宅无可宅的娃们越睡越晚了？快让这些室内运动来帮娃充分放电！

儿童韵律操、瑜伽、体适能，让小神兽们耗尽力气~...

问个扎心的问题吧——

这个超长假期，你胖了几斤？

每天走的最远距离就是，从孩子的房间到厨房；每天最大强度的运动就是吼完，孩子吼老公。与皮猴子和猪队友“困”于一室太久，导致压力过大，心情郁闷，所以只好拼命吃零食解压……这样的恶性循环，让自己再也没有，勇气站在体重计上。

最近几个朋友都反应娃对家里，的饭菜挑三拣四、睡觉时间越拖越晚、发脾气频率越来越高。当“猪队友”寻思着是不是要给娃补，个钙时，只有亲妈最了解：娃根本就不是缺钙，只是五行缺“动”！

关的太久，运动量不足，放电不充分，才导致神兽们浑身上下都是无处，安放的多巴胺。

你是不是要问，可我家娃明明每天都在一刻不，闲的动啊？这倒没错，可其实，这个“动”，是要讲究一点，强度和时间的。

回想我们给孩子安排的，一日活动，是不是大多都围绕着桌面，很少有能释放能量的，运动活动？

那到底，娃每天需要多大强度和多少，时间的运动，才能充分放电呢？这个嘛…小暖说了不算，还得有请专业的，运动指南来回答这个问题。

在2018年国内发布的《学龄前儿童（3-6岁）运动指南》中提到，学龄前儿童的运动时间：·在全天内，各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上；

·其中，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟；

·每天应进行至少，120分钟的户外活动，若遇雾霾、高温、高寒等天气可酌情减少，但不应减少运动总量（扎心啊扎心！！！）。

·每天应尽量减少久坐行为，每次持续时间控制，在60分钟之内。

·屏幕时间每天累计，不超过60分钟，且越少越好。

除了咱们国内自己，的运动指南之外，小暖还特意查阅了美国、英国和加拿大关于儿童运动的相关指南，各国针对这个年龄段儿童的运动时间的建议，基本都是一致的。

不仅是学龄前，根据美国疾病控制与，预防中心的指导方针，6岁及以上的儿童每天，也同样应至少进行一小时的体育运动。

而每天三小时的运动类型，则包括：

• 日常活动
• 游戏玩耍
• 体育运动

所以，大家不必被“180分钟”这个数字吓到。它其实还包括了像洗脸、洗澡、行走这样日常的“身体活动”。这些基本的“运动”，相信所有的孩子都能做到。

其实，对于咱们来说最大的难点，在于每天“中等以上强度”的60分钟运动时间，这也是让娃们，充分放电的关键。

那到底，我们怎么来判断孩子们的运动强度，是否达标呢？《学龄前儿童（3-6岁）运动指南》中给出了这样的解释：

当孩子进行中等强度的运动时，会呼吸比较急促，在运动时只能讲短句子，长句子说得断断续续；并且伴随着微微出汗；

当孩子进行大强度运动时，会呼吸急促，甚至会因为呼吸困难以至于不，能用言语交谈。

所以，娃们每天忙着把枕头、靠垫扔到地上；把妈妈刚收拾好的，玩具又一个个搬出来，这样的“动”并没有达到“中等以上”的强度。

当然啦，这60分钟，并不是让孩子们，要一次完成。要知道，学龄前儿童连续长时间剧烈活动是不，被提倡的。这一个小时的运动，可以穿插在日常生活中，分多次完成。

在平时，比如羽毛球、篮球、游泳、跆拳道、快走、轮滑、足球等等这些运动都可以。

但问题是，现在是特殊时期，基本上这些运动都，没有条件进行。那每天只能宅在家里的我们该如何保证孩子们这，充分放电的黄金一小时呢？

这时候，就有必要了解一些强度适合，的室内运动，来拯救娃儿们内心被，闷住的那匹“野马”。

那今天小暖就来给大家介绍一些可以在家做的运动项目，我们先把这些分为三大类：

这类室内运动，通常比较适合年龄小一点，的娃，比如3岁左右。运动强度适中，动作也不会很难，就算是协调性还在完善，的娃，也能跟着做下来。

最近，潼潼经常和我们一起，玩switch 的“Just dance”，游戏里面有kids版，画面做的挺有趣的，跟着跳几曲下来也能达到微微，出汗的效果。

最魔性的要数那首“Baby Shark”，每次音乐一响起来，准是全家人一起边唱边跳，直到曲子越来越快，气喘兮兮地跳完整首。在b站有kids版的，全套舞曲视频，没有switch的朋友也，可以边看视频，边和娃跳起来~~~

地址请戳：https://b23.tv/av83823735/p2

除了“Just dance”外，还有许多视频可以让，孩子边唱边跳，推荐几个潼潼常听，的给大家：

The Learing Station一个老爷爷教孩子唱跳的真人秀节目，在油管上有全集。在B站也有部分“Action Song”，足够我们带着娃玩起来。比如其中有一首“move and freeze”，特别有趣。跟着口令，听到move的时候就，自由摇摆，听到freeze的时候，就要冻住静止。一些舞蹈动作，比如交叉双腿的摆动、两手交替摸头的跳跃都，能锻炼孩子们的肌肉和粗大动作，再加上需要听，口令来做动作，还能锻炼孩子的控制力。

地址请戳：https://b23.tv/av7577786/p4

Pinkfong韩国的一档幼儿节目，儿歌的类型非常丰富。其中“Pinkfong！Dance，Dance！”、“Dance Along”两个栏目都属于唱跳型，儿歌。既有pinkfong和hogi等其他卡通，朋友一起跳舞，也有孩子们的真人秀表演，选取儿歌韵律十足，贴近生活。地址：

https://b23.tv/av64356649  （真人舞蹈）

https://b23.tv/av79887349/p1  （100首儿歌，既有纯儿歌，也有边唱边跳型）

Debbie Doo真人秀唱跳节目，主持人是一位有着粉色头发，的阿姨，在教小朋友唱歌跳舞。主持人动作比较夸张，全身散发着活力，舞蹈中的动作有开合跳、转圈、双手快速轮转等，所选歌曲都非常有节奏感，让孩子不禁跟着动起来。在油管可搜到全集。国内的视频网站，比如优酷有部分视频散见。

儿童瑜伽，对于锻炼孩子的平衡感、协调性特别有帮助，还可以锻炼肌肉、强化骨骼。

不过一定要注意，别让孩子去挑战，一些难度比较高的动作，避免受伤。练习的时候一定要有，大人看护，不要让孩子独自学做。

以下几个瑜伽动作，可以带娃学起来：下犬式vs三角形双臂伸直，用手撑地，将身体抬起，臀部抬高，腿绷直，让脚踩在地面上，使得身体形成一个V字形。这个动作看起来，像一个三角形。

平板支撑姿势vs长方形用手掌和弯曲的脚趾保持支撑，手臂伸直，背部挺直，想象自己正在用，身体创造一个长方形。

桌子式VS正方形膝盖轻放在垫子上，手指摊开，手掌平放在地上。保持背部和颈部处于，同一水平面。肩膀应该比手腕略宽，臀部超过膝盖，脚尖平放在地面上，让身体组成一个正方形。

婴儿式vs圆形双腿向后弯曲着地，让臀部坐在脚跟上。把手臂自然向后伸展放在，身体两侧，头向前点地，让背部自然弯曲，想象自己是个圆形。

休息式vs星形背部朝下，自然地躺下，手和脚向两边伸展，想象自己是一颗星星。战士一式vs麋鹿手臂伸直，贴在耳朵两册，举过头顶。一条腿向后退一步，另一条腿膝盖弯曲。高举的双手好像麋鹿的角。

眼镜蛇式vs海象俯卧，将头和肩膀抬离地面，手掌平放在肩膀旁边，像海象一样拱起上半身。

蝗虫式vs鲸鱼俯卧，抬起胸和肩膀，头抬起向上看，手向后摆动，像鲸鱼在水中游。

鸽子式vs雪燕双腿打开，将一条腿蜷起，另一侧手臂自然下垂在蜷，起的腿旁。整个动作看起来像一只雪燕，在栖息。

跪姿vs狐狸双膝跪地，腿向后自然弯曲，两手自然下垂，抬头向上看，想象自己是一只狐狸。

坐姿扭转式vs猫头鹰坐在垫子上，将一条腿蜷起，另一条腿弯曲绕过那，条腿的膝盖，像猫头鹰一样左右扭动，身体。

这类室内运动，有点像我们成年人，做的hiit。通常，这样的运动都由几个，基本动作组成，每个动作重复做一定，的次数，然后再休息几十秒，再完成下一组动作。

当然啦，孩子做的运动，远没有成年人的激烈，动作也没有那么复杂。但这类运动，确实要比我们推荐的前两类，强度要高。和潼潼做一套下来，早已超过了微微，出汗的程度。

小暖在这里要提醒大家，任何运动都有受伤的风险。一定不要勉强孩子，必须完成整套动作，要适孩子的情况，量力而行。如果孩子感觉太疲惫了，一定要及时停下来。

下面给大家分享几个体适能练习，的基本动作：

侧深蹲从深蹲到站起，手臂向一侧伸直高举。

滑雪跳蹲下，向右上方跳起；再蹲下，向左上方跳起。

下蹲手臂伸直，膝盖弯曲，做下蹲动作。

左踢腿双膝跪地，左腿向侧后方抬高。同样的，我们可以换另一个方向，右腿向侧后方抬高。

波比深蹲，然后再伏地挺身，是一个非常锻炼，心肺功能的动作。

向后转扭转身体，另一侧的手臂也随之伸展。

开合跳随着两腿、两手的开合而跳跃。

风车式弯腰，左手摸右脚趾；右手摸左脚趾。

平板支撑在平板支撑的姿势下，单手支撑，身体向另一侧扭转。

高抬膝开合抬高膝盖，手臂向抬起的脚靠拢。

手臂环绕像划船一样，用手臂交替画圈

登山者保持平板支撑的动作，两腿交替做爬山的动作。

出拳左右手交替出拳，注意出拳时手臂，一定要伸直。

伸展下蹲双手并拢，从上到下伸展并下蹲。

立式侧弯左手叉腰，右臂随着身体向左侧弯；相反方向同理。

原地跑一只手臂向后伸直，另一只手臂弯曲在胸前，以这样的姿势原地跑步。

原地高抬腿将左腿抬高伸直，用右手触碰脚趾；反方向同理。

腿部上下举动躺在垫子上，腿部伸直举高，再放下。

以上这18个动作，是一些孩子们可以在，日常生活中练习的。不同的动作组合，就是一小套挑战体力的，体适能操。

如果是几组连续做，记得每组动作结束后，休息几秒钟。下载一个计时软件，在跳操的时候可以记录每个，动作持续的时间和休息的时间。

为了方便大家学做，小暖还给大家搜集了一个体适能操，的视频版，有读秒计时，只需要一起跟着，做就可以啦。

好啦，以上就是小暖今天推荐给大家，的室内运动，赶快站起来，带着孩子一起尽情放电吧！

    关注 林小暖bella