让健身计划不断进步的两个必要因素。

研究自己的身体比研究别人的计划重要。...







昨天的文章详细阐述了“设计渐进计划几个重要因素”，讲了第一个因素：正确处理训练重量的增幅。今天是另外两个让你健身水平不断提高的因素。

划分出突击部位与非重点部位

在渐进计划中，主次因素也特别容易被忽略：

你应该在一个长达6～10周的周期计划中，划分好重点进攻的身体部位和非重点部位。如果没有这种主次的概念，只是泛泛地追求“越多越好“，那么最后往往是毫无收获。

假设你每周训练全身两次，而你又给予每个肌群同等的重视、每次训练都采用相同的大强度，那么训练效果就可能适得其反，因为你的身体不可能从那么大的压力下恢复过来。

自然状态下人体的恢复能力都是比较有限的，所以设定长期计划时，最好的方法就是在一段时间内着重突击1~2个肌肉群，提高这1～2个肌肉群的训练强度或训练频率，集中精力让它们在6～10周内不断地制造突破。而对其它身体部位的训练，都应该围绕主要部位来调整，根据你的实际状况，采用较为缓慢的进阶或者只是做保持性训练，甚至可以对一些优势部位有意识地降低训练强度。

这样一来我们的身体才留有透气的空间，为重点突击部位的生长创造条件。

精选少量动作并掌握训练变数

如果你看过我以前有关训练课动作安排的文章，就会明白每次训练中精选少量动作的重要性，是我反复强调过的内容。

在这里我们要增加另一个概念：

你在一个长期计划中使用的动作也应该精简，尽量不要频繁变换动作。也就是说，同样的动作，你最好连续使用6周以上再考虑更换。这点很容易理解，因为如果动作变化太快、太多，你就永远无法用一个动作来安排有效的进阶。肌肉从最初接触一个新动作到触发生长离不开“神经系统运动学习阶段”，如果动作变化太快将扰乱这一过程。

千变万化的训练模式放在高级健美运动员身上是可行的，因为他们的各方面尤其是神经系统都相当成熟，具备万变不离其宗的能力。但若觉得初中级训练者也这样，那就太傻了。尽管不鼓励制造太多的变数，但我们也要学会根据一些意外情况做出变化，免得渐进计划变成令人讨厌的清规戒律：

比如某一天，你在执行计划动作的时候无论如何也找不到感觉，也许是不在状态，目标肌肉感觉不到负荷，也许是这一天内心不想练这个动作。那么不必勉强，你可以换用计划之外的动作。“精选少量动作”的其中一个意义就是你要尽量选择容易出感觉的基本动作来安排渐进，但并不代表你使用这个动作时永远都能出感觉。

因此，如果某天你的身体反复对你说“别那样做！”，不要强迫自己继续做这个动作。你应该跟自己的身体保持一致，避免能量浪费，及时调整。

与此同理，假设有一天你没睡好，或者是工作焦头烂额体力不支，但你又不甘心放弃今天的训练。此时你不必强迫自己使用原定计划去突破上一次，以免身心疲劳进一步加剧。

如果你勉强完成了突破，整个训练过程会变得极其枯燥痛苦，你会制造出更多负面的生理反应，影响到接下来几天的训练热情，不利于长远发展。同样的，在这种情况下你可以换掉计划中的动作，去寻找一些额外的新鲜感。你要想办法调动一些积极因素，可选择一些与平时截然不同的训练类型来增加趣味性，给神经系统进行“充电”。同时你也不可以强迫自己练到撕心裂肺——掌握好训练强度，在你离开健身房的时候应该比刚进来的时候更加精神焕发。

总之，要有明确的渐进计划，但同时也要明智地处理各种变数。

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