关于你们最怕的抽筋

希望大家都可以科学跑步，远离抽筋。...



不管是老马新马，面对每一次42.195，都应该充满敬畏。因为在这漫漫征途中可能发生任何状况，跑到撞墙期，你有可能肌肉酸痛，全身僵硬，意识模糊，头晕恶心，口干舌燥……



而所有状况中大家最怕的，莫过于抽筋，那种狰狞钻心的痛，经历过的人一定心有余悸。那么到底为什么跑马拉松容易抽筋，怎样预防抽筋呢？



1. 缺练

抽筋最常见的原因就是缺练，因为缺少足够的训练，肌肉耐力与体能不足以支撑选手完成比赛，而造成疲劳性抽筋。

解决方案：赛前应至少有十周以上的训练期，循序渐进，让身体越来越适应长距离的奔跑，肌肉耐力逐步增加，才能避免比赛中抽筋。



2. 缺水

脱水也是造成肌肉痉挛的一个重要原因，当人体脱水的时候，细胞外部的水分会减少。水分减少时，神经末梢就会被挤压在一起，变得过度兴奋以至于会自发地发出信号。这将会引起肌肉颤动，最终引起肌肉痉挛。我们经常说不要等到口渴才补水，因为出现口干症状的时候已经发生严重缺水了。

解决方案：比赛前一天就要开始补水，到比赛日，开赛前也要喝200-300ml的水。比赛开始后，第一个水站就应该开始补水，之后尽量多的进入水站，小口补水，不要让身体出现缺水状况。



3. 缺电解质（矿物质）

电解质控制着水分流进/出细胞，在运动中最重要的的电解质是钠，我们因汗水流失的电解质中最多的就是钠。在因大量流汗损失大量的钠时，会导致低钠血症状，当血液中钠含量降低时可能会导致肌肉痉挛。

其次，钙和镁，对于肌肉控制（收缩和放松）也很重要，若缺乏这两种元素，平日睡觉都可能会发生腿脚抽筋现象。

解决方案：saltstick盐丸和宝矿力饮料中包含钾钠钙镁，非常齐全，、建议经常爱抽筋的童鞋，可考虑在比赛中使用盐丸。至于能量胶，好像四种成分都齐全的比较少见，如果特别容易抽筋，在购买能量胶时请关注一下成分。



4. 缺能量

马拉松比赛耗时较长，早上吃下去的早饭很可能不足以支持你顺利完成比赛，碳水化合物为运动提供能量，而肌肉中以肝糖形式存储的碳水化合物在量上是有限的。一旦这个肝糖储备被用尽，出现肌肉痉挛的几率就会变得很高。

解决方案：一般在运动60至90分钟后肝糖储备会被耗尽。因此在超过60~90分钟的运动中应及时补充碳水化合物。比赛中官方供应的香蕉、能量棒或巧克力都是不错的选择，如果怕吞咽麻烦，服用能量胶也是一个简单快捷补充能量的方法。



5. 缺热身

如果比赛日气温较低，出现抽筋的概率也会大大增加，一方面肌肉为了保暖要进行收缩，一方面突发性过多过大的运动刺激会导致肌肉细胞内物质，例如重要的电解质物质发生泄露，这些都可能会导致抽筋。所以，比赛一开始冲太快，抽筋的风险会大大增加。

解决方案：如果天气寒冷，不要过早把衣服脱掉，可以备一件一次性雨披保持体温，开跑后丢弃在赛道边的垃圾桶内。比赛前要充分热身，原地高抬腿，开合跳，原地跑都是不错的选择，热身活动至少要进行10-20分钟。发令枪响后，不要过分激动，控制体内的洪荒之力，用70-80%的能力起跑，待身体完全适应后再提速。



6. 缺休息

运动后要有充分的休息和恢复，大强度运动后，肌肉一般都会损伤，有时候肌腱也会损伤，训练后需要恢复损伤部分，否则可能过劳而积蓄伤痛，在下次大强度运动时，容易感到疼痛甚至抽筋。当肌肉有外伤时，出于对伤口的自我保护机制，也特别容易抽筋。

解决方案：赛前不要过度训练，确认自己的运动计划良好，训练强度与休息时间足以让身体恢复。比赛倒计时的这一周，跑步以20-45分钟为宜，不要追求速度，慢跑保持身体状态就好，多多休息多多睡觉，让身体储备足够的能力来应对比赛。



抽筋的紧急应对

如果比赛中发生抽筋，应当立即停下来，走到赛道边上，针对抽筋的肌肉进行反向牵拉，大多数疼痛都会在拉伸中得到缓解。拉伸时要注意用力均匀缓慢，不要对自己太暴力。用手指按压痉挛的部位也会帮助肌肉放松，按压时由轻到重，在痛点处进行按摩。如果是小腿痉挛，可以通过拇指按压承山穴缓解疼痛。拉伸的时候可以辅助补充电解质饮料，疼痛缓解重回赛道的时候，降低速度，以免再次受伤。





如果做了以上措施，疼痛仍然无法缓解，请立即求助附近的医疗站点和急救人员。

或许不管我们做了多少准备，也不一定能在比赛中完全控制抽筋这件事，但遇到情况不要慌张，也不要带伤硬挺，通过拉伸和按摩及补充饮料或电解质盐丸都起不到作用时，停止跑步及时就医才是正确的选择，比赛远远比不上你的健康重要。

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