脊柱骨盆瑜伽

神奇｜赘肉一点点“坐”掉

瑜伽姿势这个词可从字面上译为“坐姿”，而且从某种意义上来说，所有瑜伽姿势的练习都可以视为释放脊柱、四肢和呼吸的系统方法，这样练瑜伽者就可以在坐姿期间保持很长一段时间。...

这个工业化的世界里，对于许多人来说，坐在（或者更可能是懒散地坐在）家具上的身体姿势就是其度过大部分清醒时分的姿势。

鞋子就相当于是脚，是椅子，是汽车座椅，而沙发就是骨盆关节和低位颈椎。

在瑜伽练习中，可通过练习站立姿势使光脚与地面建立新的关系，而臀部、骨盆关节和低位脊柱可通过坐姿中自身之上的直接承重与地面形成新的关系。

除了恢复骨盆和下背部的自然功能，瑜伽坐姿还关系到更高级的练习。

实际上，瑜伽姿势这个词可从字面上译为“坐姿”，而且从某种意义上来说，所有瑜伽姿势的练习都可以视为释放脊柱、四肢和呼吸的系统方法，这样练瑜伽者就可以在坐姿期间保持很长一段时间。

在这个最稳定的直立体型中，涉及重力和平衡的许多干扰都会消失不见，从而让你将身体能量用于静坐练习的更深层次工作中。

Sukhasana

- 简易式 -

suk-HAS-anna

sukha = 舒适、文雅、惬意

Siddhasana

- 熟练式 -

sid-DHAS-anna
siddha = 有修养、愉快、完美，圣人、内行

Svastikasana

- 吉祥式 -

sva-steek-AHS-anna

Svastik = 幸运、吉利

Padmasana

- 莲花式 -

pod-MAHS-anna

padma = 莲花

Mulabandhasana

- 根锁式 -

moola-ban-DHAS-anna

mula = 根、基础、底部

bandha = 捆绑，系带子

常见的骨骼关节动作

（针对前 5 种姿势）

脊柱：下肢

中间位伸展或者轴向伸展：髋关节弯曲、膝关节弯曲

这些坐姿的目的是sthira 和sukha—稳定和缓解。
如果骨盆和双腿的安排方式是明确支撑脊柱，那么脊柱就可以支撑头骨，而脊柱和头骨可以共同保护大脑和脊髓。

神经系统可以记录这种支撑和缓解感觉，然后你可将注意力转向呼吸控制或静坐等练习中。

骨盆和双腿有效地支撑着脊柱时，肋骨也可以通过呼吸自由地移动，而不是成为坐姿的支撑结构的一部分。

安排双腿时需要注意一件事：看看双膝比臀部高还是比臀部矮。无论做出哪种选择，都存在相应的优势和挑战。

坐下时双腿交叉，双膝高于髋关节的姿势对于有双腿不能大幅度外翻或者外展的人有很大帮助（也就是说，其双膝不能非常轻松地向两边张开）。

对于这些人来说，双腿交叉使膝盖高于臀部可以使股骨的重量深深地压向膝盖骨，并向下压进坐骨关节中（坐骨）。

不过，如果骨盆或髋关节的背部长度不足，双膝高于臀部会向后倾斜骨盆并使脊柱形成弯曲状态。

要想恢复直立状态，就需要抓住脊柱的肌肉或者收缩髋屈肌来向前拉动骨盆和脊柱。这样做很快就会使后背和髋关节前部的肌肉感到疲惫。

此外，双膝低于臀部（抬高坐位）可以防止骨盆向后倾斜，而且保持脊柱的腰椎曲线也变得更容易一些。

这样安排双腿的挑战是会让某些人的坐骨过于向前。脊柱的曲线（尤其是腰椎曲线）会因为骨盆前倾而严重增大，然后背部的肌肉需要保持活跃状态来防止向前下降。

无论是哪一种情况，过于向前倾斜或者过于向后倾斜都需要不断地使用肌肉来防止重心下降。

其目标应该是无论双膝与骨盆的相对位置是高还是低，都可以找到双腿可以使体重通过脊柱明显倾向坐骨以及支撑地板的位置。通过这种方法，只需最少的肌肉力量就可以调整好用于支撑的骨骼。

对于一些人来说，这种方法涉及到大幅抬高座位或者坐在椅子上使脊柱缓解下来，直至骨盆和双腿可以产生更多的可动性。在支撑良好的坐式瑜伽中，骨盆、脊柱和呼吸机制的内在平衡为身体提供支持，而从姿势的力量中释放出来的能量可以集中到更深层次的过程中，例如呼吸或静坐。

Dandasana

- 手杖式 -

dan-DAHS-anna

danda = 棍、杖

Parivrtta Janu Sirsasana

- 反转头碰膝式 -

par-ee-vrt-tah JAH-new

shear-SHAHS-anna

parivrtta = 转向、旋转

janu = 膝；shiras = 触到头部

Mahamudra

- 大手印式 -

ma-ha-MOO-dra

maha = 很大、巨大、有力

mudra = 密封、闭锁、关闭

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