糖友吃饭，有个专属指南！8大推荐，你都做到了没？

中国营养学会在2017年发布了我国首份糖尿病膳食指南——《中国糖尿病膳食指南（2017）》。...





指导专家

  陈   伟  北京协和医院肠外肠内营养科主任医师

饮食营养是治疗糖尿病的五驾马车之一，它也是治疗糖尿病最基本的措施。

为了帮助糖友在饮食方面更好地控糖，中国营养学会在2017年发布了我国首份糖尿病膳食指南——《中国糖尿病膳食指南（2017）》。指南向糖友推荐了八大营养健康意见~

推荐一

吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重

有些糖友总是怕吃药，想仅仅通过控制饮食来降糖，但效果往往并不如意。为了引起糖友的重视，指南的第一条推荐就提出了要将饮食与规律运动、用药想结合，以此来控制血糖。

在运动方面，中老年糖友最好选择有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳），每周累积至少150分钟的中等强度运动。在饮食方面，糖友要特别注意多种多样，营养均衡，不要想当然地以为营养不良只是骨瘦如柴人的专利，很多肥胖的人更有可能是营养不良。

推荐二

主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3

主食中富含的碳水化合物是人体能量最经济和最主要的来源，控制主食的摄入有助于降低血糖，但如果主食摄入过少将会产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。因此，糖友每天的主食量不能少于130克，大概是5两馒头、8两米饭。

糖友饮食也少不了粗粮，蒸米饭时可以按照大米：杂豆（或全谷物）是2：1的比例，简单地说就是抓两把大米，一把杂豆（或全谷物）。

全谷物主要有全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等；杂豆类主要有除大豆之外的其他豆类，常见的有扁豆、绿豆、红豆、豌豆、芸豆等。

推荐三

多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样按照指南要求，糖友餐餐都要有新鲜蔬菜，但最重要的还是要烹饪方法，推荐急火快炒，这样可以最大限度地保持蔬菜的营养价值。

糖友每天应吃蔬菜1斤（500克）左右，其中，颜色比较深的蔬菜应占一半。另外，糖友不能因为水果升糖而视水果为蛇蝎，按照一定的规则来吃，依然可以既稳糖又营养。

首先，一次不能多吃；

不要餐后吃，正确的方法是在两餐中间吃水果，一般上午9时到9时半，下午3时到4时，晚上睡前9时左右为宜；

不能想吃就吃，应根据自己血糖控制的好坏来选择；

限制总热量，糖友要把水果中的热量计入热量摄取的总量里，也可以与其他类别的食品等份交换，可根据病情选食或少食。推荐四

常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类糖友要常吃鱼禽，是因为鱼肉和禽肉富含不饱和脂肪酸和优质蛋白质，而且肉质嫩软，非常适合老年糖友食用；而畜肉则要适量，且要减少肥肉的摄入。糖友每周吃鸡蛋不要超过4个，不能不吃蛋黄，因为蛋黄中含有抗氧化剂、维生素B12、维生素A、铁、硒等营养素。建议糖友要少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品，这类食品的脂肪含量很高并且以饱和脂肪为主，对糖友的心血管极为不利；

而且这类食品还是高盐食品，糖尿病食用后会给肾脏增加负担。推荐五

奶类豆类天天有，零食加餐合理选择建议糖友每天要饮用300g左右液态奶或相当量的奶制品，牛奶中含有人体必需的蛋白质、矿物质、微量元素等，糖友不能随便放弃；

如果是乳糖不耐受的糖友可以先尝试少量饮用牛奶，实在不能饮用牛奶可以用豆浆替换。此外，还要重视大豆及其制品的摄入，比如豆腐、豆腐干、腐竹等。如果糖友加餐，要建立在每天热量一定的基础上，减少正餐量，每餐只吃六七分饱，即感觉吃也行，不吃也不饿的程度。

每次加餐食物所含热量应控制在50～100大卡，用零食加餐可适量选择坚果，推荐三类：一是核桃，一天可以吃2个；二是开心果，可以每日一小把；三是扁桃仁。推荐六

清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

随着年龄的增长，不少老人的味觉灵敏度会下降，平时吃饭不知不觉中就会变得很咸，对此，糖友做菜时不要通过尝菜来加盐，而是用控盐勺放入定量的盐，每人每天摄入盐的量控制在6克以内。除了少盐，还要少油，每人每天不要超过半两（25克）油。

糖友不能为了少尿而少喝水，不能等到口渴了再喝水，糖友和普通人一样，每天平均需要2500毫升的水。除了饮食中含有的部分水外，还有1600～2000亳升的水要靠外部饮水供应。也可适量饮用柠檬水、淡茶或咖啡，但不推荐患者饮酒。

推荐七

定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序

只有定时吃饭了才能定时吃药，这就要求糖友作息的规律，不能今天8点起床，明天10点起床。至于糖友是吃三餐还是四餐要根据糖友的病情来定。糖友还要控制进餐速度，细嚼慢咽。有些糖友会误认为快点吃完，肠道吸收的慢，血糖也就升的慢了，但更多的情况是吃得快吃得多，所以建议糖友吃饭要嚼十几下，不要图快。

另外，糖友在吃饭时最好先吃蔬菜肉类，最后吃主食，当然糖友也要根据自己的身体情况来定进餐顺序。

推荐八

注重自我管理，定期接受个体化营养指导

第八个推荐是前面七个推荐的总结。不少糖友会在家自学糖尿病知识或去医院听专家讲授糖尿病知识，学习了这么多最终就是要落实到实践，学会在日常生活中自我管理血糖。

糖友要特别注重包括饮食控制、适度体力活动、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及预防低血糖这六方面的自我管理。

其中，低血糖要特别注意，几乎每个糖友都有过低血糖的经历，表现有多种，要学会辨析一些“伪装”的低血糖如心慌、失眠的情况，很有可能就是“不典型”低血糖前期表现。

另外，建议糖友要定期去咨询、接受营养（医）师的个体化营养指导，每年至少4次。



本文整理自专家讲座视频。

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值班主任：胡亚男     本期编辑：毛圆圆

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