训练丨 5分钟带你认识髂腰肌

你也许听说过髂腰肌，但从没真正了解过它。可正是这块我们看不到的小肌肉，能让我们举得更重、跑得更快，还能让我们...






你也许听说过髂腰肌，但从没真正了解过它。可正是这块我们看不到的小肌肉，能让我们举得更重、跑得更快，还能让我们的身姿更挺拔。今天就来带大家认识髂腰肌，并且告诉大家怎样去强化或者松解它。

髂腰肌不是一块肌肉

髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。有些人还有第三块儿肌肉，有些人没有，下面我们会提到。

腰大肌：在腹直肌深层

功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节

髂肌：位于腹直肌下髂窝内

功能：与腰大肌相同

腰小肌：大约40%的人有腰小肌，腰小肌对于小猫小狗来说非常重要，但对于人却基本没啥用啦。

功能：辅助腰椎前凸并使骨盆后倾

髂腰肌过弱的影响

髂腰肌过弱会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿。

如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说，步幅会大大降低。

如何强化或松解髂腰肌

1.强化髂腰肌

下面这些动作，可以在日常训练的前后做。

①仰卧抬腿




·平躺在地面上，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面的；

·最好的方法是想象肚脐靠向脊柱；

·抬起一侧腿30公分左右，重复10-15次，然后换腿（可以负重做）。

②悬垂举腿（屈腿）




·引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部；

·一定要确保抬得最够靠近胸部，或者想象用膝盖碰胳膊肘。

③V字保持




·仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°；

·双手扶在胫骨两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，做10次。

2.松解髂腰肌

髂腰肌太弱不行，太紧也会造成腰部不适，而且还会影响下背部和髋部的功能。下面的训练可以改善：

①弓箭步拉伸



·弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手抬起向后上方够增加拉伸幅度。

②臀桥


·平躺，屈膝使双脚靠近臀部放置，两手置于两侧；

·收缩臀大肌和腘绳肌群抬起臀部。

③仰卧撑


·坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向；

·臀大肌和大腿后侧收缩，抬起臀部，这个动作还可以锻炼你手臂的力量；

·注意膝盖夹角90°，如果觉得很简单，可以伸直腿，这个动作可以保持30秒到1分钟。

健康的髂腰肌对日常生活中所有动作都很有帮助，。所以务必加强对它的训练，保持好体态，避免在运动中受伤。如果运动中出现不适，比如跑步后腰酸或者胯部不适，则很有可能是髂腰肌的问题，这时候除了自己加强训练，最好及时找物理治疗师针对治疗哦！

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