我需要补钙吗?怎么挑选钙片?吃多少合适?
补钙是门学问。...
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骨骼强健,离不开钙。
补钙是一门学问,
虽然不少人都懂得钙的重要性,
但真正补足钙的还是比较少。
经常有人问:我需要补钙吗?
中国居民膳食指南推荐,学龄儿童(7~18 岁)钙的推荐摄入量为 1000~1200 mg,成年人钙摄入量为每天 800 mg,50
岁以上的人群和孕中期、孕晚期、哺乳期的妇女都需要约 1000 mg 钙。而2018年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示,中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克,不足推荐量的一半,可见我们中的大部分人都是需要补钙的。
认真吃好每一餐
关于膳食补钙的内容,可戳文了解:
- 绿叶蔬菜真的可以强健骨骼吗?
- 别再喝骨头汤补钙了!请Pick这份真正的“补钙清单”
也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
所以,从自己的饮食习惯以及你所处的年龄段来比对下,应该可以大概估计到自己是否需要补钙了。
钙片怎么选?
01
目前,市面上的钙补充钙剂一般分为无机钙和有机钙。
无机钙以碳酸钙为主,碳酸钙的钙含量最高为40%,但是它的吸收需要胃酸参与,碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体,引起胀气,因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。
在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的,随餐服用,再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。
有机酸钙尤其是柠檬酸钙,钙含量相对较低为21%,但它吸收性能好,不依赖胃酸,对消化不良的人群更适合。02
维生素D可以帮助钙被人体吸收,建议选择添加维生素D的钙片。03
补钙,并不是越多越好。钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天,包括了食物和补充剂中的钙。
在剂量的选择上,我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。
所以,在挑选钙片时,最好选择100-300mg的小量钙片,分次吃。一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。
所以,补钙是按需补充,吃的不够拿钙片补,吃的够了,就不吃钙片。
04
最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开,因为奶类和豆腐中已经有了很多钙,而钙的总量大了,身体也吸收不了。不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。05
钙片随餐吃可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。
重要提示
①吃钙片并不能完全替代合理的饮食。因为我们吃的钙要想被消化吸收、并且沉积在骨骼中,还需要维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等营养物质的参与,这些都是钙片无法比拟的。
②运动都是无法替代的健骨方法。人体是“用进废退”的,久坐不运动,身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食,却不做运动,很难让补的钙发挥作用。
补钙人人都需要,
膳食补充是首选,
吃得不够钙片凑,
钙片选择是关键,
小剂量,好吸收,
随餐服,消化好,
运动锻炼不能少。
膳食补充是首选,
吃得不够钙片凑,
钙片选择是关键,
小剂量,好吸收,
随餐服,消化好,
运动锻炼不能少。
来源:骨科大夫
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