运动脱水胃排空

体适能健身——运动后体重下降说明减脂？说不定是脱水！——[小科普]

体适能健身—汗液的排出是对体温调节起着重要的作用。水合状态越好，越容易出汗，随着运动者的逐渐脱水，出汗速度也...

体适能健身—汗液的排出是对体温调节起着重要的作用。水合状态越好，越容易出汗，随着运动者的逐渐脱水，出汗速度也会减慢，体温上升，所以，运动时补充水分非常重要，但在运动时出现口渴时才开始摄入液体，将无法在运动中恢复到充分的水合状态，口渴的机制也明显推迟了运动员的水分摄入，因此无论是否感觉到口渴，都应该有计划性的补充液体。

而对于常人来说，排汗率的高低多少直接说明了耐热能力的高低，通常，体脂水平较高和身体较差的人群，以及儿童（汗腺较少）的耐热能力较差，脂肪会阻碍散热，所以这部分人更应该保持充足的水合状态。

水合状态：运动时机体会产生大量的热量，使体温升高，而出汗是运动机体散热的一条重要途径，尤其是当训练者在炎热而湿闷的环境中剧烈运动时，排汗率可超过2L/h，有些训练者的排汗率甚至大于3L/h。长时间的运动导致的出汗可造成人体内水和电解质代谢平衡的紊乱，它不仅影响细胞和系统的功能，而且还会降低人体运动能力。即使是很少量的脱水( 脱水1%)，也会增加心血管系统压力，使心率的变化与运动强度不协调，并且限制了人体从收缩肌肉传送热量到体表散热的能力而使体温升高，导致运动能力下降。因此，在运动过程中采取适宜的补液措施可以帮助消除和减轻水及电解质平衡紊乱对生理功能和运动能力的影响。

但补充什么样的液体更为有效的提升水合状态？通常的建议是运动饮料，是什么因素决定了运动饮料对于长时间运动高强度训练者更为有利的原因？

持续时间在1小时内中等强度的运动时，可只补充纯水。持续1小时以上高强度切天气较热，或者排汗较多的情况下，则推荐含糖的电解质饮料；

运动饮品并不是随时都有利于人体的，在没有运动或大量流汗的情况下，是不适宜饮用运动饮料的。因为这类饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质，如果人体没有损失过多的电解质，饮用运动饮料就会摄入过多的电解质，需要由水分将他们排出体内。对于一个肾脏机能正常的人来说，这不是问题；但当肾脏功能异常时，就会加大肾脏的负担，容易造成钠等成分的滞留，引起水肿。过量的钠元素还会增加心脏的负荷，引起血压升高，因此高血压的人群也应该特别注意。另外，2岁以下的儿童也不宜饮用运动饮料。

运动饮料中也含有糖份，知道你为神马胖了吗？

在饮用饮料后，胃排空越迅速，补充水和电解质的效果越好，也将减少胃充盈度而刺激饮用量。而影响胃排空的因素有以下几方面因素：

胃排空：一般水只需10分钟就从人胃排空，糖类食物需2小时以上，蛋白质排空较慢，脂肪更慢，混合性食物需4～5小时。

1.糖浓度：当饮料中糖浓度高于7%时胃排空时间缩短，低于则不会有显著影响。运动中补充糖份，可避免肌糖原耗竭，并在肌糖原水平下降时未肌肉提供能量。

2.糖类型：在热量相同的纯葡萄糖（单糖）比蔗糖（双糖）的胃排空时间要长，而蔗糖又比单一的淀粉（多糖）消耗的时间要长。

3.摄入液体量：摄入大量液体时胃排空的时间将加快，胃内液体量减少时则会延缓排空速度。

4.温度：作用较低，处于休息状态时与人体相近的温度更易排除胃，但在运动时，稍凉的液体能更快排出，更易刺激个体饮用。

5.碳化：作用也较弱，碳酸饮料只是会使胃口更饱，从而降低喝水的欲望。

6.个体本身因素：主要在于运动者本身如果与高强度活动相关的持续脱水，造成身体温度较高也会使胃排空的速度减慢。即使寄希望大量补充液体，也不会使水和状态得以提升，可能还会造成不适。

关于脱水：当液体损耗量大于摄入时，则发生脱水，所以要在水分不断流失的同时不断补充等量水份。而在运动中水分丢失很快，所以很难达到身体总出汗量，也难以增加体内的水分，即使是在口渴感增强时才补充，也仅仅只是维持在当前水平，而此时的水平已经较低。

怎么判断是否有脱水的迹象？

净体重降低1％以上；

尿液颜色加深；

口渴感强；

当同时出现其中两项时，为可能脱水；同时出现三项，则很可能脱水。

正常尿液：清澈、柠檬水颜色；脱水时：浑浊、尿液为苹果汁色；

例如有些朋友说运动后体重降低了，此时若口渴感较强的话，很可能处于脱水状态，脱水不仅影响运动中的表现力，更影响身体健康。

如何更合理的补充水分，保持身体较佳的水合状态，是我们每一个人都需要知道的。

1.训练前的补水建议：

即使在不运动状态下都不应该以口渴作为需要补充的信号，在身体丢失1.5-2升水时才会出现的信号。所以应在即使不口渴也要喝水的习惯。通过尿液的清澈程度来判断水合状态的情况。

原则：预防性补充与少量多次的补充。运动前1.5-2小时，应在较短的时间内摄入大量（超过0.5升）的液体，促使胃排空，并保持身体含水量，并且应持续少量的进行补充。

2.运动中补充水分，不仅可以使运动状态良好，同时降低运动引起的心率和体温上升，还能改善和保持流向皮肤的血流量，防止脱水，中暑往往发生在运动时的水分补充不充足的原因之一。一般仅需补足出汗量的50％~70％。一般为800mL/h，或每跑2～3km补液100～200mL；

3.运动后补充水分，可以在运动后的一天都保持良好的水合状态，所以在运动后应在身体可以承受的范围内尽量摄入，大量的水分摄入可以提高水离开胃进入小肠后的吸收效率。糖与钠都有助于恢复到良好的水合状态，所以运动后进食补充能量外，也对促进恢复较佳的水合状态有关。

最后，即使整理后，也存在很多问题没有说明，例如脱水的严重性，会造成的健康影响，以及其他一些问题，不过，综上所述，水在人体中至关重要，如何补充，何时补充，补充什么更有利于水在人体的保有量，正确看待运动饮料，以及更好的选择，是我们需要了解的。