关节锁扣肌肉

健身中的锁扣机制

若要效果好，细节很重要。...

关节锁扣机制——人体关节为了节省肌肉能量的所特有的关节特性。具体表现在关节运动的终末端，当关节运动到终末位置时，肢体的负重从肌肉转移到关节上，此时即使肌肉放松也能维持关节角度。

现代竞技运动中最常见的就是举重。上图为抓举动作的一个关键用力点，此时运动员的腕关节尺偏，肘关节完全伸直，肩关节外展，形成上肢锁扣机制。这个动作如果没有肘关节和腕关节的锁扣机制，肩关节肌肉就需要更多的力量来维持。如果运用得当，锁扣机制可以省很多力。也就是把肌肉的负重转移到关节上，此时图中女运动员腕关节与肘关节的尺侧副韧带负重增加。

不同于举重，健身中练习坐姿推举时，肘关节如果不锁定，就可以让肌肉得到更多的刺激。当避免终末端的“肌肉休息点”后，你会发现目标肌肉的运动强度会增加很多。

举个例子：你做俯卧撑挑战自我单组极限中间休息时，一定是伸肘位置，不可能是在最低点休息的。原因就是伸肘位时伸展肌可以短暂休息。

同样的道理，下肢膝关节也有锁扣机制。当膝关节伸展至终末端时，膝关节的负重力线与重力力线重叠，也就意味着所有负重都在膝关节胫骨平台上，股四头肌可以放松同样能维持关节位置。不信你可以试试直立时股四头肌放松，即使那样你也不会腿软摔倒。所以在健身训练时，我们练习深蹲等下肢负重练习时，可以避免伸膝至关节锁住的位置（终末端）。这样可以让股四头肌全程都在收缩，不给它休息的机会。

和伸展动作的锁扣机制不同。在拉的动作里同样也有肌肉休息的位置，相反的，就是在起始位。杠铃器械划船、引体向上、绳索下拉等动作，在起始位时，肌肉是可以做短暂停留休息的。所以在练习背部或是屈曲、拉等动作时，避免起始端的短暂休息也可以增强肌肉刺激深度。

有时候我们也要利用锁扣机制和短暂休息的技巧，那就是在我们挑战自我力量或是耐力时，为了增强数据可以利用这一点。有时候我会告诉我的肌友，在保护他们做大重量练习时，我会给他们建议：如果是挑战8次重复，第一次短暂休息至少要再做完5次时；如果是6次重复，第一次短暂休息可以选择做完第四次后等等体能分配和利用锁扣借力的技巧。

在训练中我建议训练者尽量避开肌肉的短暂休息点，让它们全程都做功。毕竟效率高的一组比胡乱练的三组要有用得多。一下小编会列出常练大肌肉的短暂休息点。

胸大肌：肩关节外展、水平后伸的拉伸位。

三角肌：肩关节自然下垂时（直立飞鸟起始位）。

上中背部肌群：肩关节前伸、肩胛骨前伸拉伸位。

下背部：脊柱屈曲位。

腹直肌：脊柱伸展位。

肱二头肌、肱三头肌：伸肘位。

前臂肌群：动作起始位。

臀大肌：伸髋位。

股四头肌：伸膝位。

股二头肌：屈髋伸膝拉伸位。

小腿三头肌：踝关节背屈位。

合理利用或是避免这些位置可以提高你的健身效率哦。

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