毛豆糖友黄瓜

三伏天，糖友少不了的6种消暑凉菜，让您控糖、解暑又开胃~

热辣辣的天气不仅让人精神萎靡，而且也没有胃口。...

指导专家

魏帼 北京中医药大学东方医院营养科

热辣辣的天气不仅让人精神萎靡，而且也没有胃口。小编特地为糖友带来生活中常吃的、清爽开胃的6道凉菜，让您控糖、解暑又开胃~

1[b]煮花生：抗氧化、降胆固醇

花生属于坚果类食物，富含不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇的作用，同时花生种还含有白藜芦醇，是天然的多酚类物质，具有抗氧化的作用。

在炎热的夏季，很多人喜欢将花生当做小菜来食用，通常建议花生的食用量在15g左右，也就是10～15粒左右

，同时还应该减少10ml的烹调用油。

注意：虽然花生的升糖指数较低，但是其能量较高，所以如果糖友在一天中进食了花生的话，应该要相应的减少烹调用油的使用量。

做法：

花生常见的吃法是煮花生，这种烹调方式基本不用油，直接用水煮熟即可，如果喜欢有味道的，可以适当加入一些调料。如果仅用白水煮，不加盐等调味料的话，还是比较健康的饮食方式。

2[b]煮毛豆：保证营养，不升糖

毛豆既富含植物蛋白，又含有较为丰富的矿物质，如钾、镁等，还含有丰富的维生素B族和膳食纤维。所以，在食欲不振的夏季，糖友经常食用一些毛豆也是有利于补充营养的。

通常70g的毛豆提供的能量相当于半碗米饭，所以，在进食毛豆时，减少主食的摄入量对于糖友来说，是既保证营养，又不会升高血糖的饮食方式。注意：如果毛豆摄入过多，会导致能量超标、蛋白质摄入过多等问题，尤其对肾脏功能不好的糖友来说，毛豆中含量较多的蛋白质、钾等营养物质，会造成肾脏负担，加重病情；另外，毛豆进食过多会导致腹胀，对于脾胃不好的糖友来说，也要减少毛豆的食用量。

做法：

煮毛豆是最健康的食用方法，仅用白水将毛豆煮熟食用，是少油少盐的烹调方式。

如果还想增加一些其他的食用方法，可以将毛豆煮熟后，和肉丁、黄瓜丁等食材一同翻炒成菜肴，具体食材的添加，可以根据个人口味加减。

3[b]凉拌黄瓜：热量低、祛暑、补水

黄瓜具有香脆的口感和清甜的味道，既可当蔬菜也可当水果，是糖友经常食用的食物之一。黄瓜的热量很低，含水量较高，在夏季食用有祛暑、补水的作用。

黄瓜中含有的主要营养物质是碳水化合物，但是含量较低，所以黄瓜属于能量密度低的食物，有利于糖友控制食物总能量，从而起到降低餐后血糖的作用。

注意：即使是这样，黄瓜的进食量也不能太多，如果糖友将全天的蔬菜都用黄瓜来代替的话，膳食纤维的摄入量将严重不足。所以在进食黄瓜的同时，糖友们还应该注意多进食一些富含膳食纤维的蔬菜，比如西蓝花、芥蓝、菠菜等。而作为平衡膳食的一部分，黄瓜每天的摄入量在150～300g即可。

做法：

糖友吃凉拌黄瓜，应使用少油少盐的烹调方式，将黄瓜洗净后切成块，放入蒜末和少量的醋即可。对于喜欢辣味的糖友，可以适当放入一些辣椒碎。

如果全天用油量还有剩余的话，也可以稍微少放一些色拉油或香油来调节口感。

4[b]凉拌藕片：缓解口渴症

中医认为藕生食能生津止渴，清热除烦，而熟食能养胃消食，补心止泻，在夏天适当食用莲藕，可以补充营养，缓解热病导致的口渴症状。

藕中含有淀粉，也含有大量的维生素C和膳食纤维，有利于糖友控制餐后血糖的升高；同时熟藕进食后不伤肠胃，在增加饱腹感的同时，不会引发肥胖，也更有利于糖友控制全天总能量摄入。所以糖友在日常饮食中用部分藕来代替精细的白米白面是十分健康的饮食方式。

注意：通常来说150g藕所提供的能量相当于25g的大米，也就是说吃150g藕的同时，最好减少小半碗米饭，这样的膳食结构比较合理。

做法：

夏天制作凉拌藕片，也很简单，主要分为4步：

1、先将藕去皮切成薄片、蒜切末、小红辣椒切段、香菜切末备用；

2、再在锅中加入适量的清水，水烧开后将藕片放入锅中，水再次烧开后即可捞出；

3、捞出的藕片要迅速过凉水，然后沥干水份备用；

4、藕片中放入少许盐、蒜末，淋少许香油，放入小红辣椒、香菜等调味即可。

5[b]凉拌苦瓜：助降糖

苦瓜口感清苦，但并不妨碍很多人喜欢。苦瓜富含膳食纤维和维生素C，对控制餐后血糖较为有利，同时也能清除自由基，抗氧化，营养价值很高。同时苦瓜中含有一种类胰岛素的物质，可以降低血糖。

注意：苦瓜性质含量，膳食纤维含量较高，食用过多会损伤脾胃功能，所以每天的进食量不要太多，80～100g即可。同时平素脾胃不好或身体虚弱、孕产妇等人群，应该减少食用苦瓜的次数和食用量。

做法：

制作凉拌苦瓜，主要分为3步即可：

1、先将苦瓜洗净一剖为二，刮去内瓤，切成薄片；

2、再把薄如纸片的苦瓜放进烧滚的开水里，焯片刻，捞起后放入少许盐；

3、然后根据口味放入准备好的甜、酸、辣等调味品，拌匀后即可食用。

对于糖友来说，要注意调味品的使用应以少油少盐为主，同时避免含精制糖的调味品，如炼乳、沙拉酱等。

6[b]凉拌木耳：清肠胃、增免疫力

木耳属于食用菌的一种，味道鲜美，富含膳食纤维、碳水化合物等营养物质，具有很高的营养价值。

木耳可以起到降低血脂和防治胆固醇沉积的作用，可以清理肠胃，还具有增加免疫的特性。所以糖友们可以适当的食用一些木耳，来达到控制血脂，增加免疫力的作用。

注意：40g的干木耳提供的能量相当于半碗米饭，所以在进食木耳的时候可以适当减少主食的摄入量。而且，对于脾胃功能不好的人群来说，进食过多的木耳也不易消化。所以每天干木耳的摄入量应在15克左右即可。

做法：

制作凉拌木耳，主要分为6个步骤：

1、先将木耳用冷水泡发，剪去根蒂，撕成小朵；

2、锅中放清水烧开后，将木耳放入氽烫3分钟，捞出后用冷开水洗去表面粘液；

3、胡萝卜去皮切丝，入沸水氽烫1分钟后捞出备用；

4、葱、姜、蒜切末后放小碗里，植物油烧热后浇在上面烹出香味；

5、糖友们可以按照自己的口味加入适量生抽、盐、香醋、糖调匀成碗汁；

6、将木耳和胡萝卜一起放入碗里，将碗汁倒入，撒上香菜末和红椒圈拌匀即可。