训练 腹肌的故事 基础腹肌动作推荐

腹肌的经典动作真的不是仰卧起坐！...





上一期我们讲解了有关仰卧起坐的问题，这一期呢，我们给大家推荐三个练习腹肌比较好的基础动作，很多时候，成功就是简单的事情重复做，训练也不例外。

全身屈Hollow Body

很多人可能不知道“全身屈”是什么动作，如果你是徒手训练爱好者或者练习过竞技体操，你可能对它非常了解。全身屈（hollow body）是练习腹部非常基础的训练动作，它对肌肉形态的改善作用可能并不是很大（因为是静力性动作），但长期坚持练习全身屈，会带给你一个强大的核心。全身屈（hollow body）和全身伸（arch body）是体操训练的两个最基本动作，这期我们来介绍一下全身屈。

全身屈怎么做呢，顾名思义，就是要“身体屈起来”，然后尽可能的保持较长时间，如果你之前从没做过全身屈练习，那么第一次做，它会带给你无与伦比的酸痛感。

全身屈动作的几个要点：头部、肩部离开地面

大腿伸直，离开地面，腿部离地面越近，动作越难

最关键的一点！一定要保证你的腰部是紧贴地面的，腰部和地面不能留一点空隙，需要严丝合缝，这样才能最大程度的保证腹部是收缩的训练建议：5组，每组尽可能保证较长时间，组间休息30秒。

卷腹Crunch在上期我们已经简单介绍过卷腹和仰卧起坐的区别，我们再来回顾一下：卷腹完全是根据腹直肌的收缩特点而设计的一个“脊柱屈”动作，而且是动力性收缩，所以对肌肉型态的塑造是非常有帮助的，尤其是腹肌上部。

关于卷腹动作的几个建议：极度的“卷”和收缩；一定要努力的将身体屈到自己的极限，并且停留一会。

腹直肌虽然是一个耐力主导的肌群，但依然是需要重量刺激来生长的，很多人练习腹部永远只是徒手动作，从来不会去想到上负重，你练习胸部、手臂要上负重，为什么到了练腹这就只做徒手了？如果你能很轻松的做20~30次卷腹，你就要考虑给这个动作增加负重了。训练建议1：5组，每组做到力竭，组间休息30秒

训练建议2：采用tabata训练法，训练20秒，休息10秒，重复8轮，总共4分钟的训练

抬腿Leg Raise

抬腿动作也是练习腹直肌的一个基础动作，尤其对腹直肌下部有着很不错的训练效果，抬腿动可以分成两大类：一类是仰卧抬腿，一类是悬垂举腿。悬垂举腿的动作难度比仰卧抬腿更高些，因为需要手臂抓握悬垂身体，这个对体重较大的人群和女性来说较难，另一个是因为身体竖直，抬腿更费劲儿，难度更大。

关于仰卧抬腿动作的建议：仰卧抬腿练习腹肌的原理是通过抬腿让骨盆后倾，从而收缩腹肌（近固定收缩）。所以抬腿类动作的关键其实不在于“抬腿”，而是要想方设法的让骨盆进行后倾，这样才能最大限度的锻炼到腹肌，否则可能更多练到的是你的髋屈肌。所以对于新手来说，在训练初期练习仰卧抬腿可能是更好的选择，练习仰卧抬腿时，要首先让自己的腰部紧贴地面，地面和腰部之间没有空隙（这个过程就是骨盆后倾的过程），这个时候你应该能感觉到腹部是收紧的，这个时候再进行抬腿，会很大程度上的募集腹直肌发力。

训练建议：5组，每组10~15次，组间休息1分钟左右，一定要让自己的腰部紧贴地面（主动骨盆后倾），控制性的缓慢下落上抬大腿。



关于腹肌的详细分析我们就分享到这里了，下一期我们将为大家带来引体向上的训练技巧。大家如果有什么问题可以在盈奥微信公众号上留言，我将为大家解答！

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