夏日夜跑完全手册

怕炎热，怕晒黑，早上起不来，白天没时间……，种种原因让大家纷纷选择夏日夜跑，可是现在住个酒店都会光天化日被人...



怕炎热，怕晒黑，早上起不来，白天没时间……，种种原因让大家纷纷选择夏日夜跑，可是现在住个酒店都会光天化日被人强拖，妹纸们一个人出去夜跑，真的好吗？如果实在想夜跑，要注意什么呢？



夜跑的地点

1. 广场或公园

广场和公园的优势是没有红绿灯和车辆，最好选择人流量不要太大太的公园，并且有一定的照明，半天看不见鬼影的偏僻公园就尽量不要去了。

2. 熟悉的主干道

主干道一般路灯多，能见度好，道路宽阔，安全性较高。之所以强调熟悉的，是因为夜晚视线不好，熟悉的线路比较不容易出现危险。



3. 学校操场

塑胶场地对膝盖的保护更好，跑起来也更舒服，还适宜练习间歇和节奏跑，有很多跑团会在各学校操场组织活动，跟小伙伴一起训练是个不错的选择。需要注意的是不要总是朝一个方向绕圈，会造成腿部力量不均衡。



夜跑的时间

夜跑时间最好选择在晚餐后90-120分钟后进行，此时胃中的食物大部分被消化，不容易造成胃下垂。如果晚餐后即刻进行运动，一方面容易发生胃下垂，另一方面此时消化功能旺盛，血液主要供应消化系统，不能很好的供应肌肉血液循环，易造成代谢产物的堆积，比如乳酸堆积，引起肌肉酸痛。

夜跑最好在22点之前结束，因为运动后人体代谢加快，神经兴奋，如果运动时间太迟反而会影响睡眠质量。

个人比较建议在下班时稍微吃些点心（比如一块土司，25g坚果，一块巧克力或一根香蕉，注意是以上任意一种，而不是让你把这四样都吃了）补充些水份，然后30-60分钟后开始跑步，跑完再回家休整洗澡吃晚饭。



夜跑的装备

颜色鲜艳的衣物。黑色、蓝色、茶色等比较厚重的颜色，容易溶入到黑暗的环境里，不易被视觉发现。这样的话周围环境就注意不到你的存在，发生碰撞事故的风险也就升高了。因此推荐夜跑选择白色、黄色等明亮的颜色。如果有荧光色就更好了。

能反光或自发光的装备。有些跑步服装自带反光条，如果没有，还可以选择反光腕带、反光棒或者反光贴。反光腕带不仅要戴在手腕上，脚腕和背包上也可以缠上。关于灯，推荐小型曲别针式的LED灯。可以别在背包、腕带或T恤后脖领等地方。因为很轻，跑步时也很少感觉别扭。还可以把运动手表设为常亮模式，既可以让自己变得醒目，又方便读取跑步数据。


记得带手机。不仅方便在有状况时跟家人联络或求救，去便利店刷支付宝微信买水也是很方便的呢！跑不动了还可以滴滴打的回家嘛。

防身装备。女性最好不要单独夜跑，如果实在要独自一人大晚上出门跑步，还是准备一支防狼喷雾吧，放在腰包里也不是很累赘。



夜跑的速度

夜跑的时候，光线和路况都不适合追求速度。如果速度过快的话，容易撞到其他人不说，还容易让自己受伤。白天跑的时候，一个小坑或者一个小石头都能轻易越过、躲过，但到了晚上，速度过快的话，小坑可能会让你扭到脚，小石头可能会让你摔倒。

如果想提速，要在视野好的场地。如果路灯比较多，可以看得比较远，危险就小多了。也有田径场等夜间开放的场地。夜跑不涉险境，请尽量选择安全的场地训练。



夜跑的强度

夏季的夜跑一般不建议安排太多高强度的训练，一方面天气炎热体能消耗过大，另一方面过高的运动强度会导致身体的亢奋，影响睡眠。夜跑最好以中低速进行，控制在60到90分钟之间。



夜跑需要注意的其他事项：

1. 不要戴耳机。即使在白天，也应该尽量不要依赖耳机，很多人觉得跑步没有音乐太无聊了，其实你真的摘掉耳机，你会发现路边还有风景，脑子里还有你海阔天空的思维，一点也不会无聊。跑步新手应当多聆听自己的脚步和呼吸声，不要让音乐干扰了你的专注度。

如果是夜晚，就更不应该听音乐了。因为黑暗视觉获得的信息已经减少了，所以听觉获得的信息就更为重要。比如遇到没灯的自行车（本来自行车就没灯），不骑到眼前靠视力是很难发现的。但是听觉就可以捕捉到蹬车的声音、轮胎摩擦地面的声音。即便无法分辨对方从哪个方向靠近，“发现”本身就对规避危险有很大帮助。



2. 遵守交通规则。许多跑者夜跑的时候，不是选择去公园或者专门的跑道，而是去公路上跑。这就要求跑者必须要遵守交通规则，尤其是遇到红灯的时候，不能大意，更不能闯红灯。晚上很多汽车的速度都较快，驾驶员的注意力也不如白天集中，不遵守规则很有可能酿成大祸。

还有些跑者放弃人行道，在车道上跑，这就更危险了，其实只要你打个招呼，行人一般都会让你的。如果你不得已一定要在车道上跑，记得朝着车辆行驶的方向逆向跑，永远让路上的驾驶者看到你，你也能看到他们的动向，这是最安全的选择。



3. 告知家人自己的计划。在你出门夜跑之前，最好告知家人出行的路线，预计跑步的时长，大致回家的时间等，以免家人为你担心，也增加自己的安全系数。

4. 不要雨天夜跑。闯黄灯的自行车、电瓶车队在雨天是最多的。这些人穿件反光雨衣骑得比摩托车还快。大家都抱着想早点到的心理，不肯减速。而自己的视线因为下雨反而更差了，很容易撞到人。其实，对于夜跑者来说，汽车不是最恐怖的，因为汽车到晚上都会打灯。那些自行车、电瓶车才是真的马路杀手，他们不守规矩，往往心存侥幸闯红黄灯。

5. 脚步抬高。夜间光源带来的影子会影响对路况的判断，尽量将每一步都抬得比往常高一些,避免被绊倒。



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