快速塑造小蛮腰 女性5种“撕裂”腹肌的方法
这里小编向大家介绍9种“撕裂”腹肌的方法,都是比较容易的健身训练动作,只需要用到一个健身垫子,就能够进行锻炼...
这里小编向大家介绍9种“撕裂”腹肌的方法,都是比较容易的健身训练动作,只需要用到一个健身垫子,就能够进行锻炼。
1、臀桥
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面;
吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧);
然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
15-20个为一组,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。
2.屈膝俯卧撑
手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置;
身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了;
夹紧臀肌,有助保持臀部稳定;
小腿可以直接放在接触面,也可以双腿交叉、膝盖着地;
臀部和腹部要持续用力,手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势;
15-20个为一组,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。
3.仰卧扩胸
平躺在地板上,可在身下铺瑜伽垫或小毛毯,屈膝双脚放在地面上;
手拿哑铃或者水瓶,手臂和地面垂直,呼气双臂向两侧打开;
这时会感到胸部肌肉被拉紧;
15-20个为一组,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。
4.扭转
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坐姿,双手放在身体后侧,双腿屈膝悬空抬起;
以腰部为折点,身体向右侧扭转,左腿向右前方伸直;
回正扭转向左侧,右腿向左前方伸直。
左右为一次,40 次或以上结束。
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5.剪刀腿起跑式坐姿,双手放在身体后侧,双腿屈膝悬空抬起;
以腰部为折点,身体向右侧扭转,左腿向右前方伸直;
回正扭转向左侧,右腿向左前方伸直。
左右为一次,40 次或以上结束。
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右腿在前,左腿在后,将身体放低,呈起跑的姿势;
左手肘尽力触碰右膝盖,右臂向身体后方;
双脚同时蹬离地面,向上直立,换左脚;
左右为一次,40 次或以上结束。
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双脚同时蹬离地面,向上直立,换左脚;
左右为一次,40 次或以上结束。
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