认识节奏跑Tempo Run

节奏跑是一种很好的马拉松训练方式，可是你知道应该怎么做Tempo训练，节奏跑又要注意些什么吗？...





节奏跑，作为所有马拉松训练计划的最重要组成部分之一，可以教会你如何以长时间快配速奔跑。Tempo代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态，相比于枯燥的LSD，要有趣得多。

什么是节奏跑

传统节奏跑包括轻松热身慢跑10-15分钟，然后，以你10k左右的配速，跑5-10公里。至少，确保这些训练你跑得很卖力，如果在Tempo的时候，你还可以轻松得跟身旁的人交谈，说明你跑得还不够快。在节奏跑之后，慢跑10-15分钟，舒缓肌肉。



节奏跑的种类

除了我们上面说的传统节奏跑，Tempo还有以下几个变种：

节奏间歇跑

节奏间歇跑是分解成2-4个6-10分钟Tempo的节奏跑。举个栗子：热身跑10-15分钟，快跑8分钟，慢跑2分钟，快跑8分钟，慢跑2分钟，快跑8分钟，冷身跑10分钟。

赛时速度节奏跑

这种节奏跑对于练习半程和全程马拉松来说最合适。还是先跑2公里热身，按照半程或全程马拉松比赛的速度跑6-20公里，最后跑2公里放松。

负分段节奏跑

这种节奏跑能够训练身体在跑到比赛的后半段时坚持到最后。跑步时，前半段速度放缓，后半段开始节奏跑，例如慢跑3-5公里，再节奏跑5公里。



什么时候可以开始节奏跑

一旦你已经具备连续2个月每周跑40-50公里的基础，就可以开始节奏跑训练了。这样可以确保跑步者具备节奏跑所需的体质，而无伤害风险。重要的是节奏跑别过量，还要结合其它类型的速度训练。

记住，如果您的身体还没有准备好提高速度，开始速度训练可能导致损伤，包括跟腱炎，骼胫束综合症和跑步膝。如果你感到疼痛，千万别忽视，这一点非常重要。为了减少伤害风险，在跑步时，您一定要保证使用优质跑鞋，没有任何运动过度迹象。

如果你刚开始练节奏跑，快跑别超过20分钟，否则你的身体承受不了。当运动之后，别忘了喝水和吃富含蛋白质的食物，给身体补充燃料，以便获得节奏跑的最佳效果。



节奏跑有什么好处

节奏跑可以提高您身体的乳酸门槛，或Vo2max（最大摄氧量），而你的耐酸能力，多取决于这两点。乳酸门槛是乳酸开始在肌肉中堆积的时间点。乳酸堆积可以提高肌肉组织的酸度，导致跑步者在比赛中感到疲劳和酸痛。如果通过节奏跑训练，提高跑步者的乳酸门槛，能够减少乳酸堆积或提高乳酸代谢能力，跑者就可以保持一个较高的运动强度更久的时间。



节奏跑的注意事项

1. 每两周不能超过3次节奏跑训练，以一周一次为宜。Tempo的前后两天安排交叉训练或有氧/恢复跑，不可再做大强度训练。

2. Tempo全程都可以用正确的跑姿完成，在后半段仍能维持动作，不至变形。

3. Tempo强度的原则是，一次Tempo后你不会觉得力竭疲惫，能及时恢复，对未来的训练计划不会造成影响，最最最主要的是千万别受伤。



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