#新手入门#睡眠对骑行有多重要？睡得好 才能骑得快！

关于自行车运动大家的关注点都在装备和车型上面却很容易忽略一点睡眠的时间和质量忽视睡眠是因为生活的压力无限大工...

为何睡眠对我们如此重要？

睡眠是身体休眠的一种方式，这样一来，身体就可以重新充电和恢复，为接下来的一天做准备。深度睡眠中，身体会修复一天生活和训练中的损伤。如果没有睡眠，你的身体将无法产生足够的适应性，也就是说你的训练将是徒劳无功。

不足的睡眠有时候不仅仅代表着你不会进步，还可能会导致你的退步。长时间睡眠不足，将会导致免疫系统缺乏活力，肌肉和肌腱会更加脆弱，你被掏空的风险急剧增加。



睡眠的时候，身体发生了什么？

如果说运动是分解代谢（异化分解），分解了肌肉组织；那恢复就是身体进入了合成代谢（同化作用：生物体利用能量将小分子合成为大分子的一系列代谢途径）的过程，肌肉组织能够重建，变得更强。训练后的恢复可以让你在未来更加轻松地处理训练强度。

概括来说，在睡眠的时候恢复的收益才最大，正是睡眠让所有的努力训练有了意义。只有在睡眠的时候，你的身体才能心无旁骛地修复破损细胞、肌肉损伤，同时调节激素（可以促进恢复和肌肉生长）。

睡眠对于精神健康和身体健康也是至关重要的，回想一下当你睡眠不佳的时候：倍感疲惫、昏昏欲睡、无法集中注意力。



睡眠是如何影响骑行表现的？

睡眠对于骑行表现有多重要？天空车队在大环赛时候给每个队员准备了床垫，这样就能让每个队员在不同的宾馆都有个好觉，获得边际优势。

Bryan教授说，短期内减少睡眠增加训练量也许可以迅速提高成绩，但是长期来看，缺乏休息和恢复容易导致负面影响。“我个人最好的40公里计时赛成绩是只睡了1小时的一次比赛中刷出来的，但这显然不是提高成绩的方法。”

根据Bryan的说法，缺乏睡眠会导致以下反应：

最大功率下降；

FTP下降；

破坏训练后的恢复；

长途骑行的能力下降。

除此之外，缺乏睡眠还会导致注意力和警觉能力下降，直接增大了安全风险。



我需要保证多少睡眠？

有健康组织建议成人每天睡上6-9个小时，不过这个范围太过广阔，意味着每一个人需要的睡眠是不一样的；而每个人随着年龄的变化，需要的睡眠时间也会慢慢缩减。不过Bryan建议，虽然每个人需要的睡眠有所不同，他建议每个车手都睡够8小时。

他还建议说，如果平常实在没办法睡够，那在比赛或长途骑行前几天多睡一会儿，也能起到一定的弥补作用。

而《公路自行车训练圣经》则建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。

存在过度睡眠这一说吗？

让身体自己决定吧，即使没有外界打断，身体自己会回归到自然（醒）的睡眠模式。对一些人来说可能是6小时，而另一些人是9小时。

如果你睡眠时长经常大于9小时却仍旧没有精神，那就有必要咨询一下医生了，以便发现潜在的问题。如何提高睡眠质与量？

睡够8小时是睡眠的量，同样，睡眠的“质”也非常重要。压力、饮食和生活方式都会影响睡眠，会影响睡眠的质量，甚至会导致失眠。

高睡眠质量的一个小秘诀就是在入睡前移除人工光源。手机和点灯是睡眠杀手，最好是入睡前把他们关掉。同样，电视机的噪声和光亮也会影响睡眠。

睡眠的环境也很重要，包括了床的质量、温湿度、光源、还有气味和污染物。把卧室变成睡眠专属的地方，以免其它事物分心。

睡前的吃喝也会影响睡眠，因为此时的消化吸收系统会开始工作。尤其是含有咖啡因和大量糖分的食物。你也需要避免过度摄入水分，被尿憋醒会打乱睡眠节奏。

最后，小编的建议是尽可能地在睡前放轻松，越放松，睡眠质量越好。如何判别自己睡眠不足或不佳：

昏昏欲睡

失眠

表现下降或者抑郁

犹豫不决或烦躁易怒

缺乏注意力，甚至无法做好简单事物

缺乏胃口，体重明显下降

伤病频频

睡眠贴士：

有一个规律的睡眠表，出门时要提前到达目的地，比平常提前一些上床睡觉。

除非是医生建议，不要使用助眠药物。

减少酒精和咖啡因的摄入。

训练后最好打个小盹，让你可以更快地恢复。

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