用跑步来给自己一个交代，用成绩给雀爷最好的报答

姿势跑法最新注解，满满当当的干货，点击进去... ......

接下来开始说说我和雀爷不得不说的故事。

我是一个纯粹的跑步小白，我自己对跑步的认识是酱紫的：

对于跑步我基本算是没有一点的常识，什么跑步装备，什么姿势跑法，全是一片空白，一直认为跑步嘛，就是迈开腿，一步一步向前跑。

初识雀爷，是在加入萤火虫之后，加入到萤火虫跑团之后，感觉这个团体跟别的不一样，很温馨，有家的感觉，也正是在这里，我有幸认识雀爷（其实不算认识，还没见面，哈哈），雀爷在群里很活跃，很亲切，不厌其烦的回答每个人提出的问题并给出专业的指导，而且有问必答，答必专业，这是雀爷给我的第一印象，必须点个赞。

加入到萤火虫，我也从加群就潜水的状态变到可以在群里和大家聊天说话了，插播一点题外话，加入团体后第一次参加团体活动就是523解锁二环，团长（许攸）和领队（Jacky、秉德、鬼狐）都很尽职尽责，也是我第一次跑三十多公里（原来最长只跑过半马的距离），实现了自我的突破，也感觉到了团体火一样的热情，反正这个群是我没有屏蔽的几个群之一，我每天都会时刻关注群里的动态。

听说群里要开培训班，我一直在犹豫报名还是不报名，因为自己认为跑步就是迈开腿向前跑，有什么可学的呢，犹豫着犹豫着就错过了A班，然后就感觉自己像失去了什么，幸好又开了B班，“错过了夜晚的繁星，就不要错过黎明的日出”，我毫不犹豫报名B班，我是幸运的，正是因为这次B班的培训，让我真正认识了雀爷，也正是雀爷，使我改变了对跑步的认知，也正是因为这次培训，使我受益匪浅，接下来说说这次跑步的收获，也感谢雀爷的无私传授和谆谆教导。第一次课，B班5月29号，上午是理论课，也是第一次见雀爷的庐山真面目，雀爷给我的第一印象就是和蔼可亲，讲课呢风趣幽默，仔细认真。

在课上，我第一次接触到了姿势跑法，说实话对我来说还真是个新名词

首先要认识姿势跑法，什么是姿势跑法呢，简单来说，就是省力、跑得快、不受伤，最经济的跑步方法。姿势跑法的核心是什么？跑步姿势、落地与拉起。（纯干货）

姿势跑法理论基础是车轮力学原理和动物生物结构，上图：在此模型中，有两个重点：轮子的总质心在转动过程中只沿着水平方向移动，而无任何垂直位移；轮子支撑点总落在总质心正下方，两点间的相对位置保持一定。换句话说，轮子的总质心在垂直方向，完全没有改变位置，与支撑点的相对位置也不变。动物后腿的S型构造，它们跑步时总是保持腿部弯曲，从不会打直，而且会跑步的动物都没有脚后跟，所以动物是用脚掌前缘跑步。

通过以上两个模型，具体说来,“姿势跑法”有以下的几个要点（拿小本本儿赶紧记上）：

1.腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。

2.身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方，肩、臀、脚前掌之中保持在一条直线上。

3.直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。

4.小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。

5. 让全身的肌肉保持放松的状态。

强调一下，姿势跑法的动力是来自身体质心的重力，通过重力来驱动身体前进，身体的中心在肚脐下两指处，跑步的时候，身体前倾。

姿势跑法全程需要膝盖弯曲，不要完全伸直，脚部与地面首先接触的部位为前脚掌跖球部。接地点要位于身体重心的正下方。脚掌触地后，无需向后蹬地，只需将小腿向臀部拉起即可。

跑步前，收腹挺胸，将重心向前顶出，当身体前倾到一定角度，迈步出发，并将姿势锁定。

下午是奥森跑步训练课，虽然天气炎热，但是阻挡不住大家学习的热情，也辛苦雀爷在炎炎夏日顶着烈火骄阳给大家授课。

首先是雀爷测试大家的跑步姿势与基础，这是我测试时的照片，明显的脚后跟落地，是不正确的，脚后跟落地对膝盖的伤害是很大的，我仔细听取雀爷的指导后，开始纠正自己的错误的落地姿势，用脚前掌的趾球部落地，然后过渡到前脚掌，脚后跟只起支撑作用，轻微触地即可拉起前进。

这次实际训练课的内容还有姿势跑法的初步接触练习，小马踮步、单腿拉起训练、踩线前进等训练（大家可以找相关的视频书籍去学习和练习）。

这次实际训练课让我真真切切的接触到了姿势跑法，也体会到了姿势跑法的神奇。

以下是雀爷的跑步演示，满满的崇拜之情

第二次课，6月5号，上午，奥森地铁站A口，实际训练课，授课内容，回忆了第一次课的知识之后，雀爷开始传授新的知识，腹式呼吸，步频训练。

跑步，首先要会呼吸，不会呼吸，那么跑步是跑不了的，正确的呼吸方法是：腹式呼吸，三步吸，三步呼，三步吸要分三次吸，前两次快速吸两次，第三次用最大力吸，然后三步一次用嘴吐光。

步频练习，初学者，下载一个节拍器APP，练习的时候从低步频循序渐进，慢慢练习，适应了一个步频之后再提高步频，直到找到适合自己的步频。

步频练习当时有同学录有小视频，我就不重复晒了。

下午是理论课，来几张雀爷授课时的帅影（只是一部分），上图：

第三次课，6月19号，北京电子科技大学操场，上午还是实际训练课，正确的拉伸和间歇跑训练。

虽说是上午，但是九点以后的太阳也已经很炎热了，雀爷还是那么认真，一丝不苟的带领大家做拉伸动作，正确的拉伸是从上到下，从头到脚的，转动脖子、拧腰、转脚踝的方式不可取，一定要抛弃，我也坚信雀爷的理论，下文第四次课时有拉伸照片，这可是纯正的干货哦，拿走，不谢。

接下来是亚索600跑4组，当时天气确实挺晒，但是我还是完成了，因为有雀爷的鼓励在。

上完实际训练课，一路跟着雀爷轻松跑，到金山雅居准备下午的课程，下午是分量最重的专业知识还有专业的训练计划，完整的马拉松比赛前训练计划（5小时40分完赛标准），纯干货，拿走，不谢，上图（拿干货的同时还能继续欣赏雀爷的帅姿）：





















第四次课，6月26号，奥森，考试，最不愿上的课，不是害怕考试，而是考试意味着培训的结束，虽不愿接受，但是必须认真对待，先上图，雀爷带大家做考前拉伸，我也是盗图，哈哈

结业考核，我也有幸取得班级第二名的成绩，并不是我学的多么好，而是雀爷教的好（不排除拍马屁的嫌疑，哈哈），考核中的照片已有帖子发过了，我就不再重复发了。

晒一下我的结业证书：短短的四次课，使我实现了很大的突破，以前只有使尽全身的力气每公里也很难跑进五分以内，通过学习之后，跑进五分钟原来真的很轻松

上图，培训前后对比，我就不说啥了，自己琢磨，哈哈接下来是雀爷经典语录摘要：

“不热身，不拉伸，不跑步，不冷身，不拉伸，不洗澡，不休息”。

“起跑快是毒药”。

“跑步三要素，步频、呼吸、配速，步频是关键，步频和呼吸决定了配速”。

“有针对性的练习，拒绝垃圾跑量”。

“凡是上过培训班的人，男选手全马要跑进330，女选手全马要跑进400。否则以后别说是我的学生”！

“跑步是一种生活态度”。

“波士顿马拉松是跑者一生的追求！”

“跑者应该具备四种能力：学习力、思维力、实践力和创新力”。

雀爷语录，句句经典，赶紧拿小本本儿记上哦！

接下来是一点简单的小分享，干货哦！

跑步的三个阶段：理论认知、动作感知、动作掌握与熟练控制

跑步锻炼的是良好的平衡性、协调性和灵活性

跑步的四大要素：耐力、力量、速度、休息

动作与技术、跑步节奏、跑步的耐力、跑步的速度

训练耐力、耐力速度、速度耐力

文章写到这里基本就完了，文章虽然写完了，但是我们和雀爷也建立了永恒的关系，一日为师终身为师，以后我可以出去和别人炫耀了，哈哈，我可是雀爷的亲传弟子，哇咔咔，别羡慕我哦！最后还是感谢，因为除了感谢，只剩感谢，感谢雀爷，感谢萤火虫，感谢团队的每个人！

1：定期组织刷环活动，参加刷团的活动将会免费获赠当天跑步险一份，刷环成功的同学，将获得奖励一份，可以荣登二三四环荣誉殿堂（筹建中）

2：入团参加活动既有红领巾相送

3：不定期组织跑步培训，让大家跑的长远，跑的健康；


4：不定期组织心肺能力评测，让大家了解自己的最大心率和摄氧量水平，科学客观。


5：定期组织团队活动，相识亲如兄弟
6：最重要的，您在这里将收获健康，快乐，减少伤痛~

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