越野跑训练

越野跑和路跑最大的区别，越野跑不允许有短板。

越野跑和路跑的区别，就如同鲸鱼和鲨鱼的区别——看上去相似，分明是两个物种啊。...

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On Running越野跑和路跑有何区别？这就如同鲸鱼和鲨鱼的区别——看上去相似，分明是两个物种啊。

不少人的跑步都是从路跑入手的，跑过一定阶段，往往转向更长的越野跑。这比马拉松更远、更复杂多变，更折腾。越野跑能力要求很多，是自我综合能力的检验，可以不夸张的说，越野跑不允许有短板。

那么，如果你从路跑开始迈向越野跑，需要做哪些准备呢？

一、从路跑到越野，需要身体综合准备

越野跑和路跑的区别，说白了就是一点：环境更复杂不可控。当我们置身一个多变的环境里，为了完成“闯关任务”，就需要更多的能力。越野跑的复杂度，比马拉松等路跑的复杂度，高出不只一个量级。

路跑比赛的复杂度就像我们打游戏“魂斗罗”一样，操作很简单。跑马拉松只要关注自己的能量消耗、状态感受、对手的排位等，在一个差不多的路况上，按照一定规则跑就可以了。但是越野跑复杂得很，还是拿游戏举例，复杂程度和“绝地求生”吃鸡差不多。这样你大概就能理解了吧。都是打仗，环境复杂了，能力要求就更高了。

越野跑需要更强的核心，更强的身体控制能力，更多的耐力，和更高的注意力。

即使是顶级高手，也不会只用跑步来训练。越野跑对腿部力量和核心力量的要求，比路跑高出不只一个级别。

二、日常训练要比路跑时间更长

哪怕是用路跑来增加耐力，越野跑需要的训练时间也会长的多。因为现在，跑友对标马拉松的越野跑往往是百公里；对标半马的是50公里。先不说距离更远，单是同样的距离，因为有了越野赛的上坡下坡及路况变化，所需要的时间就更长，耐力也需要的更持久。

路跑训练，往多了说，我们往往用一上午的时间，约个公园跑长距离。而越野跑训练，大家习惯称“进山”，那可能意味着一天的时间都要山里度过。而且路跑的补给可以在随时购买，越野跑的补给都要自己带，负重也更多一些。

三、速度训练有助于提高综合能力

越野跑，如果不是“越野走”的话，训练一定要训练速度。平地上跑的飞快，越野的路上才不会失去速度感。比如你习惯了平路4分配速，才有可能在野外的稍平缓地带用5分配速跑起来。如果没有在平素里获得必要的速度，那么进入越野领域，多半也会遭遇跑不起来或者干脆改成徒步走的尴尬。越野跑关门时间成为很多人的门槛。

一些大步子的训练（跨步跑，更能锻炼腿的结实程度）是有益处的，我们不能完全按照路跑的姿势去锻炼，因为有些肌肉的要求在越野跑里会更加突出。负重跑也能帮我们快速改善腿部力量。要知道，越野跑上坡还好说，力量不足就跑不上去了，一旦遇到下坡，你就会面临“不得不下”的尴尬，哪怕腿已经没有什么力气了，也必须一点点往下挪（有没有人遇到过连续下坡，望着下山的路范畴的时候？）。

上山容易下山难，下坡身体的肌肉要进行离心收缩，带有被动的、强迫性质。疲劳的时候、力量薄弱的时候非常容易受伤。

四、系统训练少不了

越野跑你需要系统训练，这不是说笑。想要获得好的运动表现，没有比系统训练更好地方法了。越野跑是对人的综合能力的考验，不允许有短板。

百公里赛道上，什么样的情况都会出现，任何一个短板都会让前路变得坎坷异常。比如大腿力量不足，上坡就会慢。平衡能力不够，小腿不灵活，下坡就会被赶超。核心能力不够，上肢力量弱，在一些困难路段，比如碎石、青苔等路线将会举步维艰。如果柔韧性不好，面对突然的闪展腾挪就可能变得不够灵活，眼神不够好，还可能踩到树根、撞到树枝……

越野跑还需要掌控好登山杖的使用，习惯夜间使用头灯，对不同风雨雷电温度气候变化的适应，提前预估自己的能量消耗、意志品质储备……

肌肉也要多多方面强健。上肢力量不足，背包会成为负担，登山杖使用也需要很好的臂力。有些女生不喜欢使用登山杖，也是因为臂力不足的原因。

记住，每次越野跑都是在大自然中的一次冒险，你会面临大量的未知，气候、环境、路况，时刻变化的选手间的相互影响……你的脚感能否驾驭路况，你的肠胃能否承受风餐露宿，你对补给策略是否了然于胸？总之，跑越野，不能有短板。

最好得越野跑系统训练，你可以先去山里跑一趟，回来感受下哪里最薄弱，然后根据薄弱的地方，针对性的做训练。但有一点，“脚感”只能进山去跑，路况跑多了，对于什么路况怎么发力才能了然于胸，自然反应。国内越野跑高手，北方高手、江浙高手、云贵高手……的区别还挺大的，也是因为各地越野赛路况差异大，高手锻炼出的绝技也不同。

人类从大自然中百万年来进化出了各种身体器官，在一次百公里越野赛中都要被使用到，这是一个“超级体检”。必须变得十项全能综合强大才能获得优势，因为哪怕一个坎儿过不去，都将让你的奔跑大打折扣。

越野跑是道法自然的结果，祖先们一直用越野跑的能力来狩猎，从而生存下来，我们所有的进化而来的器官基本上都是为了在野外长距离奔跑啊。（现代人更容易身体生病，就是有些器官零件闲置太久的原因。）

越野跑是不允许有短板的，漫长的里程就像漫长的人生，行百里者半九十，说的也是如果遭遇一次短板，将会满盘皆输。2020年对于全世界都是一次短板冲击，就像越野跑比赛中遇到了冻雨一样（能力行不行，强制装备带好了吗）。

面对疫情，全球都在求变求创新，我倒觉得这是非常适合跑越野跑的一段时间，这能够开阔思路，也能够模拟人生。拓宽思路，换个环境，不在虚拟网络上，而在山水之间。