虾米？跳操也会受伤？

不要以为跳操很简单，不掌握正确姿势，跳操也是高危运动哦！...



你在健身房里经常可以看到这样一幕，男生占领了器械区，而女生则占领操房，枯燥的举铁好像很少能让妹纸们驻足停留（尽管那才是真正能变瘦变漂亮的运动方式），相反地，播放着动感音乐的操房，挥汗如雨地喊着口令的小鲜肉教练，才更能吸引女生们的加入。



抛开跳操能不能甩掉肥肉不谈，我们说过，只要动起来，总比不运动要好。可是美女们知道不知道，如果跳操的动作或者习惯不正确，也是很容易受伤的呢？

错误一：跳操的时间越长越好

跳瘦身操应该注意时间的控制，并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。过度运动只会导致身体疲劳，免疫力下降，减脂不是一件短期的事情，不要操之过急。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。



错误二：空腹/饱腹跳操

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即做剧烈运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而空腹运动则会导致体力不支，低血糖，头晕恶心，并且影响身体正常代谢，长期空腹锻炼，更会导致体重急剧下降，脏器功能受损。同时运动后也不要立即进食，应休息30分钟后再吃东西。



错误三：见操就跳

每个人的身体状况是不一样的，不要逢操就跳，见课就上。应该注意挑选适合自己的方式，有些瘦身操活动量十分大，跳完一整套可能需要不止30分钟，甚至气喘嘘嘘，这些减肥操就比较合适那些有运动基础的人士;而对于那些平时不咋运动的减肥族来说，应该挑选一些运动量适宜的，较低强度的操课。



错误四：节奏越快越好

很多的MM们会发现，当你加快跳减肥操的速度时，会感觉特别的累，这时，就会有种错觉，以为节奏越快减肥效果会越好，于是，她们就会在不知不觉中加快跳减肥操的速度。其实，这种想法是错误的，因为我们的减肥操主要是属于“有氧运动”，当你过度的加快速度时，甚至可能把减肥操跳成“无氧运动”的范畴，这样，就既达不到减肥的效果又会造成身体伤害。

初学者可放慢运动节奏以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约60-90次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。



错误五：跳操穿什么无所谓

有些人也许觉得跳瘦身操时衣服的搭配不重要，重要的是运动量。其实，这种想法是要不得的，我们必须知道：适宜的衣服对于一个跳减肥操的人来说起到至关重要的作用。只有当你穿着舒适的衣服时，你在进行运动的时候才不会被衣着束缚了你的动作，才能让你更好的用最佳的力度来做完一整套的运动，才能真正的达到减肥的目的，才是所谓的事半功倍，所以，穿着合适的衣服来跳瘦身操是非常重要的。

跳健美操应该选择有弹性、速干、透气的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装虽然容易吸汗，但不易干，汗水留在衣服上，会让人体温下降，容易着凉。更有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但实际上排出的只是身体水分，并不是肥油，过度出汗容易造成身体缺水，电解质失衡。



错误六：不喝水

由于健美操属于一种强度较大的有氧运动，在60分钟的训练中人体会大量排汗来降低体温，而汗液中含有大量的钠元素，所以如果没有及时补水，会造成身体脱水和电解质失衡，症状是头晕，无力等。

就算一点也不渴，在上课前20分钟也一定要喝一大杯水(500毫升)，然后在上课中教练降低强度的时候再补充2-3次水(一次一小口)，出汗多的时候还可以在水里放一些盐。千万别听信那些“运动前、运动中喝水会得肠胃病”的说法。



错误七：中途加入操课

有些人由于来晚了，所以在课程的一半才加入锻炼，结果不一会儿就觉得全身酸痛，体力不支。这是由于你在课程的一半加入，往往已经是课程的高潮阶段，你也许会被当时热烈的气氛所感染，不惜力地去完成所有的动作，但这会引起体内乳酸及其代谢产物的迅速堆积，从而引起肌肉酸痛。并在短时间内体力下降。

每一节课都经过细心的编排，教练都会从热身运动做起，由缓而快，强度也会一点点加大，让你感到非常舒服。而如果半途加入，不仅不会有运动的快感，更容易肌肉韧带拉伤。



错误八：频繁参加高冲击健美操

高冲击健美操指的是在课程中会出现双脚同时离地的动作，它的主要目的是提高心率，加大训练强度以燃烧更多的热量。一些体力好的女孩子会热衷于参加这种更有挑战的课程。但是如果急于求成，频繁地参加高冲击健美操课程，加上女性本身关节、肌肉的承受能力有限，动作不恰当会容易得肌腱炎和滑囊炎。

参加高冲击健美操课时一定要充分地热身，穿舒适合脚的全能鞋，双脚离地时高度不要过高。另外，如果出现急性受伤的话要立即休息以避免再刺激伤处，然后用冰湿毛巾冷敷受伤部位以减轻淤血肿胀程度(20分钟)，每2-3小时一次。待48-72小时后，肿胀开始渐渐消退，这时候再用热敷法，以改善局部血液循环、加速新陈代谢。



错误九：忽视力量训练

经常有女性说做完操后，自己的膝盖会隐隐作痛。通过一些专门测试后发现这些人的腰腹及下肢肌肉力量都比较差，肌力过弱很容易导致她们跳操时无法控制落地和下蹲的动作稳定性，膝关节的冲击过大，长此以往造成膝关节的劳损。所以，如果希望让跳操的成效最大化，还是要经常做腰腹和下肢力量的练习。



错误十：搏击课就应该是斗狠

搏击操是目前很酷的一项运动，它融拳击、跆拳道、武术等为一身，是一项充满“杀气”的训练项目。也许是受“我的野蛮女友”影响，在搏击操课上90%以上的参加者都是女性，每一拳一脚还真不含糊！但需要引起重视的是，女性在搏击操的训练中是最容易受伤的。搏击操需要充分的肌肉量、协调性及必要的技巧与柔韧性，所有的动作看似迅猛凶狠，但是其实一招一式都应该有控制地去做，否则一旦不慎就可能伤到自己脆弱的关节。

以直拳和踢腿为例，它们是搏击操中最基本的动作，但掌握不好，最易受伤。出直拳的时候保证肘关节不要完全伸直锁定；踢腿的时候保证膝关节不要完全伸直锁定；侧踢时要向脚尖方扭胯以减轻膝盖的侧压力，支撑腿的膝盖不要伸得太直，以减轻缓冲。



错误十一：直奔操房

很多女性一到健身房就直奔操房，不经过任何热身拉伸就开始运动。虽然教练也会在操课中加入热身的部分，但是很多人的身体素质本身不够好，还是会因为热身不足而受伤。建议大家在操课前先做10-15分钟的低强度有氧（快走，椭圆机，自行车等），并且对腰背以及腿部进行一定的拉伸。充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。



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