心率是个什么鬼？
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一入跑圈深似海，不仅仅装备买买买，还要每天接受各种不明觉厉的词汇的洗礼，什么配速LSD亚索800法特莱克Vo2max最大心率减脂心率乳酸阀值……，感觉自己踏进了外太空实验室有木有？
这两年越来越多的科学训练计划不再以跑步距离作为标准，而是以心率和时间做为标准，以前我们看到的计划都是周一8公里，周三5公里，周六12公里，你哼哧哼哧跑了一年，成绩提高不多也就算了，还突然得知这种计划根本没有科学性，你已经凹凸了！
心率与跑步的关系
心率在跑步过程中，可以反映跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。
常用的心率指标
1. 静止心率
正常人的心率一般在 70 至 90 / 分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在 50 至 60 / 分钟以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。
量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前，否则最低限度也要在安坐 5 分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。量度时可以把手按在颈动脉（carotid artery）或近手腕的桡动脉（radial artery）上，并且量度完整的一分钟以内的脉搏。
2. 最高心率
直接量度最高心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心率带或者心电图仪器量度当时的心率。我相信大家都在网上看过那个“220-年龄”的公式，请你忘记它吧，那个完全没有科学意义，连参考价值也不具备，因为每个人都是差异个体，心率因人而异，并且会随规律训练不断发生改变，要想得到最大心率值，还是请专业教练帮你测量，而且坚持训练的跑者还应该至少每半年重新测量一次。
3运动心率
运动手表以及心率带都可以测量运动心率，要特别一提的是近年大行其道的光电心率手表，目前光电心率对于长时间匀速跑步的平均心率值，精确度已经比较高了，但是如果你是做间歇训练，或者想知道运动的即时心率，光电表的数据就没办法准确了，这就是为什么很多新手惊呼“我一起跑心率就高达180，可当时我的配速才8分”，稍安勿躁啦，不是你的心脏特别脆弱，是光电表即时心率值不准确。虽然心率带佩戴起来舒适性不那么好，可它还是目前世界上测量运动心率最简单精确的仪器。
4目标心率
在一节训练课里面，其中一个最重要的抉择，就是决定训练时的强度（intensity of training）。根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。
最能够反映出训练强度的指标就是心率，由于训练的强度越高，心率越高，所以可以用目标心率（target heart rate，THR）来确定一节训练课的强度。
以最高心率来计算目标心率。例如，一个最高心率为 200 次 / 分钟的运动员，若果要进行一节强度为 75% 的训练课时，其目标心率的计算如下：
THR75%= 0.75 x 200 次 / 分钟= 150 次 / 分钟
心率对身体的影响
心率在120次/min-140次//min之间摄氧量最大，当心率达到140次//min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少。
心率在120次/min-150次/min之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。
心率在120次/min-180次//min之间的跑步，心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/min为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次//min或高于180次/min的心率，每搏输出量都下降。
心率在130次/min的跑步，是减肥运动的最佳心率。
以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。
心率在140次/min-160次//min之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。
心率在150次/min-180次//min进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。
心率在170次/min-180次//min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。
心率在180次/min以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。
如何用心率指导跑步训练
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/min-130次//min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。
心率和跑量的关系
跑量在全部锻炼过程中的增减，要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整，如果全部跑步结束后10 min，测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少，则应该适当增加跑步量。
清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。
说了辣么多，不知道你看晕了没有，不过要重点指出：文中所有数字都只是参考值，并不适用所有人！
每个人的训练心率都要通过静止心率和最大心率来精确计算，有的人天生心率低，150已经要爆肺了，有的人天生心率高，快走几步就160了，但是还能愉快地聊天，所以如果你没有专业的指导，还是以自己的体感为主。
在低速心率期间跑步，体感表现为不很喘，微汗，可以顺畅地聊天；在中速心率期间跑步，体感表现为可以有节奏的呼吸，能讲短句子；在高速心率期间跑步，体感表现为要努力维持呼吸节奏，只能说词语，不能连贯地讲句子，体温迅速升高。如果呼吸紊乱，头晕恶心，无法讲话，眼前发黑，那是危险信号了，应该尽快放慢速度，调节呼吸，切忌马上停止跑步，应当以慢跑或快走进行调整。
总之，追求成绩挑战自我是很好的，不过要记得科学训练，健康为主！今天的科普就到这里吧！
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