学龄儿童膳食指南（汗哥改修版）

学龄儿童是指从6 岁到不满18 岁的未成年人。学龄儿童生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养，培养儿童健康的饮食行为和生活方式。...

1.　认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养学龄期是学习营养健康知识、养成健康行为、提高营养健康素养的关键时期。学龄儿童应了解和认识食物及食物在维护健康、预防疾病中的作用，学会选择食物、烹调和合理饮食的生活技能；传承我国优秀饮食文化和礼仪，提高营养健康素养。家庭、学校和社会应共同开展饮食教育。国内外的多项研究发现，学龄儿童的营养素质越高，饮食行为越健康。进餐环境和情绪影响学龄儿童的食物摄入与健康。负性情绪如无聊、压抑和疲劳可导致过多的食物摄入，尤其是含糖食物摄入的增加。食物摄入过多或进食不健康食物，可使学龄儿童超重肥胖的发生风险增加。如果在进餐过程中看电视、听收音机或看书等，用餐时以及餐后2 小时的食物摄入量均可能会增加，并且餐后的增加比用餐时更为明显。

2.　三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为

学龄儿童的消化系统容量和消化能力有限，一日三餐时间应相对固定，每天吃早餐，早餐的营养要充足，午餐和晚餐要做到营养均衡，量适宜，少在外就餐。要清淡饮食，多数快餐在制作过程中使用的油、盐等调味品较多，经常吃可增加发生超重肥胖等慢性病的危险，要少吃含高热量、高脂肪或含糖高的快餐。三餐合理、吃好早餐有助于学龄儿童健康；三餐进食速度过快、不吃早餐或常吃快餐，则会影响认知能力，增加发生超重肥胖的危险。如果不能保证一日三餐，不仅影响学龄儿童能量和营养素的摄入，还容易发生超重肥胖，并容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。不健康的饮食习惯如进食速度过快、长期食用高热量、高糖（含糖饮料，包括可乐等饮料）和高脂肪的快餐（包括肯德基、麦当劳、佳香基等等中很多快餐类食物），会增加发生超重、肥胖的风险。不规律进食早餐或早餐食物种类单一，可能会影响学龄儿童的认知能力，增加患超重肥胖及相关慢性病的风险。进食早餐有助于降低儿童超重肥胖的发生风险，有助于提高认知能力的作用，特别是对在校儿童的影响更为明显。

3.　合理选择零食，足量喝水，不喝含糖饮料合理选择零食，充足饮水，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。足量饮水可以促进学龄儿童健康成长，还能提高学习能力，而经常大量饮用含糖饮料会增加发生龋齿和超重肥胖的风险。增加含糖饮料的摄入会增加学龄儿童肥胖的危险，减少含糖饮料的摄入将降低肥胖的危险。喝碳酸饮料会增加龋齿发生等风险。由于儿童的发育尚未完全，对酒精的耐受力低，容易发生酒精中毒及脏器功能损害。儿童大脑结构和功能仍处于发育阶段，酒精摄入可导致神经发育受阻，波及认知和行为，导致学习能力下降。饮酒还会导致学龄儿童产生暴力或者攻击他人的行为。白开水才是儿童最好的“饮料”。父母应保持自身良好的进食习惯，为孩子做好榜样。

4.　不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响学龄儿童营养素的摄入，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，增加消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的危险。挑食偏食对生长发育不利，会引起营养不良、贫血和维生素的缺乏，也容易伴随其他行为问题。过度节食容易导致贫血、神经性厌食症，继而对健康产生不利影响，严重者甚至威胁生命。学龄儿童期超重肥胖更易延续至成年期，增加成年期慢性病的风险，如成年期代谢综合征、糖尿病的发病风险等，并可增加成年期内因性死亡风险。

5.　保证每天至少活动 60 分钟，增加户外活动时间保证每天活动1小时，尽可能减少久坐少动和视屏时间，开展多样化的身体活动，增加白天的户外活动，每天的活动要达到1 小时及以上。增加白天的户外活动可以有效减缓近视的发生和发展，充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉，提高心肺功能，降低慢性病的发病风险。适当身体活动尤其是户外活动可促进儿童心理健康，可减少紧张、困惑、愤怒、抑郁等情绪。增加白天的户外活动时间可以改善维生素D 的营养状况，也可以减缓近视的发生发展。久坐不动看电视或视屏的时间越长，发生肥胖的风险越高。视屏时间长是引起抑郁的独立风险因素，也是产生焦虑情绪的危险因素，而视屏时间长和身体活动不足的累积效应会增加抑郁的发病风险。从上往下依次为油盐类、大豆坚果奶类、畜禽肉蛋水产品类、水果类、蔬菜类、谷薯类。

“中国儿童平衡膳食算盘”适用于所有儿童，其食物份量适用于中等身体活动水平下8～ 11 岁儿童。红色表示油盐，每天1 份；香槟色表示大豆坚果奶制品，每天2 份；紫色表示动物性食物，每天2～3 份；蓝色表示水果，每天3 ～ 4 份；绿色表示蔬菜，每天4～5 份；黄色表示谷物，每天应该摄入5～ 6 份。

本文改修自《学龄儿童膳食指南》（学龄儿童膳食指南修订委员会）



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