10种最好的站姿腹肌训练动作，做多了腹肌撕裂者不妨换换样儿！

通常我们熟知的腹肌训练动作大多数以仰卧起坐为主，或许这是我们从小养成的运动习惯吧，其实有很多动作可以有效地训...





通常我们熟知的腹肌训练动作大多数以仰卧起坐为主，或许这是我们从小养成的运动习惯吧，其实有很多动作可以有效地训练到腹肌，比如各种形式的卷腹、平板支撑等等。

由于腹肌多以耐力性肌肉组成，在训练时不能使用单一的方法，而应采取丰富多样化的训练，今天康体君向大家介绍10种最好的站姿腹肌训练动作。为什么要采用站姿训练呢？



为什么要采用站姿训练呢？

因为这是一种被很多人忽视的训练方式，谈起腹肌训练，大家第一印象都是躺在瑜伽垫上进行各式各样的动作，就像我说的，长期采用单一的训练方式会令腹肌训练效果不断下降。

1、交叉抬腿卷腹



交叉抬腿可以通过髂腰肌带动腿部和腹部肌肉，对于训练人鱼线效果明显，建议单侧20~25次为宜，注意对称训练。

2、马步哑铃体侧



手握负重哑铃进行体侧时，可以加强腰腹部的核心力量，对于我们的腹外斜肌和腰方肌的力量和控制能力有着显著地提升，单侧20~25次为宜，注意对称训练。

3、实心球转体



双手拿住实心球进行转体运动，可以加强腰腹部核心肌群的力量，由于实心球本身的重量不一样，因此对于核心力量的训练强度也有所不同，单侧20~25次为宜，注意对称训练。

4、哑铃负重体侧



负重的哑铃重量不宜过大，以免在极限弯曲时对脊柱造成过大的压力，单侧15~20次为宜，注意对称训练。

5、双手伸展体侧



可以说是上一动作的加强版，当双手向上伸展时，在进行体侧时需要更强的腰腹力量，单侧15~20次为宜，注意对称训练。

6、负重体侧提膝



加入提膝的动作可以更有效地塑造腰部肌肉线条，更快速地减掉腰部赘肉，单侧20~25次为宜，注意对称训练。

7、交叉俯身伸展



这是一个复合动作，在训练腰腹的同时可以加强下肢的柔韧性训练，两侧交替进行，单侧15~20次为宜，注意对称训练。

8、站姿伸展提膝



从腿部伸展到提膝，整个过程中不仅可以加强腰腹及腿部的力量，对于整体的平衡性也可以得到更好地锻炼，注意在整个过程中应避免身体打晃而左右移动，单侧15~20次为宜，注意对称训练。

9、半蹲转体



半蹲转体是一个复合动作，对于腿部肌肉耐力同样有着不小的考验，应注意保持背部的挺直，单侧15~20次为宜，注意对称训练。

10、实心球环绕转体



双手拿住实心球向上伸展，可以采用顺时针或逆时针的方式进行环绕转体，应注意身体的角度不宜过大，以免对腰部造成损伤，单方向15~20次为宜，注意对称训练。

以上10种站姿腹肌动作可以在家中进行一套HIIT高强度间歇训练，挑战一下自己的核心力量极限。康体君亲身体验过，一次训练过后全身肌肉都完全被训练到，那种“腰酸背痛”的感觉是我从来没有感受过的，今晚不妨试一试这10种站姿腹肌训练动作吧！

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