怎么补铁才算是靠谱的？_【无涯之角】

人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌！今咱聊聊铁的问题，讲讲『人』和『铁』有什么关系，看看钢铁之躯是怎么炼成的，学习学习吧，莫让您的孩子掉入补铁的误区！...

经常会有人问我：“汗哥，我娃去体检的时候说缺铁，您看怎么样补铁更好呢？”

好吧，下面这个图片中，您认为哪个补铁是可靠的？

选一个吧，记住您所选的，然后开始阅读下文，看看您选对了没有！

在说吃什么补铁靠谱之前，我们还是先来了解下铁和人体的关系，看下缺铁有什么危害，我们为什么要补铁，然后，我们再来聊聊铁怎么补的问题。

铁

体内必需微量元素中含量是最多的，也是最容易缺乏的！

因缺铁引起的贫血叫『缺铁性贫血』

在全世界，将近一半的5岁以下儿童患有贫血，且其中半数是缺铁性贫血

在中国，在7月～7岁年龄段的儿童中，有7.8%的儿童患有缺铁性贫血，40.3% 的儿童存在铁缺乏。

铁的主要功能

主要任职于造血系统，为造血工厂不可或缺的原料之一，还兼职于呼吸系统，参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。

铁还可催化β-胡萝卜素转化为维生素A，参与胶原合成，促进抗体生成，增强机体免疫力和肝脏的解毒能力——缺铁的人免疫力是会有所下降的。

人体缺铁时

造血原料不足怎么办？造血工厂就开始偷工减料了，新生产出来的血球（红细胞）中血色素（血红蛋白）质量就下降了，不仅影响了血球的发育、增殖，还使得血球的灵活性（变形能力）变差，寿命缩短，自残（自身溶血）增加。

血球(红细胞)

正常红细胞

Normal RBC

缺铁性贫血

红细胞

IDA

RBC

容易导致缺铁的高危人群

青春期少年，生长迅速、血容量快速增加者，肌肉量迅速增加的男性青少年；
妈妈在怀孕期间铁摄入不足或患有妊娠糖尿病；
早产儿、低出生体重儿、双胎/多胎儿（先天储铁不足）；
长期反复感染、素食、腹泻、痔疮、消化道溃疡、肠道寄生虫、过敏性肠炎等；
月经失血较多的女性青少年、消化道出血或各种外伤等出血过多等。

体内的铁有两种形式

功能铁——流动资产

约占总铁量的75％，存在于血液、肌肉等中

储备铁——固定资产

约占总铁量的25％，储存于肝脏、脾脏和骨髓等中

了解这点很重要，这将涉及我们缺铁的时候应该怎么更合理地补铁，需要补多久的问题！补铁的时候不只是要补足流动资产，也要补足固定资产，这样才不会动不动就资金不足而导致豆腐渣工程了！

6月～2岁时最容易发生缺铁性贫血

宝宝在出生前可通过胎盘从母体那获得一定量的铁，尤其是孕后期的3个月，所获得的铁一般能满足足月的宝宝4～5个月铁的需求。但在出生4～5月后，从妈妈那获得的铁逐渐消耗殆尽，加之此期生长发育迅速，造血活跃，而饮食中的铁又容易摄取不足，故足月宝宝在6月～2岁时最容易发生缺铁性贫血。

铁在体内是可以被循环利用的

铁是[b]耐用品，正常情况下，除肠道分泌和皮肤、消化道及尿道上皮脱落会损失一定数量（平均每日约15μg/kg体重）外，几乎不存在其它途径铁损失。一般从食物吸收的铁就可以弥补这些损失，就能满足人体铁的需要。

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怎样才能知道是否缺铁？验微量元素？No！

是否为缺铁的高危人群？饮食上是否有问题？是否长期素食、挑食、偏食、高温油炸、烘焙饮食？；
是否有缺铁的表现：胃口不好、营养不良、容易疲劳、不爱活动、反应能力低下、注意力不能集中、记忆力差、易怒、智力减退、容易「生病」等。
可行血常规或血涂片以及铁代谢等检查，但不是查微量元素。必要时可行骨髓检查，包括骨髓象、骨髓可染铁等。
如果铁剂治疗有效，也可证实诊断。

该怎么补铁？什么补铁靠谱？

蛋类

吃蛋黄补铁？蛋黄含铁量虽高，但蛋黄中的高磷蛋白可干扰铁吸收，因此，蛋黄中铁的吸收率很低，补铁的效果是不佳的。所以，靠吃蛋来补铁不够靠谱。但其实吃蛋的好处不在于能补多少铁，而是蛋类中含有丰富的维生素A和其他丰富的营养素。顺便提一句，维生素A缺乏的时候也会出现「假性」缺铁性贫血（不是因为真的缺铁造成的）。

母乳vs牛乳

母乳和牛乳（即牛奶，包括包括牛奶改造后的普通奶粉，但不包括强化铁配方奶）哪样更补铁？母乳和牛乳中的含铁量都低，但母乳的铁吸收率比牛乳高约5倍，所以小婴儿更推荐母乳喂养！然而，母乳中的铁还是远远满足不了孩子生长发育的需要。因此，在4～6个月后就要开始添加辅食，而含铁配方米粉是最为推荐先添加的辅食。当然，铁强化的配方奶或奶制品需要另谈。

红枣and菠菜

红枣补铁是民间深入人心的说法，然而事实并非如此！每100克红枣所含的铁（平均约2.3毫克）和每100克菠菜所含的铁（平均约2.9毫克）与每100克猪肝或瘦肉所含的铁（平均约22.6毫克）相比是相差甚远的，而且吸收率还更差。因此，无论是红枣还是菠菜（无论是菠菜叶还是菠菜根），补铁效果都远远不如瘦肉或猪肝。

铁锅

补铁就要用铁锅等铁制炊具煮饭、炒菜？貌似好有道理，铁锅嘛，铁的，补铁啊！可惜，铁锅等铁制炊具中的确含「铁」相当丰富，但这种「铁」却难以被人体吸收，即使在烹饪过程中铁锅等铁制炊具中的铁也是难以跑到食物中去，即使有，也是微乎其微的，而且还不能被人体很好地吸收，所以，想靠铁锅来补铁还不如多吃一两块瘦肉或猪肝。

荤素搭配是不二之选

动物性食物中的铁是二价铁，吸收好，肝脏、牛肉、（猪）瘦肉、动物血等是补铁最佳的选择，鱼类、蛋类次之。植物性食物以大豆铁含量最高，黑木耳、发菜、海带等次之，新鲜绿叶蔬菜、香菇、芝麻等铁也较为丰富，麦芽、水果中也有一定含量的铁，可惜这些铁是三价铁，吸收是较差的，但很多果蔬中都还含有丰富的可促进铁吸收的维生素C。所以，如果荤素搭配合理，则是补铁中食补的不二之选。

铁剂

铁剂是治疗缺铁性贫血的「特效药」，如无特殊原因，首选口服铁剂。然而，铁剂对胃黏膜是有刺激性的，所以也不是越多越好，特别是单次的剂量。建议铁剂在两餐之间服用，而且要从小剂量开始，这样既可以减少铁剂对胃的刺激，还可以利于铁的吸收。

[b]另外，也可以采用间断性小剂量的补铁法，即每次每公斤体重1～2mg元素铁，一周1～2次或一天一次，不仅可达到补铁的效果，而且还可以提高孩子对口服铁剂的依从性。

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影响铁吸收的因素

磷酸、碳酸、植酸、草酸等可使铁吸收下降；

植物纤维、蛋黄、鞣酸、茶、咖啡、牛奶等可抑制铁吸收；

胃酸缺乏，或使用抗酸药（碱或碱性药物）可减少铁吸收。

促进铁吸收的因素

维生素C、稀盐酸、果糖、氨基酸等还原物质，可将三价铁变成二价铁，从而有利于铁的吸收。

铁缺乏的预防

孕期：从怀孕3个月开始，按元素铁每日60mg口服至产后。另外，补充叶酸也很重要！中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议，育龄妇女最迟应从孕前 3 个月开始每日补充叶酸 400 微克（即0.4mg），并持续至整个孕期，至少保证孕前 3 个月到孕早期 3 个月的服用量（如上次怀孕为神经管缺陷则应每日补充叶酸5mg）。
早产儿和低出生体重儿：提倡母乳喂养，生后2～4周起开始补铁（每日每公斤体重1～2mg元素铁）至1岁，如为人工喂养者采用铁强化配方奶；
足月儿：提倡母乳喂养，4～6个月后添加富含铁的辅食，必要时补铁（每日每公斤体重1mg元素铁）；
合理喂养，培养良好饮食习惯，强调荤素搭配。