鹿晨辉备赛纪实 ——如日中天的中国健美巨无霸
附带大量干活和细节，健身领域真实记录的鹿晨辉黄金赛备赛。...
中国郑州黄金赛，也称黄金之夜健美大奖赛，在众多健美运动员和爱好者眼里，它就是本土水平最高的国际赛事。每年都有不计其数的顶尖运动员在这里汇聚，对他们来说，丰硕的奖金是次要的，更重要的是在这个舞台上验证自己多年艰苦付出的价值。
2015年黄金赛，鹿晨辉斩获男子健美职业组全场第四名。
距离2016年黄金赛还有2周，我接到的任务是配合编导拍摄鹿晨辉备赛记录片，即将与这个身高185cm体重150kg的巨无霸交流合作，我充满了期待。
在事业上，鹿晨辉的主要身份是“梦想健身学院”的院长，同时也是我们Fitempire健身领域运动学院网络课程的特邀导师。
梦想健身学院位于江苏省徐州市，是鹿晨辉携手多名大咖创办的以培养健身人才、运动员为目标的学院。早晨，我们与鹿晨辉预约了拍摄时间，并提前半小时到达，此时的学院处于休假期没有学员也没有工作人员，是一个极好的修行之地。
“这里的器械都是特殊定制的，而且严格维护保养，在学院不开课的时间里，我们不对外办卡，不做商业健身房，保证器械的手感和寿命......”——鹿家门的五徒弟启鑫带我参观学院时说道。
“师傅比去年更卖力了，他专心备赛的时候，是起床-做饭-吃饭-训练-睡觉的循环。他每天安排四次训练，其中2次力量训练+2次有氧运动。目前，鹿家门有众多徒弟与师傅共同备战黄金赛，待会儿师傅过来训练的时候，也会有徒弟与他搭档训练。”
不久之后鹿晨辉到了，他一个人慢慢地走了进来：像一座山在移动+木乃伊般干瘦的脸和我预想的形象差不多。
我先打了个招呼，然后鹿晨辉走近看了看我：“是你啊，你好，我经常看你写的文章。”鹿晨辉客气地说到。说话时带着微笑，丝毫没有暴躁的迹象。而且在后来与他接触的一整天中，他都是如此自然而然的淡定。证实了我们之前多虑了，鹿神根本就不需要我们留什么心眼。
我们今天的计划是拍摄鹿晨辉的3次训练和一些生活场景，早晨的计划是先做20分钟的有氧，接着进行臀部+腘绳肌+小腿的训练。
有氧的时候，鹿晨辉缓慢匀速地蹬着单车机，从他声音能听出来，现阶段的生理状况已经比较虚弱了。健美运动员在备赛后期不会做什么激烈的有氧运动，取而代之的是这种恒定有氧，可有效避免身体的超载。另外，在体质比较“干”的情况下需要更充分热身来避免受伤，力量训练前20分钟的恒定有氧可有效润滑关节。
结束之后，鹿晨辉唤来他的三徒弟高飞一同搭档训练。首先是臀部训练，从他裤子上隐约看出臀部已经收干得坚若磐石了。“我对臀部状态还不是很满意，它需要更强的拉丝效果”鹿晨辉说着，然后将自己的下身固定在坐姿外展机上。这是一个臀部的孤立训练，作为臀大肌的预先疲劳动作。动作中，双手始终贴在两侧臀部上，暗示自己保持臀大肌的孤立收缩。鹿晨辉在每一组都做了30-40次，而徒弟高飞则力争达到相同的重量和做组次数，可以看得出鹿家门的每一个徒弟对自己要求都很严格。
接着是站姿腿弯举训练，一个完全针对腘绳肌的孤立动作，这种孤立动作最需要严格的动作节奏，以使局部区域达到持续紧张和完全充血。鹿使用每一侧腘绳肌完成了5组训练，最后一组的重量是55磅，为了保持动作节奏，最后5次重复由高飞辅助其完成。结束之后，鹿立马摆出一个腘绳肌后展造型，让旁人过来摸一摸大腿后侧。“嗯~不错，整块腘绳肌向外翻出了，很好的起伏效果。”
训练课的最后是两个小腿动作——坐姿提踵和站姿提踵，分别训练小腿比目鱼肌和小腿腓肠肌。将坐姿提踵放在前面是为了预先疲劳深层的比目鱼肌，并有效扩张小腿筋膜，以达到最佳充血效果。动作中，鹿采用与罗尼库尔曼一样的小腿二次发力模式：先充分下放脚后跟伸展小腿，接着提起至脚后跟越过水平面，此处为一次收缩，立即再将脚后跟提至极限的高度为二次收缩，两次收缩本质上依然是一个连贯的整体。进行坐姿提踵的时候，鹿依然在每组中逐渐增加重量，到了最后一组，发现负重偏大了则立即降低了一些。这种训练盲目举起更大重量是没有意义的，选择的负重应该能给肌肉带来良好的收缩感，这样上台的时候肌肉形态才会显得好看。
鹿晨辉的第一次训练结束，用时大概90分钟。今天的下肢训练负重较轻，以追求肌肉泵感为主。鹿告诉我，备赛期间他还会额外安排大重量的深蹲训练日，使用接近300公斤的重量做全蹲，这样可以维持整体力量水平，有效保住肌肉量。
短暂休息过后鹿就回家按部就班地做饭吃饭睡觉了。而我和鹿的五徒弟启鑫早已按耐不住，准备好好练一把。启鑫的业余身份与我一样，是一个健美技术文章作者，而且他的文章流行得更早。目前他已经跟随鹿晨辉训练了4年。这一次，我们商量的结果是：我练三角肌，启鑫练胸大肌，结束之后，再一起搭档进行背部训练。
但是，当我结束三角肌训练过去和启鑫一起练背时，从第一个动作开始我就后悔了（后悔没早点与他搭档），因为启鑫立马就发现了我在高位下拉中出现的问题“兄弟你的背部没有做到全幅度啊，应该下拉至杠子接近下胸才是全收缩；另外在还原时，你的背部没有真正伸展开，手臂倒是完全伸展了，本末倒置。我最初和师傅一起训练的时候也是这个问题，正确的方法是还原时把背部最大限度张开，手臂不必伸直......”是的，不得不说，我个人长年都是独自训练，没有搭档，所以有些动作早已偏离正轨而自己浑然不知，我认为自己一直采用的都是很完美的全幅度动作，然而事实上并没有。所以，经常走出去与高手交流是很重要的。
在网络上，或其它一些公开场合里，我被人们当成“大神”一个技术大咖。但我自己从来不这么认为，因为我每一次与高水平运动员交流时，都会暴露出自己的许多问题，包括与国内/韩国运动员接触时都一样。我发现，抛弃固有成见，保持放空状态去与那些更优秀的人学习，得到的收获是最大的。
所以这一次训练，我让启鑫全程控制我，后来也得到了丰厚的回报：在悍马机坐姿划船训练中，我的问题依然是没有达到全伸展和全收缩。“还原时张开你的肩胛骨，动作的前半程是收缩你的大圆肌，后半程收缩背阔肌外侧，全幅度动作是能够有效刺激大部分背部肌群的。”启鑫说道。
接下来的动作是单手器械下拉，一个集中的背阔肌训练。我们使用10公斤的负重，依然是严格的全伸展全收缩，每组训练至15次我便力竭了。最后一组负重加至20公斤。
“咦？我发现20公斤的感觉比之前的10公斤还要更轻松。”
“噢，那是因为你之前的动作质量到位，真正破坏到背阔肌，现在它已经不能正常收缩了，所以周边肌肉开始代偿，你自然而然感觉更轻松。”启鑫回答道。
我们一共进行了5个背部训练，对我来说每个动作都有新的收获。就像启鑫最初找到鹿晨辉时一样：当你放空自己，让高手来控制你的时候，你才有可能成为真正的高手。
“备赛期间生理状况比较极端，有时吃不下别的肉类，鱼类很容易入口，是个不错的选择；”
“我不会刻意计算每日碳水和蛋白质的摄入量，吃到大概就行了。吃是次要的，主要还是靠训练；”
“我以前是国家三级厨师，做菜很注重口感的，哪怕是在备赛期间我也不会去啃那些难吃的清水菜；”
“我做的鱼无油低盐，但口感与正常水煮鱼差不多；”
“健美运动员备赛训练本来就很艰苦，如果食物再难以入口，那就是折磨，长期坚持下去人会抑郁的，这点很重要，你一定要写进文章里，哈哈哈...”
——鹿晨辉一边做饭一边和我们说道。
饭后，鹿晨辉带领我们到房间里兴致勃勃地介绍自己收藏的鞋子，每一款鞋都价值不菲：“健美运动员一定要有自己的爱好，我每天训练完回家最开心的事就是摆弄这些鞋子帽子。早年我是很穷的，连饭都吃不饱，更别提这些收藏了。健美路上我从不放弃自己的梦想，坚持了十几年才有现在的生活。”
更多的黄金赛战报、花絮，我们会持续跟进。
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