力量不再增加，体脂不再下降？你需要这八个“偏方”来拯救
过去的几周似乎很完美，一切都照着训练计划顺利进步，你的力量也在一次次训练中得到了提升，然而这一切被一段毫无征...
过去的几周似乎很完美，一切都照着训练计划顺利进步，你的力量也在一次次训练中得到了提升，然而这一切被一段毫无征兆的平台期所打破了：增肌的人力量不再增加，减肥的人体脂也不会下降。
训练强度不够？饮食不规律？训练内容一尘不变？这些错误你都没犯，问题到底处在了哪儿？
1
放松—充分拉伸—突然发力
这个训练技巧利用了身体和肌肉的自我保护机制——一块肌肉拉伸越长，收缩就越强烈，这对于增肌来说是很有利的。这个训练技巧会让肌肉的拉伸更进一步，随之而来的就是更加深层的肌肉刺激，以及更多肌肉纤维的募集。
这个技巧怎么用？
只要是动作过程中能够拉伸到目标肌肉群，那么这个动作就能用上面的“放松—拉伸—发力”的技巧来做。比如哑铃飞鸟、上斜坐姿二头弯举或者过顶哑铃三头臂屈伸，整个动作和正常没两样，只不过在底端肌肉被拉伸的时候试着“放松肌肉”，让整块肌肉群进一步被拉伸。一旦你觉得你的肌肉已经被拉伸到极限状态了，开始继续做动作，用力收缩肌肉发力。
2
突然加大负重
力量的增长与肌肉的增长其实是密切相关的，更大的肌肉意味着更强的力量，反之亦然。尽管这个两者之间并不能绝对的划上等号，但还是有一定道理的。有的人会问：“循序渐进我做了啊，每周都往上加重量，可现在我的力量上不去了！”——对，每周向上堆重量只能有效一段时间，时间久了你总会进入瓶颈的，那时候再继续加重量做组，不是做不下去就是容易受伤。
这时候你就需要试试突然增加负重的方法，这并不是强迫你的身体去做大重量，而是让身体在完成正常动作之后“体验”更大重量。
这个技巧怎么用？
在完成正式的训练动作之后，休息一段时间，加大负重，然后完成3-5下速度控制的标准动作。这样既能够保证训练量，又能够让肌肉体验到更大重量，获得更强的刺激，同时也不会让肌肉训练过度，避免造成太大疲劳或者导致受伤。
3
预先疲劳
这不是什么新鲜妙招了，只不过大多数人还会或多或少犯这两个错误：1. 孤立动作没有做到力竭；2.重量选择过大，以至于每组只能做几下。而掌握了正确的预先疲劳法，高次数做到力竭将会打开你训练的新世界。
这个技巧怎么用？
拿哑铃飞鸟或器械夹胸为例。首先负重的选择一定不能太重，因为你需要做至少20下动作，在做动作的过程中确保将动作的速度控制在慢速且匀速，而不仅仅是为了做动作而做动作。然后你就可以去做接下来的复合动作训练了，这时候再做平板卧推，你会发现胸肌的每一丝肌肉纤维都会感受到强烈的灼烧感。
器械夹胸
4
弹尽粮绝
这个技巧是“预先疲劳”的改进版本。预先疲劳法的原理是在做正式的复合动作之前，先通过一些刺激相应训练肌群的单关节动作来预先将这块肌肉热身，达到提前疲劳的效果。而“弹尽粮绝”的方法比这个还要狠，正式组将复合与孤立动作两者结合，强度大幅提高，而且非常节省时间。
这个技巧怎么用？
将同一块肌群的复合动作与孤立动作结合在一起做，比如平板卧推和哑铃飞鸟，或者深蹲和腿屈伸。一旦你完成了一组复合动作，立马去做孤立动作，然后做到力竭。完成这两个动作算是完成一组，休息1分钟之后再去做下一个复合孤立组。
平板卧推+哑铃飞鸟
5
hold住不动
不做动作，但是一样有效果？没错，光是把一个重物撑起来不动就能够训练到你的中枢神经系统。这个方法不同于常规，能够通过静态发力的方式增强你的肌肉。
这个技巧怎么用？
平时的计划正常完成，在完成之后将杠铃的负重提高，提高到超过你能做一次的最大重量，接着将负重举起，保持起始姿势数秒或者数十秒。
拿深蹲举例。完成深蹲的正式组数之后，将杠铃负重增加，背起来，然后站着不动默数20-30秒，在站着的过程中有些小细节需要注意：膝盖可以微微弯曲，但是只要微曲到大腿感受到一定的重量即可。虽然这个动作是静止完成的，但强大的压力一样会让你的肌肉（特别是神经）得到锻炼，让你的身体体会更大重量的感觉。
6
用大重量做停留组
停留组其实是很原始且古老的一个提升力量的训练技巧，而现在它也随着力量举的流行而重新被健身爱好者所青睐。不过这个技巧是在停留组上做了创新：相比于以往的每组做10多下/每下都停留1-2秒，大重量停留组每组只做1下，但是负重也要选择最多只能做1-3下的重量，这么做能够让顽固的肌肉得到强烈刺激，突破平台获得生长。
这个技巧怎么用？
选择一个只能做1-3下的大重量，动作与正常的停留组一样，在底端或顶端停留1-2秒，完成1次后休息，然后再进行下一组，总共做8-10组单次组。
7
复合动作组合训练
将同一个目标肌群的两个动作放在一起做通常是训练小肌肉群的技巧，比如手臂或三角肌，原因是这种高强度、背靠背的训练方式对于小肌肉群来说刺激很好。不过很少有人知道或敢去尝试做背靠背的复合动作，然而偶尔将复合动作组合起来训练的收益还是很高的。
这个技巧怎么用？
这个技巧其实很容易理解，将上斜卧推与平板或下斜卧推结合，将划船与引体向上结合，将深蹲与腿举或者箭步走结合，以此类推。每组之间休息3-5分钟，因为这些背靠背的超级组消耗很大，特别是你的中枢神经需要更多时间来恢复。
8
短程退让组
你要用退让的方法在力竭后继续做动作，让肌肉纤维充分疲劳，把它“压榨”得一干二净。只不过不同于退让的是，在力竭组的最后那一次动作，在顶端停留然后慢慢下放，但是千万不要放到底（放到你觉得还能够继续回到顶端收缩状态的位置），然后回到顶端，继续慢慢下放，直至你完全做不了任何一次半程动作。
这个技巧怎么用？
拿二头托臂弯举或三头下压为例。当你已经力竭，不能再做多一个全程动作时，停留在顶端（如果已经放下来则用爆发力甩上去），然后慢慢下放，下到一半或更少的距离的时候再举起哑铃或杠铃。在这段距离里，你的肌肉始终处于高强度的紧张状态下，想得不到刺激都难。
“跳出舒适圈”是每个人都知道的道理。然而光是跳出去，跳错了方向不仅不会让你在健身之路得到进步，反而可能会增大受伤几率、陷入平台期的恶性循环，因此选择正确的方法是遭遇平台期后的必做功课。如果你正苦恼于肌肉不长或者肥肉不掉，比如试试看上面这8个突破平台期的技巧，或许能帮到你。
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