二月计划更新，本月技术专题 – 再谈腿部关节排列

一月份我们身体训练主题是上网弓箭步的稳定性，结果收到很好的效果。很多同学发现自己有许多肌肉一直处于休眠状态，我也发现大多数人的腿部力量其实不足以保护自己，需要加强。那这一期通过一些简单的视频和图片再详细讲述讲述三关节到底如何排列为好。...



二月适逢春节，好多同学也早早提前安排回家过年了。那二月份又进入了考试月，在有限的几周内，希望能听到同学们的好消息。二月计划如下：

• 全蹲四点指挥步法
• 20分钟半场自由练习
• 高级班单打：半场前后两点大网前一点练习
• 高级班双打：中后场抽球过渡综合练习
• 考试

本月技术专题 – 再谈腿部关节排列

一月份我们身体训练主题是上网弓箭步的稳定性，结果收到很好的效果。很多同学发现自己有许多肌肉一直处于休眠状态，我也发现大多数人的腿部力量其实不足以保护自己，需要加强。那这一期通过一些简单的视频和图片再详细讲述讲述三关节到底如何排列为好。

让我们先来看一段视频

请男生们不要光看美女上半身，盯着她的右腿看。战士一式是我们经常在健身房里看到的弓箭步，美女说什么不重要，重要的是她整个移动过程中如何保持脚踝-膝盖-髋关节处在一条直线上。见下图



右边是正确排列，三关节中间的膝关节是对着第一和第二脚趾间（也有人说第二和第三脚趾，关键是找到左右重心平衡的位置就行了）。而左边是大多数人会遇到的问题，由于大腿内收肌缩短，造成膝盖内扣，长期以往，大腿骨外侧会因髌骨磨损造成疼痛和损伤，严重影响运动寿命。



从侧面看，膝关节位置不可超出脚踝（或者不能严重超出脚踝，健身界中对于膝关节相对脚踝的位置也有争议，毕竟人也是存在个体差异，并且自由深蹲膝关节不可能不超过脚踝一点点，建议还是从个人身体感知下手。我个体感觉是，当你觉得你的腿部肌肉能拉得住膝盖就是OK的，而当你感觉完全是韧带在制动而腿部没参与那就要小心了。当然超过脚尖是绝对危险的。）另外，当你在做弓步联系的时候最好有镜子做参考，很多人以为膝盖没过脚尖其实已经严重过了。当然，除了三关节排列，上图中核心保持中立位也是很重要的一环。

我们的课堂练习关键是激活休眠肌肉，下图就是所有参与弓箭步的大肌群。



我们可以看到，股四头肌外中内都需要参与，而我们平时通常股外侧肌相对强大，在练习过程中很多同学从未体会到大腿内侧肌肉被调动起来的感觉。同时，大腿后侧的腘绳肌和臀部肌肉也需要强力参与进来，很多人跨步后髋关节先不稳定再造成膝关节偏移，很大程度是因为没有激活臀部肌肉，所以上网步法正确的话，是能练翘臀的哦。不过平时你需要把另外一侧也练一下。

上网步跟战士一式不一样的是平时我们上网多数是侧向移动，为了够得更远，我们还要顶右髋把身体拉长，所以更像下面的战士二式。

在战士二式里内收肌的柔韧性更为重要，所以当教练说上网脚尖朝外髋关节打开时，很多人其实不是不想，而是不能。要做到这一点，内收肌拉伸需要摆上平时身体训练的重点。少体校和专业队非常注重柔韧性训练，并非单纯地练身体素质，也有起到非常重要的保护作用。

所以平时打球之外回家后该做什么知道了吗？一是正确的力量练习，而是多拉伸。本月我们还是就这个项目做拾遗补缺和问答工作，欢迎大家多多提问。

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