算给你看,一天到底应该吃多少?
用数字说话。...
我一天到底要吃多少啊?
看着有些人每顿就吃两三口,有些人一顿吃两三斤食物,然后我整个人都不好了。
有些人啊,自从进入了增肌或者减脂期,我感觉连饭都不会吃了。
我们按照人体每天三大营养素供能比例:碳水化合物55%、脂类30%、蛋白质15%作为一个参考标准,以18岁的普通轻体力劳动男性为例,假设他的总热量需求是2900千卡。
按照一天各种能量的供能比例如下
碳水化合物 2900×55%=1595千卡
脂类 2900×30%=870千卡
蛋白质 2900×15%=435千卡
碳水化合物的热值:每克4千卡
脂类热值:每克9千卡
蛋白质热值:每克4千卡
所以这三类营养素的需求量是
碳水化合物 1595÷4≈399克
脂类 870÷9≈97克
蛋白质 435÷4≈109克
以一天三餐摄入比例为早餐:午餐:晚餐 30%,35%,35% 来计算。(早餐30% !你吃早餐吗?说实话!我保证不打你!)
拿午餐为例,一顿需要摄入三类营养素
碳水化合物 399×35%≈140克
脂类 97×35%≈34克
蛋白质 109×35%≈38克
假设今天午餐主食只有米饭(能搭配粗粮是最好),那们我们需要吃多少生米量
大米的碳水化合物含量约78%,蛋白质含量约7.4%,脂肪含量约0.8%。
所以需要生米量为140÷78%≈179克
同时这179g米提供的蛋白资质和脂肪为
蛋白质 179×7.4%≈13克
脂肪 179×0.8%≈1.4克
所以在主食之外这一顿你还需要
蛋白质 38-13=25克
脂肪 34-1.4=32.6克
现在主食的部分搞定了,你还要解决大约25克的蛋白质,32.6克的脂肪。
然后就可以选一个自己喜欢的肉类品种了,算法和上面的碳水化合物是一样。
一般来说肉类、蛋类中的碳水化合物的含量很低,没有必要额外计算。
值得注意的是,如果某些蔬菜中含有大量碳水化合物(如土豆、红薯)或者蛋白质(如豆制品),可以适当减少主食或者蛋白质的量达到总量的动态平衡。
你有没有发现,大多数人主食都吃少了?
我们平时脂肪吃太多了,所以不需要那么多主食来提供热量。你要知道除了肉类、食用油含有脂肪,我们吃的隐藏脂肪也是非常多。以后的文章里,我会来给大大好好数数!
人体不是完全一样的,最终要听自己身体的反应,别人怎么吃只能参考,你和任何一个人都不一样。我像健美运动员一样吃并不会成为健身达人,只会成为一个胖子。
“来跟我做菜”系列请参考一下往期文章:
你吃的健身餐“干净”吗?
自己做健身餐的必修第一课!
做健身餐的核心注意点,会了就成功一大半。
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