孕期瑜伽，给宝宝的第一份健康大礼

怀孕又不是生病，可不能成为你偷懒不动的理由哦...

慈母的心灵早在怀孕的时候就同婴儿交织在一起了。

---- 【英】狄更斯

当你幸运地步入准妈妈行列，初尝喜悦后，接下来要做的绝不是整天窝在沙发上当土豆，大吃大喝等长肉哟，辣妈可不是这样炼成的。

那么，你除了乖乖配合产检，啃怀孕圣经育儿宝典，为自己和宝宝各种买买买之外，还需要做什么呢？

因此，小U要特别为准妈妈推荐的一项能达成以上目标的运动：孕期瑜伽。

准妈妈

练习瑜伽的好处

你身体健康，胎儿才健康

1

减轻关节疼痛



瑜伽拉伸练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，减轻日益增大的体重造成的关节痛。

2

缓解背部压力



孕期背部脊椎要承受新增的压力，容易造成脊骨受伤，而瑜伽特定的体位练习可以缓解背部压力，保持良好的体态。

3

调节孕期内分泌



瑜伽能够按摩五脏六腑，刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，减少怀孕期的内分泌失调，改善上下身及腹部血液循环不畅造成的产后便秘及痔疮。

4

增加胎儿供氧，促进发育



瑜伽练习可以增强准妈妈的血液循环，从而增加对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。

5

提高分娩能力



增强髋部、骨盆肌肉，通过对盆底的调整可以减少分娩并发症并加速产后恢复。

你平静愉悦，胎儿才开心

1

保持平稳的情绪



瑜伽中的冥想法通过准妈妈对美好情境的冥想而减轻孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。

2

建立亲子感情



冥想时准妈妈的意念会集中在宝宝身上，这能拉近和胎儿的心理距离，形成起亲子情感连接的纽带。

3

保持自信状态



瑜伽休息术能够帮准妈妈克服孕期疲劳，感觉精力充沛，不抑郁。

4

给胎儿传递正能量



孕妇瑜伽呼吸法能够减轻准妈妈的心理压力，培养乐观心态，对宝宝将来形成乐观开朗的性格有一定作用。

准妈妈

练习瑜伽的动作

准妈妈在练习以下动作时注意循序渐进，动作要轻柔、缓慢，不要挑战难度，不需追求高标准，不必超越自己的极限，以身体和心灵感受舒适愉悦为准。动作一

加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。动作二

帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。动作三

帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平衡。落座，保持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。动作四

有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。动作五

强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。

孕期瑜伽  注意事项

• 没有瑜伽练习经验的准妈妈，请不要独自一人在家练习，请在优伽专业的瑜伽老师指导下进行。
• 如有过流产史或任何其他疾病或不适，最好等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班。
• 倾听你身体的声音，注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频，体重增长过快或者持续背疼，请立即停止练习，向医生咨询。

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