距离120cm胸围还差多少？6个王牌动作让你撑爆衬衫！

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胸肌够厚，底气也足！




大多数人都认为在练胸或者肩膀前都应该预热肩膀，然而，手肘就常常被忽视。其实，当你的卧推重量特别大的时候，手肘会有一定程度的抖动。手肘没有预热，就不该练大重量的训练。



你不妨试试在练胸前先练2组且每组20次的直臂下压，然后再练一组20次的过头绳索臂屈伸。手肘不要锁定，因为唯一的目标就是让身体更加热且柔软。

在这个训练中，上斜杠铃卧推是第一个也是最重要的一个动作。4-6组的训练量是比较适宜的，取决于你的状态。

每组为20次或者更高次数，虽然运动范围被削弱了。在最有一组卧推时，你还可以用到停息训练法。先练到力竭，然后休息20秒，然后让搭档辅助你练，练到完全没力气。你还可以绑上助力带来帮助你更加牢固地握住杆子。



上斜杠铃卧推基本上一直是第一个动作。如果你的肩膀和手肘受过伤，那么使用固定器械来练其实是更加理智的选择。

上胸肌在前面的训练中已经受到了充分的刺激，是时候来刺激中胸肌了。许多运动员都会避免这个动作，主要是因为这个动作有一定的难度。

你可以不要第一个动作就是平板杠铃卧推，试试在后面再安排后面练，因为你可能会用很大的重量。而在上斜卧推之后，你就不需要用那么大的重量了。

双杠臂屈伸是一个小胸肌动作。在练的时候，你可以向前倾斜身体以找到最佳的角度来充分刺激下胸肌。

站在脚踏上，然后身体向前倾直到你的胸肌与脚踏相平行。以较宽的握距来正握把手，就好像卧推中的握法。那么，现在往下降直到你能感受到下胸肌的收缩。

坐姿推胸并不是什么稀奇的事情。在健身房里你可以练到多种坐姿推胸。你可以试试多次数的坐姿推胸。

这样，你就可以获得一个充分的收缩和强烈的泵感。在推胸训练的最后以4组且每组20次的坐姿推胸来结束。这已经足以轰炸你的胸肌了。

该训练的最后两个动作都是孤立的飞鸟动作，以充分刺激上胸肌。首先，先以固定器械来练3组飞鸟。与其抓住把手，你还可以试试直接把手臂直接放在器械臂上，解放你的双手，以免弯曲手臂来借力！



固定器械飞鸟之后，就是绳索飞鸟了。无论你之前的动作的运动范围是多少，在绳索飞鸟中，你一定要练全程动作。在训练的最后，你会感受到充分的拉伸。所以在挤压内胸肌前，手臂要足够向后延伸。而且该动作的重量也不需要很大。



上斜杠铃卧推   4x20

平板杠铃卧推   4-5x20

双杠臂屈伸   3x20-30

坐姿器械推胸  4x20-25

蝴蝶机夹胸    3x20-30

绳索飞鸟     3x20-30



如果你自己地看了这个训练，你会发现该训练的训练量非常大且一直是在练半程训练。但是，如果你已经厌倦了用全程训练且胸肌一直不见增长，那么不如改变一下自己的训练。更多健身交流，微信：musclerush

观察一些专业选手的胸肌训练，你会明显地感觉到他的运动范围事实上是相当短的。他既没有充分的伸展也没有充分的收缩。



可是，他的胸肌发展确实非常显著的。相反，有些人即使是在练全程训练却没有获得卓越的胸肌增长效果。因此，运动轨迹的长短并不是关键。我们的目标在于延长胸肌处于紧绷状态的时间。所以，你需要选择最适合你的运动轨迹。同样你要学会什么时候选择全程训练，什么时候选择半程训练？

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