最全减肥瘦身指南，有人靠它瘦了10斤。

从运动到吃都给你们，安排的明明白白！...





最近姐妹们在家里，有没有好好运动锻炼？？

其实多运动不仅能瘦身也能让我们，保持一个健康身体状况~

你们也知道，虽然我是运动白痴，但我也开始运动了，毕竟年纪大了…

也意识到运动越来越重要！生命在于运动真的是真理！

所以就也想来告诉你们，给姐妹们写了个超级无敌，详细的运动指南。

如果想要身材更好，吃更多好吃的，那你们要不要试试看？

不过在这之前还是要，和你们说一下最重要的，想要减肥、保持身材，一定是要运动和，饮食相结合。

你们减肥的时候应该，也经常有这种情况吧：是有坚持运动，但是运动完就，超级想吃东西，完全管不住嘴巴，常常是少吃一两顿，暴饮暴食三四天，结果一点也没瘦下来。

毕竟三分练，七分吃，要是饮食上一点也不克制，是很难通过单纯的，运动瘦下来的的，饮食和运动相结合才是真正健康，的减肥方式。

认识的姐姐研究了一个自己，的减脂食谱，早中晚三餐她都安排，得很详细，不知道减肥怎么吃的姐妹你们可以，直接复制粘贴。

真的是她亲自尝试过、可以坚持下来、并且有效果的！毕竟她靠这个食谱瘦了10斤！！！

而且这个食谱还很适合孕妇，如果有姐妹刚生完宝宝，也可以试试。

大家只要照着吃，平时保持一定的活动量，一定可以在不饿，肚子的情况下健康地瘦下来！！

搞定了食谱，那我们来看看怎么运动，训练吧。

其实一些动作才10分钟，但坚持几天真的会有效果！！哪怕你们只是做拉伸，你们都会感觉到有效果。


我觉得想要身材更好，最重要的就是计划、坚持。

• 首先根据你们自身的情况选择适合，自己的训练教程（下面会给你们推荐一些）。如果一上来就给你高难度，的动作训练，会很难做到，也很难坚持，所以一定要根据自身情况，由简到难的选择。

• 然后简单的列一个计划，不用太大量，也不要具体到，很精确的时间段（如果你们自律能力好的，话可以），无论是什么时间段运动，只要你们坚持就好。

• 如果怕自己不能坚持，可以和小姐妹们一起拉个运动打卡群，最好是加一点小小的惩罚，措施这样更能激励你们坚持运动。

下面我会从无氧、有氧、拉伸三大方面来给你们，推荐训练~

进行上肢训练的时候，一定要记得，所有肩部、手臂的运动都要全程沉肩，不要耸肩，不然很容易借力让，斜方肌变大。

周六野Zoey5分钟手臂训练只有5分钟，真的很简单！！！追剧、看电影、上班、上厕所……都可以做。

能够让手臂的，肉肉更加紧实，这个比美丽芭蕾的，天鹅臂要简单很多，也很容易坚持做。

你们早上起来做或者是，晚上睡觉前做都可以~

美丽芭蕾天鹅臂虽然已经有无数人推荐过，但我还是还是想说，天鹅臂坚持一段时间真的，能看到效果，尤其是对于体态的改善还是，很显著的！

真的很适合推荐，给平时含胸驼背、肩膀比较厚实的姐妹。

虽然坚持下来很累，但是你们应该也看过很多网上的，前后对比图吧。

羡慕吗？那就练起来吧！！

keep气质肩背塑造这套运动除了肩膀和手臂之外，背部和核心也能锻炼到。

一套做下来上半身非常“有感觉”，可以和美丽芭蕾交换着做，如果两套里面有更喜欢的，只选一套做也没关系。

平坦的腹部、有马甲线、甚至是有点小腹肌，的腹部真的很迷人，腹部瘦下来穿衣服都，好看很多！！

所以想要在夏天穿露脐装，的姐妹们现在就要练起来啦！

给你们按照简易程度，整理了3个层面，如果第一阶段觉得很轻松就可以慢慢试一下，难度稍微高的了。

腹部塑形运动 level 1



这2个时间都比较短，一般我会一次做，两遍或者选两个连着做，动作和难度对新手都，比较友好。

如果你属于上面，的肚子比较瘦，但是肚脐以下小肚子还是，有点明显的话，5分钟瘦下腹那个能，有针对性地收紧下腹部。

腹部塑形运动 level 2



这两个都是10分钟左右，如果前两个视频做起来没什么压力了就，可以换这两个试试。

腹部塑形运动 level 3

pamela的视频强度，都比较大，这算是为数不多新手向，但是即使写着是针对新手，我觉得也可以等到能掌握前面，这几个视频的发力感以后再做这个。

不过她的视频效果都很好，尤其是对于体脂不是太高，的情况，基本做一个星期就能看到，线条了。

腿不直、小腿粗、肌肉腿……只要你注意训练，都可以改正过来的，这些训练课程，只要坚持，你一定可以瘦成，好看的大长腿！

新手不粗腿

这个运动只有五分钟，建议一次做2遍以上。非常适合新手，全程没有跳跃的动作，不会伤膝盖。

还有一点就是不会粗腿！因为很多臀部的训练多多少少都会有，深蹲的动作，如果发力不好的话可能，会更多地用到大腿前侧的肌肉。

但是趴着的臀部运动和臀桥能够很，好地避免这个问题，同时也能够刺激到，臀部肌肉，所以对于不太知道，怎么正确深蹲、又想要锻炼臀部的姐妹，可以先从这个视频开始哦。

弹力带感受发力这两个运动都，有用到弹力带，我觉得弹力带能在臀部训练里帮我们，更好地找到发力感。

所以如果你家碰巧有，一根闲置已久的弹力带，那一定要试试这两个视频，做完屁股真的会很酸，但是坚持一段时间明显能，感受到pp变翘了！

穿牛仔裤会好看很多！相信我！

简单瘦小腿

这两个瘦小腿训练都，很简单，9分钟的那个平时没事，随时都可以做。

动作只有拉伸、踮脚、弹跳腿、交叉弹跳，做的时候能明显，感觉到小腿肌肉发力，不过做完一定要好好拉伸，要不然小腿会酸痛。

14分钟的那个动作，稍微多一点复杂一点，但总的来说也很简单~

简单瘦腿

这个瘦腿训练也很简单，只有12分钟，你们可以每天晚上边追剧边做，很快就做完了。

而且他们还专门，做了一个调查，4周后瘦腿成功率69.7%，平均每个人瘦了2.19cm，相当于牛仔裤小了2个码，效果很显著。

所以这个你们可以坚持训练，打卡试试看！！

高阶瘦腿

这个训练对于新手来说稍微，有点难度了，对于身体的柔韧度、核心控制力有要求。

瘦腿效果也是很不错的，所以建议你们还是先，从简单的开始，然后慢慢增加难度。

健身操相比zumba，动作会简单，一点更容易跟上，如果你和我一样，舞蹈神经不太发达，zumba开始了十几分钟都，还处于手忙脚乱的阶段。

那可以先从健身操开始，毕竟让身体快速地热起来进入状态，才是有氧运动的重点！ 

健身操

这对韩国情侣自创的，kpop减肥舞，很可爱~

大部分都很简单，就算没有舞蹈基础也可以，跟得上，而且也会跳出一身汗，每天坚持跳30-50min，然后再做做其他的训练，感觉整个身体很，有活力很舒服。

keep燃脂派对



keep的燃脂派对时长中等，强度中等偏上。

一套做下来不会太难熬，但是真的会流超多汗！比较适合减脂期间搭配，无氧运动一起做。

pump it up 2005 (58min)



Pump it up属于时间长、强度中等偏下。

它这个系列比较火的，可能是2004，但是我更喜欢2005，可能对我来说04版1个多小时，的时长真的有点没有动力点开...

05版虽然短一些但是，加上热身、拉伸也有近一小时。一般来说我会选择一天单独，做这一套。

hiit是高强度间歇运动，让我们在短时间心率上升到比，较高的状态，达到燃烧脂肪的效果，比起有氧操更加简单粗暴。

如果和无氧搭配在一天，那做一遍就够了。如果那天单独只做有氧，那建议一套做2遍或者选，2套hiit做。

简单爆汗hiit



这两个hiit都，在十分钟左右，第一个会相比第二个，更简单一些，但是两套都很爆汗。

时间比较紧、没那么长的时间做有氧操，用hiit来代替，还是很不错的。

Caro daur 全身燃脂hiit



这套是我最近爱上的，一共14分钟，7个动作重复2组，做到一半真的汗会滴，到瑜伽垫上！属于累，但是能坚持的程度，有种脂肪分分钟在，燃烧的感觉。

运动完的拉伸真的非！常！重！要！千万不能忘了这一步。拉伸能让肌肉的线条，走势更好看。

虽然女生是很难练出大块，肌肉的，（尤其是在家自重运动，所以不要担心运动了几天，就变成“金刚芭比”，可能比瘦20斤还难）。

但是运动后如果不，好好拉伸，会造成肌肉紧张，不但容易受伤，还会导致肌肉的线条，不好看。

下面几个拉伸放松都是，我特别喜欢的，平时就算没有运动也会选几个做一，做来舒缓肌肉。



再就是你们需要在家准备一个【泡沫轴】，运动完用来拉伸放松肌肉。

想想如果我们辛辛苦苦流了，这么多汗，结果因为没有好好拉伸，前功尽弃，那也太亏了！！尤其是无氧运动，重要的不是挣扎着勉强，做完一套运动，而是每做一个动作都，要去感受发力的部位。

所以与其选择“高强度”却做不标准的运动不如去做，自己能力范围内、能控制发力的运动，然后根据自己的，情况慢慢调节难度。运动的时间点可以多尝试，根据自己的时间安排、身体状态选择合适自己的，时间就是最好的。

但是注意饭后2个，小时不要运动，状态会好很多，尤其是有氧的时候不会，容易岔气。

如果适应的话，在早上空腹有氧的效果，是很好的。但是也因人而异，像我自己就属于，早上运动更舒服，但我朋友早上，运动就容易低血糖。能让自己的运动状态好很多（根据自己的情况调整，如果心脏不是很好的话，不建议）。运动以后及时补充蛋白质，防止肌肉流失。运动的同时也要合理控制饮食，不要吃太多但也不要节食，每天一定要吃到1200大卡。生理期可以适量运动，但是不要做腹部运动。如果有痛经的话建议，不要运动，好好休息不要勉强。无氧能够局部塑形，但是不能局部减脂，要想要整体瘦下来，最好的办法就是饮食+有氧。国际瑜伽垫尺寸6mm，瑜伽垫是非常有必要的，有减震的作用，能保护关节。太厚反而会影响身体平衡。一定要选择一双，专业的运动鞋，为了保护脚踝，特别是跑步、跳操、做器械……这些运动的时候不要光脚，更不要穿不合适的鞋子。运动时不要穿普通内衣。胸部非常多腺体，长时间大幅度动作真的会，伤到它们，别说什么胸小无所谓，都要穿运动内衣知道么！运动时不要穿，牛仔裤或者休闲裤，运动的时候可能会有，大幅度的动作，一套舒适的运动服能，让你舒展很多。最好是配上一副护膝，跳跃、蹲起等很多动作需要，膝盖用力，一定一定要先，掌握正确姿势，用护膝加固保护膝盖！！可以在家里备一个瑜伽球，用处有很多，运动、放松都能用到它，而且它也很适合孕妇运动。平常使用能够提高人，的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。不用可以放气收起来，也能当座椅。运动之后可以用泡沫，轴来放松舒缓肌肉紧张，加强核心肌肉力量、灵活性。有些运动会需要用到，弹力带来协助，可以准备一个在家里。

最后就是我俩的减肥食谱啦，想要成功的瘦下来，运动和饮食一定分不开，我俩一直都觉得要，快乐减肥瘦身，即使减肥餐也要做的好吃！姐妹们现在就动起来吧，然后让自己变得美美的去迎接，每一个美好的明天。

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