拉伸系列之被动拉伸

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被动拉伸是指通过同伴的力量来完成一系列的拉伸动作。被动拉伸主要用于训练后或者赛后的肌肉放松，通过外力使肌肉达到完全舒张。此套被动拉伸由七个动作组成，下肢肌群拉伸时间约为20-30秒，背部拉伸时间约为10-20秒。若拉伸效果不明显，可加大动作幅度或增加循环组数。

1.大腿后侧肌群：

被拉伸者平躺，抬起右腿。拉伸者在右腿一侧，双手握住被拉伸者踝关节处，并保持其膝关节伸直，将腿推向前方。被拉伸者左腿始终贴紧地面。



2.小腿后侧肌群：

被拉伸者平躺，抬起右腿，保持膝关节伸直。拉伸者小臂压住脚掌，压低脚尖，拉伸小腿肌肉。



3.臀部肌群：

拉伸者跨立被拉伸者两侧，被拉伸者小腿屈曲。拉伸者一只手放在膝关节后部，另一只手放在膝关节下方（胫骨粗隆处），靠自身力量将腿缓慢推向被拉伸者对侧肩部。



4.大腿后外侧肌群：

将被拉伸者右腿伸直，交叉至对侧，拉伸者右腿抵住被拉伸者右腿踝部，左腿抵住被拉伸者左腿，将被拉伸者右腿推向前方，拉伸大腿后外侧肌肉。



5.大腿内侧肌群：

被拉伸者平躺，将右腿外展，拉伸者用小腿抵住右腿脚踝，被拉伸者左腿始终贴近地面。加强拉伸效果时向前移动被拉伸腿。



6.臀部肌群：

右腿脚踝盘放在左大腿上，拉伸者一只手放在膝关节后部，另一只手放在膝关节下方（胫骨粗隆处），用自身力量缓慢将左腿推向前下方。



7.股四头肌：

被拉伸者左侧卧位，右腿在身体的上方。拉伸者右腿抵住被拉伸者右腿前侧使髋关节充分伸展，左腿抵住被拉伸者右脚踝贴近于臀部。

（本套拉伸动作结束，更多拉伸动作请关注微信订阅号）

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