独家揭秘！Mike Mentzer 的重型训练法 (上）

麦克门策(Mike Mentzer)和阿诺德·施瓦辛格(Arnold )是代表着1970年世界健美的两大支柱。麦克门策则更为小众，但如今越来越多人了解，他的重型训练法，它的特点是全力以赴，超高强度和简约。...

1980年的奥赛已经过去36年了，但时至今日任然被老道的训练者们津津乐道。“阿诺那一年的水平...？”，“如果麦克门泽赢了呢？”麦克到底为什么输给阿诺？“，等等，等等

针锋麦芒

Mike VS. Arnold

1980 Mr.Olympia麦克门策(Mike Mentzer)和阿诺德·施瓦辛格(Arnold )是代表着1970年世界健美的两大支柱。阿诺德已经建立了自己和他的分裂训练（split training），大重量作为在训练中心，这种训练法被大多数健美运动员。麦克门策则更为小众，但如今越来越多人了解，他的重型训练法，它的特点是全力以赴，超高强度和简约。

阿诺德喜欢打破规则

不仅是这两种训练法的对立，最主要的是他们的支持者也存在很大分歧，并且他们直接发生冲突。迈克和阿诺德谁才是真正的1980年奥林匹亚先生，这个问题一直针尖对麦芒的被激烈讨论着。

1980年的奥林匹亚先生大赛

虽然结果是阿诺德夺冠，但在那一年大多数人都认为迈克拥有更好的状态，他应该赢得比赛。在赛前会议上，当迈克在一个问题上捍卫博耶科，阿诺德嘲笑迈克有不合逻辑的推论，他话锋一转，说：“迈克·门泽尔，大家都知道赞恩去年击败你，因为你有一个大的肚子！当时这两人差点发生肢体冲突最后被拉开。

阿诺德最后夺得了1980年的奥林匹亚先生称号

这两人的训练方法有很大的不同，因为是他们生活的方式。在许多人眼里阿诺德更是一个阴谋家，门泽尔是一个思想家。（不代表本公众号的观点）阿诺德总试图推翻规则或给竞争对手错误的建议而迈克则会帮助他们。

夺冠后的阿诺德在发表演说

结果阿诺德变得更加出名，成为一名国际影星和加州州长，但在世界健美迈克的HIT训练方法已经因为当时两个人的相互竞争和HIT训练风格延续到今日，并被更多的人接受，更受欢迎。和迈克本人作为这项运动中最尖锐的思想家和最受人尊敬的运动员之一，却让人望而兴叹。

如果你想了解更多关于1980 年奥林匹亚先生大赛的事件回顾请访问

http://www.bodybuilding.com/fun/1980_olympia_review.htm

重型训练

HEAVY DUTY TRAINING

也许多数人都知道重型训练（Heavy Duty Training）的基本技术,但是鲜少人知道进阶的技巧。让我们来了解其中的秘密吧。

也许多数人都知道重型训练的基本方法，但是却鲜少人知道更进阶的技术。这些进阶、超进阶的技术在1970年代末期都已经由Mike彻底的研究和测试过了。

但是Mike却在1980年退出竞赛，起因于1980年的Mr. Olympia的比赛结果颇有争议。

此后，Mike从事私人教练的工作，并专注于研究给初学者和入门者的最佳训练方式，却也因为过于专注于此，以致几乎忽略了进阶和超进阶训练者的Heavy Duty训练。而Mike正是运用这些进阶的训练技术得到了他一生中最好的成就。

向上攀升！

攀爬强度的阶梯

CLIMBING THE LADDER OF INTENSITYMike很清楚一个健美训练者要变得更大、更强壮，希望获得更大的发展突破，终究需要更强的训练强度（stress）来达到目的。如果强度没有相对的提升，训练者的围度和力量就会停滞在一个程度上不再进展。

初级者

BEGINNERS

对初级者而言，重量训练是从无到有的剧烈改变，这也是初学者们在一开始的时候之所以成长那么快的理由。

为了不断的成长，初学者可以单纯地采用逐渐增加训练重量、减少组间休息的时间来达到目的。采用这个训练方式进行一段时间后，当进步逐渐趋缓，就准备好进入下一阶的强度训练了。

入门者

INTERMEDIATES这一阶段的训练需要更高的强度（stress），我们可运用Pre-Exhaustion（预热）组来达到目的。

举例来说，先用一组Leg Extensions 训练达到力竭（原文为failure，意指在一组的反复次数练习中，直到最后不能再完成一次完整的次数），紧接着再做一组Leg Press（或Squats）达到力竭。

此外，偶尔也可利用强迫次数（forced reps）和退让训练（negatives）来突破力竭的临界点。这些技术将可帮助一些人进入进阶的阶段，Mike已达到了这个阶段，但是这些技术已不能让他变得更大、更强壮，这促使他更深入的研究最高阶的强度训练。

进阶者

ADVANCED这个阶段中，Mike发觉自己很有力量，而且他总意志高昂的尽全力完成每一次训练，每组每次的训练，其强烈的程度几乎使肌肉中的乳酸和氧债立刻堆积产生，其产生的剧烈程度甚至达到心血管能力的顶峰，使得于Mike被迫必须停止，而不是因为肌肉训练实际达到了力竭的程度。

为了突破现况，于是Mike尝试找出一个方式，好让他可以用更大强度训练而且同时降低肌肉中乳酸产生的速度和氧债的影响。

他采取的方式就是用他自己版本的休息-暂停训练法（Rest Pause training），他选择一个自己『竭尽全力』只能做一次最大反复次数的重量，而这一个最大反复次数（Max Rep），是完完全全全力以赴的。

先做第一个rep，然后休息十秒，给予肌肉足够的时间去清除废物并带来新的能量和氧气，让他可以接着做第二个rep。

经过第二个rep和第二个十秒钟休息后，接下来他需要伙伴的帮助再做一个rep，或者没有伙伴帮忙的话，他就把训练重量降低20%再做，接着休息十五秒，再做最后一个rep。

上面总共做了四次rep，三次休息共三十五秒，这总共只称为一组（set），每一组的每一个rep都用尽所有的努力做到力竭。

再举一个休息暂停锻炼组（Rest Pause workout）的例子

例如Mike胸肌训练时是这样的：

四个Rest Pause reps为一组的胸肌机械飞鸟（Pec Deck）、

四个Rest Pause reps为一组的上斜板卧推（Incline bench press）、

五个Rest Pause reps为一组的双杠撑体（Dips）（专注在退让训练）。

在这之后，Mike想着，还有什么比Rest Pause training更强烈吗？