用力量训练纠正骨盆前倾

估计骨盆前倾只有妹子在自拍时按下快门的一瞬间是有益的...纠正骨盆前倾的思路很简单，跟纠正其它乱七八糟的一样...



估计骨盆前倾只有妹子在自拍时按下快门的一瞬间是有益的...

纠正骨盆前倾的思路很简单，跟纠正其它乱七八糟的一样：放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以日常姿势注意。但我侧重的是力量训练，希望文中提及的训练技巧（针对臀部和腹部）不仅对“纠正”有帮助，更能教会你“聪明地”训练臀部和腹部。

内容总览

• 何为骨盆前倾
• 骨盆前倾成因
• 为什么要纠正
• 力量训练纠正手段

1、何为骨盆前倾

很简单的概念，一图以概之。

左→右分别为：骨盆后倾、骨盆中立、骨盆前倾

分析一下骨盆前倾所带来的结构和肌肉变化

如图，白线为骨盆中立位时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意；红线为骨盆前倾时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意。不难分析出以下信息：

骨盆前倾时结构变化：

• 骨盆往前倒（嗯，废话）
• 腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加挤压在一起）
• 髋关节前屈（处于略抬大腿状态）

骨盆前倾时的肌肉变化

A.下背竖脊肌处于缩短且紧张状态（以实现后伸腰椎）

B.屈髋肌群处于缩短且紧张状态（以实现屈髋）

C.腹直肌处于被拉长且无力状态（腹肌无法将骨盆前端往上拉回）

D.臀部及大腿后侧肌群处于被拉长且无力状态（它们无法将骨盆后端往下拉回）

上述信息很重要，它们是方案设计的出发点。

2、骨盆前倾成因

主要有以下两个非病理性原因：

• 久坐（造成臀腹无力）
• 长期不良体姿（女性觉得骨盆前倾时屁股更翘，因此可以“维持”该状态）

3、为什么要纠正

A.对体型负贡献

直接负贡献：

• 小腹突出
• 身高变矮

间接负贡献：

• 形成含胸
• 形成膝超伸（或小腿后侧变发达）

间接负贡献为，若长期骨盆前倾，比较可能会带来的进一步体态恶化

B.对健康负贡献

最直接的影响便是下背疼

长期骨盆前倾增加腰椎间压力，很有可能引起下背疼痛。

据最新研究，骨盆前倾和下背疼并没有直接联系，不过据观察大多下背疼的人确实是骨盆前倾，因此，从实际而不是理论的角度出发，骨盆前倾需要纠正。

骨盆前倾对健康带来的间接影响有很多。你可以将人体理解成一张网，这张网的任何一个地方变形，其他地方也会紧随其后地跟着变形，可能最终的病理性结果跟骨盆前倾没有直接联系，不过该病理性结果的诱因却可能与骨盆前倾有着必然联系。

C.对训练负贡献

此处仅从安全的角度考虑骨盆前倾对训练的影响，对肌肉型态的影响仍在观察和研究。

如上述，当骨盆前倾时，缩短并处于紧张状态的肌群是下背的竖脊肌以及屈髋肌群，处于被拉长且无力状态的是腹肌、臀部和腘绳肌。

我们知道，臀部是我们最强大的核心肌群，但当我们骨盆前倾时，臀部是放松的，因此在做站姿类力量训练时，提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上。而腰椎本身其实是脆弱的，如此一来你的力量训练会变得很不安全，很有可能诱发腰部物理伤病，从而限制你的训练进展。

但当骨盆中立甚至是略后倾时，腰椎下段处于竖直向下的状态，能提供更多的刚性支撑力，不仅如此，骨盆中立位甚至是略后倾时，臀、腹可共同作用（等长收缩状态）提供核心稳定，而不单单是竖脊肌发挥作用，如此一来，你的站姿类力量训练就能在安全的状态下负更大重量，也相应有更好的训练效果。

4、力量训练纠正手段

一个最佳的、完整的力量训练包括：

热身→练前拉伸→力量训练→（有氧训练）→泡沫轴按摩→练后拉伸

因此，我们从拉伸、泡沫轴按摩、力量训练入手去纠正骨盆前倾。

A.拉伸

• 髂腰肌拉伸

要点：骨盆后倾、收紧腹部，上身倒向拉伸侧对侧的斜后方，感受髂腰肌的拉伸。

大腿屈髋肌群拉伸

要点：膝着地弓箭步迈开；腹部收紧避免腰椎晃动；上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸（如上面的箭头），同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌群。

下背拉伸

要点：将腿往上身抱，抱至屁股抬离地面，感受下背竖脊肌拉伸。

婴儿式

要点：两腿并拢折叠而坐，伸展开上身，上身往前下方压，注意力集中在下背的拉伸和舒展

上述拉伸，练前和练后都可进行：

• 练前拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸
• 练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉伸

B.泡沫轴按摩

• 大腿前侧屈髋肌群

要点：缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。

• 大腿侧面屈髋肌群

要点：缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。

• 下背

要点：缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。

• 上背

要点：缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。注意，全程抬臂将肩胛骨外张，避免肩胛肌群包住脊柱周围肌群。

泡沫轴按摩最好放在力量训练后和练后拉伸之间，每个部位45s左右。

C.力量训练

欢迎来到本文的重点。在真正进行有针对性的力量训练之前，你首先要学会控制自己的骨盆，否则就别练了...以下两个方法，从易到难

A.仰卧式

要点：

• 仰卧并屈膝，用拇指与食指掐住身侧骨盆所在位置，用以更好地引导骨盆前后倾运动。
• 让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，感受腹部拉长。此时你的腰和地面会是悬空的。
• 让骨盆后倾——收缩腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收缩。此时你的屁股会微微抬离地面，并且你的腰会贴住地面。可以靠手“强行”让骨盆后倾去帮助体会动作。

完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。

B.plank式

要点：

• 先让整个身体呈一条直线撑住。
• 去让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，让屁股撅起来。此时你会感觉到腰部和大腿前侧有点吃力，骨盆前倾“患者”甚至会觉得腰会有疼痛感。
• 去让骨盆后倾——在保证大腿位置、胸椎段以上躯干位置不变的情况下，尽力收缩腹肌和臀部肌群，让骨盆后倾。此时你的屁股和腰椎应该呈一条直线。如果你平时有下背疼，那么在保持此状态十多秒后你会感觉到下背疼痛有所缓解。

完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。

力量训练部分

总的来说，凡是臀、腹的训练都有助于纠正骨盆前倾。但臀、腹的训练很多，我不可能一一讲解，因此我挑选我认为最有价值的几个动作进行详细讲解，希望大家能学会，并先受用，其后再举一反三。

（1）臀大肌及腘绳肌

罗马尼亚硬拉

个人认为这是一个对臀大肌及腘绳肌训练效果最好的动作，动作主要要点都已标在图中。

常见动作错误分析

因为训练目标不同，也说不上“错误”，只是以下几点如果做的不好，那么训练效果会大打折扣，甚至适得其反。

A.腰椎-骨盆没有维持相对中立

白线为正确做法下脊椎和骨盆的位置示意；红线为错误做法下脊椎和骨盆的位置示意。

• 错误做法下，腰椎处肌群（竖脊肌）充当让上身后伸（恢复直立）的主导。这是你做罗马尼亚硬拉（还有其他硬拉）时腰疼的主要原因。
• 错误做法下，髋关节活动范围被减少，本来要靠臀腿实现躯干后伸，你却拿腰去代偿，造成臀大肌和腘绳肌的收缩不完全，训练效果被大幅削弱。

B.无谓且多余的屈膝

白线为正确做法下上下身位置示意；红线为错误做法下上下身位置示意。

• 过多屈膝会削弱臀大肌和腘绳肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时，你的膝盖后面（腘绳）应该有拉伸感，并且略微屈膝是为了更大程度的拉长臀大肌和腘绳肌，因此你的屈膝不应该让腘绳的拉伸感消除。
• 过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与动作完成。这不就是大部分中国女性想方设法去极力避免训练到的地方么...从审美考虑可以理解（不过那也不是那么简单就能练起来的），但从训练效率和目标的角度考虑，你想练的地方没练到，被练到的地方又有更好的方式去练到，何苦呢...

C.忽略骨盆后倾挤压臀部

白线为正确做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意；红线为错误做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。

• 挤压臀部靠伸髋，并不是靠后伸腰椎。你的上身往后仰多少都没用，臀是否最大程度收缩取决于是否最大程度伸髋——在直立状态下的最大范围骨盆后倾必然是最大程度伸髋的。后伸腰椎可能会给你本来就脆弱的腰带来额外伤害（当然，刻意去练那的话那也是可以按“错误做法”做的）。
• 要想自然放松状态下不再骨盆前倾，那么你就应该在训练中多去骨盆后倾，还是负重那种，就像跷跷板，给另一方施重，这一方才能抬起。

关于臀部训练，我就以这一个“经典”的动作为例。对于臀部的训练，其它动作只要参考上述要点就能做得八九不离十：

• 腰椎-骨盆位置相对中立
• 髋关节运动主导动作完成
• 动作末端骨盆后倾挤压臀部

臀腿的训练，按照训练水平不同安排4~6个左右不同的动作，优先练复合动作（罗马尼亚硬拉算其一），后练臀部孤立动作，每个动作4组左右。别忘了上点重量，没有足够的负荷肌肉就没有生长的必要。

（2）腹部训练

重点分享我认为比较有价值的两个动作。

A.仰卧抬腿

请注意发力要点，这很重要。

B.骨盆后倾式plank

在练完臀腿后，甚至在大重量深蹲的组间，我都会做一做骨盆后倾式plank，因为这个动作可以让腰椎间的压力得到释放，注意去最大程度收缩腹肌和骨盆后倾，去感受竖脊肌的拉长。

腹部的训练，根据训练水平不同，安排2~4个动作，每个动作3~4组，每组15~20次左右；对于plank，每组30~60s，组歇30s。建议将腹安排在其他肌群的力量训练后，不需要单独安排腹部训练日，除非你有有氧日，那么在有氧前可以练练腹。

和纠正任何其他不良体态一样，重点其实在于日常的注意，训练和手段只是起到锦上添花的作用。希望各位能受用于本文，真正练起来，美美地活着。

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