1.背部不要拱起；

2.头部不要抬起；

3.不要憋气；

4. 找到下腹发力和臀部收缩的感觉最重要。

起臀卷腹

1.仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与肩一样宽，大小腿折叠呈90度；双手放在耳朵两侧；其他部位自然放松；

2.先将腹部向地面方向靠拢，后倾骨盆；再接着做一个臀桥，膝盖放松，大腿内侧和臀部发力将身体抬起；

3.在臀桥的基础上，躯干保持稳定，呼气时卷曲脊柱，将上身向前向上带起；此刻，保持下巴微收，臀部收紧状态；

4.吸气，同时下沉臀部和肩胛骨，回到起始位置。

注意：

1.做臀桥时，膝盖保持原来的位置不变，不要扭转膝盖；

2.腰部不要发力；

3.保持颈部放松；

4.掌握正确的呼吸节奏。

撑地收腹跳

1.俯撑在瑜伽垫上，记住臀部夹紧，腹部收向脊柱方向，臀部不要向上撅；

2.保持腹部紧张状态，腹部发力，伴随呼气，将双腿向前带，吸气还原。

注意：

1.双手重心在胸口两侧；

2.双腿保持相对放松状态；

3.动作全过程中，保持腹部紧张，臀部不要下榻。

支撑交叉腿

1.双肘放在肩膀正下方，支撑着地面，上肢可以微微卷曲，将腹部向脊柱方向收紧，然后将双腿抬起，膝盖可以微屈，此时应当只有臀上部、小臂和肘贴着地面；

2.保持上身稳定，双腿在空中做上下的交叉转换，每一次换腿都伴随着腹部发力和呼气。

注意：

1.先将腹部收紧，以维持身体稳定，再开始交叉腿，骨盆不要晃动；

2.腰部不要完全伸直，以防它发力过多；

3.颈部不要前伸。

是时候告别隐形肥胖，向男神女神进发啦！

本文部分内容来自Fitime

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