睡眠和体能训练的关系

睡眠对体能训练的重要性确保运动员达到最佳体能训练状态是非常重要的，而睡眠是影响训练质量的一个重要因素，在训练...

睡眠对体能训练的重要性

确保运动员达到最佳体能训练状态是非常重要的，而睡眠是影响训练质量的一个重要因素，在训练后恢复的过程起到决定性作用。睡眠状态无论是国外运动员还是国内运动员都受其影响。推动好的睡眠习惯和睡眠长度对于提高体能训练后恢复能力就变得非常重要。

睡眠是一个可以从认知和生理等多方面有效判断避免过度训练的重要因素。睡眠不足导致表现差，包括动机、觉知水平以及认知过程降低，导致注意力和集中力下降的同时提高了疼痛感。对生理过程的限制包括破坏葡萄糖代谢和神经内分泌功能，以及免疫系统受损和心血管性能降低。显然，睡眠对于运动员来说很重要。

睡眠不足在运动员中很常见，但其实在提高恢复和运动表现时，睡眠持续的时间和质量通常被忽略。这就说明教练员需要围绕该主题对运动员进行更多的教育，包括入睡策略、睡眠的时间和持续时间。

睡眠阶段

睡眠有5个独立的阶段，涉及不同程度的意识和大脑活动。这些阶段被称为1、2、3、4阶段和快速眼球移动阶段（Rapid Eye Movement - REM）。

该周期内的1-4阶段通常被称为非快速眼球移动（NREM），是第一次REM睡眠出现之前的睡眠过程。 NREM和REM之间的大约周期持续时间为90分钟，随着REM的具体周期的增长将贯穿整个晚上。在阶段1发生并且睡眠开始之前，身体必须处于放松状态5-20分钟，运动员在开始睡眠之前需要避免任何形式的刺激活动（例如看电视、手机和使用平板电脑）。

阶段1

持续10秒到10分钟之间，仍然可意识到任何环境变化，意味着很容易被唤醒，表明需要一个最佳的睡眠环境（没有声音，关灯等）。

阶段2

持续10和20分钟之间，是实际睡眠的开始。

阶段3--4

这是最深的睡眠阶段，发生30-40分钟，并且主要是生长激素释放的阶段。在最后一个阶段之后，重复步骤3和2，之后直接进入REM，这是最活跃的睡眠状态。该过程重复多达6次，有助于睡眠质量。

睡眠的总体结构构成75％的NREM和25％的REM，其中大多数REM在夜间睡眠的最后三分之一内。建议在总睡眠期间经历更多频率和更久持续时间的REM，以增强恢复过程并导致更佳的觉醒。因此，由于REM持续时间和频率以及睡眠长度之间的线性关系，使运动员睡眠持续时间最大化是至关重要的。

睡眠和表现

运动员通常在睡眠时间和睡眠质量方面很差，导致影响训练和运动表现。研究显示在每天睡3小时，持续4天睡眠不足的情况下，因为不稳定情绪的增加导致在1RM卧推（-9kg）和硬拉（-30kg）中显著降低。因此，睡眠的缺乏会限制运动表现能力而不能有效的增强力量和运动能力。

由于技巧训练需要最佳的学习和记忆认知功能来巩固新技能，因此每天技巧训练提高竞争性能的效率将受限于睡眠而被剥夺。

睡眠减少的影响也被考虑用于强调不同能量系统的特定练习。对于间歇性冲刺，涉及厌氧性能，在连续2晚睡眠质量差后导致较慢的冲刺时间；对于耐力性能，减少24小时睡眠导致减少有氧性能超过30分钟。在全球范围内，避免任何形式的睡眠不足是保证运动员在其指定运动项目中利用主要能量系统的重要因素。

褪黑素

在睡眠期间，恢复主要是通过激素活性的促进。最重要的激素，褪黑激素由神经递质5-羟色胺产生，由黑暗环境刺激并随后在夜间从松果体释放以促进睡眠。褪黑激素具有一系列抗氧化性质，鉴于其对光的敏感性并且对恢复和健康的影响说明合适的睡眠环境至关重。

除了作为抗氧化剂，褪黑激素激活其它促炎症酶以中和氧化性自由基，去抵消其损害细胞并促进组织炎症。免疫功能也通过褪黑素通过神经和内分泌系统调节。光和黑暗的周期是影响褪黑素调节昼夜节律以及分泌水平的高低的重要因素。

睡眠促进免疫和内分泌系统的恢复、神经系统的恢复以及前一训练日的代谢支出，并刺激随后训练日的记忆和学习潜力。在深睡期（阶段3和4），生长激素和雄激素的释放是肌肉修复、肌肉生长、骨生长和促进脂肪氧化的关键。

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环境和条件睡眠环境会影响睡眠的发生和睡眠阶段的效率。当准备睡觉时，一个凉爽的、没有噪音的、黑暗的房间是至关重要的。调温和睡眠是息息相关的，核心体温跟随周期与24小时睡眠到苏醒周期和昼夜节律一致。核心温度随着睡眠的开始而降低，而外周温度随着更大的血液流向皮肤而增加，加速睡眠开始并且与褪黑激素分泌强烈相关。这降低了干扰睡眠的可能性，最明显的是在具有破坏睡眠最大风险的、最轻的初始阶段的睡眠阶段。因此，必须考虑寝具、衣服、室温和湿度，以避免有助于增加身体的核心温度和随后的睡眠中断。总之，避免过热的睡眠环境对于维持睡眠更有益。

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小憩

当运动员的夜间睡眠时间短且质量较差时，可以通过小憩来恢复睡眠不足，白天的小憩也被建议为是恢复身体机能的有效方法。研究显示在夜晚仅有4小时睡眠之后第二天的13：00至13：30之间的30分钟睡眠，可以提高警觉性、精神和运动表现，反应时间也明显增强并且20米冲刺能力也有很好的表现。为了使运动员在小憩后完全苏醒，最有效的策略是在小憩前摄入咖啡因，用以提高认知过程。摄入咖啡因后其被快速吸收，血液浓度在30-75分钟后达到峰值，单次剂量的持续时间为3-7小时。可以确保恢复生理机制，以避免肌肉炎症并维持免疫系统。建议在中午进行小憩，避免在下午和傍晚小憩对夜间睡眠产生负面影响。

重点

1.睡眠不足可以导致认知度的降低并限制生理恢复反应从而导致运动表现下降。

2.通过监测睡眠质量和时间可以帮助检测差的睡眠模式和行为，从而进行干预以避免损害健康。

3.睡眠前避免任何形式的刺激活动；暗黑、避免过热的室温都有利于高质量的睡眠。

4.有关睡眠模式的建议应该针对每个人，建议至少7小时的睡眠，更高级的建议是应在一致的睡眠节点入睡和睡醒节点醒来。

5.运动员需要更大量的睡眠，让身体可以从剧烈的训练时期和竞争中充分恢复。通过释放激素促进恢复，其中生长激素和雄激素对于肌肉修复、肌肉形成、骨生长和促进脂肪的氧化是非常重要的。

6.如果不能保证睡眠质量与时间，白天的短暂睡眠也对恢复有更多帮助。建议，小憩时间应该控制在30分钟内。

7.为了使运动员在小憩后快速苏醒，可在小憩前摄入适量咖啡因，以便于午后的训练中成功快速恢复。

文章来源于上海体能协会

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