训练 50公里越野赛训练计划

初级跑者50公里越野赛...



这是一个针对越野跑初级跑者的训练计划，指导你如何挑战首个50公里。

跨越马拉松的终点线，完成的不仅仅是一个42.195公里的比赛。对于一些人而言，下一步挑战是跑得更快，去打破自己的时间记录或争取波士顿马拉松的参赛资格；而对另一些人而言，接下来的目标却是跑得更远。

当然，跑的更远，不只是距离的变化，而是开启一段全新的旅程，进入一个全新的世界：越野跑。



被越野跑回归自然，以及自由自在的感觉所吸引，许多跑友开始对长距离越野跑跃跃欲试。但值得大家注意的是，在突破自己的同时还要跑得科学健康，避免伤痛。

那么，对于第一次挑战50公里的跑友来说，有哪些好的建议呢？

就这个问题，我们请教了老鸟级越野跑教练Sean Meissner。他曾完成超过100个超长距离越野赛，还在2010和2011连续两年获得了The Desert Rats （沙漠之鼠）148英里越野赛冠军。此外，这位经验丰富的越野跑选手，还有10年以上的越野跑新手培训经验。

以下内容是Sean Meissner针对挑战50公里所提出的训练建议。

❖ 16周训练计划

如果你是一位马拉松选手，下面这个16周训练计划，将帮助你顺利地完成首个50公里越野赛。



注：1英里=1.6公里

当然，每个人的身体状况各异，疲劳恢复速度也不尽相同，自然而然，对该计划的适应程度和跑步能力的提升情况也会有所不同。

对于刚刚踏入越野界的初级跑者而言，并没有一个放之四海而皆准的方法。参考别人的经验是越野入门的一条捷径，但更重要的是大家要试着去体会自己的每一点变化，如何让自己的身体发挥更大的潜能最终还得靠我们自己。❖ 长距离训练

长距离跑步在训练中非常重要，每6-10天应该进行一次15-40公里的长距离跑。这么做的主要目的在于提高有氧运动的能力和获得完成目标距离所必需的耐力。建议大家选择丘陵小径等山路进行训练，以增强力量和提高越野跑技术。

大多数50公里比赛都是越野跑，跑起来速度一定会慢于路跑，这就有必要重新调整对速度的期望。

建议在长距离训练的第二天安排节奏跑，这有助于模拟大家在比赛后期将遇到的疲劳堆积。此外，把Hilly Run（跑山）和Hill Repeat（间歇跑山）放进训练计划也将有助于肌肉力量的训练。



上面提到，对于一个刚入门的越野跑者来说，建议长距离跑中加入山路跑。而对于更有经验的越野跑者来说，每周还要加入两天上山间歇跑的训练，这是很不错的训练方式。从跑山中获得的力量不仅使你更加强壮，也会让你跑得更快。当然，增加速度的同时身体不会产生额外的负担。

❖ 核心力量训练

越野跑需要强大的核心肌肉力量来保持你的协调、稳定与平衡。躯干核心肌肉对于跑步能力的提升也有显著的帮助。❖ 热身赛

训练计划里还应包括一些比赛，这会对实力的提升大有帮助。热身赛是一个不错的选择，不仅有趣，还可以检验大家的训练效果。当然，这也是检验你是否为即将到来的超马赛做好准备的绝佳机会。建议大家在参与热身赛的时候，控制好配速，把重点放在距离目标上，不要太过拼命。

译者 / 深焦镜头

部分图片来源 / 网络

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